День одинадцатый. Марафон в разгаре.
Марафон КрасотыПриветствую!
Ну как отдохнула на выходных? Набралась сил и приготовилась к новому рывку?
Тело уже стало привыкать к нагрузкам, так что пора приступать к серьезной работе. Теперь силовые тренировки будут проходить у нас три раза в неделю. К базовым упражнениям, которые мы выполняли до этого, каждый раз будут добавлены новые. Они будут более узконаправленные.
Сегодня основной акцент ноги. Рекомендую взять в руки утяжелитель (гантели, бутылки, пару увесистых томов), так тренировка будет более эффективной.
Не забудь размяться. Сейчас эта привычка становится особенно важной.
Старайся не делать больших перерывов между упражнениями в одном круге. Встряхнула ножкой, поразмяла и дальше в бой. При такой интенсивной тренировке жировые отложения в твоем теле будут сжигаться еще некоторое время после нее.
Подходов, как обычно, 3-4. А вот и сами упражнения:
1. Приседания 12-20 раз.
2. Выпады вперед 12-20 раз.
3. Наклоны. ИП стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки с утяжелителями расположи на передней части бедра. Отводя ягодицы назад, наклоняйся вперед. Напрягай ноги и мышцы кора. 12-20 раз.
4. Подъем ягодиц из положения лежа. ИП лежа на спине, руки вдоль тела, ноги упираются в пол. Поднимай ягодицы как можно выше. Напряги как можно сильнее ноги и пресс, зажми ягодицы. 12-20 раз.
5. Закончить тренировку рекомендую выпадами в стороны с перекатыванием. Это упражнение позволит потянуть и расслабить потрудившиеся мышцы, а также предотвратить боль из-за скопления молочной кислоты в мышцах. ИП ноги шире плеч. Опустись на одну ногу, коснись руками пола и ненадолго задержись в этом положении. Медленно потянись. Все также медленно (можно помогать себе держать равновесие, касаясь пола руками) перекатись на другую ногу и снова задержись в таком положении. Повторяй пока будет приятной, но не меньше 4 движений для каждой ноги.
Хочу поделиться результатами анализа моего рациона. Оказывается, зря я ругала углеводики (в частности, печенья и конфеты) в моих лишних килограммах. Оказалось, что я ем слишком много жирной пищи.
Так вот. Для того, чтобы безопасно терять вес нужно создать дефицит по калориям всего лишь около 10%. Я это буду делать именно за счет жирной пищи.
Долой жаренную курицу, яйца и сосиски! Даешь минтай на пару и рагу с куриной грудкой!
Интересно узнать, как дела у тех, кто считал свои калории. Открытия были?![](https://cdn.imgbb.ru/c/d/6/cd63c6965dd6ed8f362000e965395593.jpg)
![](https://cdn2.imgbb.ru/user/28/289436/201804/55945fa13ebcaed35e34d300b07857b7.jpg)
![](https://cdn1.imgbb.ru/navatar/27/276871/201410/2f283f282867957f5bbd2ebd9f2aa9ce.jpg)
![](https://cdn3.imgbb.ru/navatar/218/2188225/201602/3930a257c4879459acf70fef93bcf3eb.jpg)
![](https://cdn3.imgbb.ru/navatar/131/1315759/6b79cd1417ff19cc0513fb0041b7bd59.jpg)
![](https://img3.imgbb.ru/c/2/d/c2ddfbedf1169664e15cf10d7d758ca9_195731.jpg)
![](https://cdn3.imgbb.ru/navatar/218/2188225/201602/3930a257c4879459acf70fef93bcf3eb.jpg)
![](https://img3.imgbb.ru/c/2/d/c2ddfbedf1169664e15cf10d7d758ca9_195731.jpg)
![](https://cdn1.imgbb.ru/user/19/195731/201804/7448f9c021fa54538862d305d6e673fc.png)
![](https://cdn3.imgbb.ru/user/19/195731/201804/5d7771c8048b92ac1a386b6abf890ec8.png)