Жир, рафинированные углеводы и ваша талия
МАРАФОНЫ правильного питания
Организм быстро и легко превращает жирную пищу в жировые отложения: 100 калорий потребляемого жира могут быть преобразованы в 97 калорий телесного жира с помощью сжигания всего 3 калорий. Жир стимулирует аппетит - чем больше едите, тем больше хочется. Если бы нужно было научно разработать продукты питания для создания жирного общества - это были бы жирные продукты, такие как масло, вместе с сахаром и мукой.
Сочетание жиров и рафинированных углеводов оказывает чрезвычайно мощное воздействие на сигналы аппетита, которые способствуют накоплению жира на теле. Мёртвые продукты вызывают быстрое и чрезмерное повышение сахара в крови, что в свою очередь вызывает скачки инсулина и транспортировку сахара в клетки. К сожалению, инсулин также способствует отложениям жира на теле, и приводит к набуханию жирных клеток.
Чем больше жира на теле, тем больше инсулин поглощается тканями мышц. Поджелудочная железа ощущает, что уровень глюкозы в крови по-прежнему слишком высок, и выкачивает ещё больше инсулина. Небольшое увеличение насыщенных жиров приводит к увеличению эффекта инсулина - изменения могут достигать 2-5 кратного у полного человека по сравнению со стройным. Повышение уровня инсулина в свою очередь способствует более эффективному преобразованию наших калорий в жир, и этот порочный круг продолжается.
Человек со временем становится всё тяжелее. Насыщенные рафинированные углеводы, в отличие от сложных углеводов в их естественном состоянии, приводят к увеличению массы. Ваша установленная масса тела поддерживается с гормонов, направляемых из мозга. Когда вы едите насыщенные жиры (масла) или рафинированные углеводы (белая мука и сахар) - гормоны хранения жира производятся в избытке и повышают заданную массу тела. Ещё больше усугубляет проблему то, что большая часть витаминов и минеральных веществ была утеряна из этих продуктов во время обработки, и естественно организм требует больше пищи, чтобы компенсировать отсутствие питательных веществ.
Масла
Эффективный способ свести на нет ваши усилия по снижению веса - это соусы и заправки с высоким содержанием жира. Американцы потребляют 60г жира ежедневно, которые дают 500 калорий из этой не волокнистой формы - это пустые калории. Рафинированные или сухой выжимки масла, в том числе оливковое, богаты калориями с низким содержанием питательных веществ. Масла на 100% состоят из жира. Как и все другие типы жиров, они содержат девять калорий на грамм, по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов. Лишь в небольшой дозе масла уже много калорий.
Состав одной столовой ложки оливкового масла:
•Калории - 120
•Клетчатка - нет
•Белок - нет
•Жиры - 13,5г
•Насыщенные жиры - 1,8г
•Минералы - нет (остатки - менее 0,01мг каждого минерала)
•Витамины - нет (остатки витамина Е - менее 1 IU)
Жиры, такие как оливковое масло, могут храниться в вашем организме в течение нескольких минут без затрат телом любых калорий, после чего без изменений откладываются на бёдрах и талии. Если сделать биопсию жира на талии и посмотреть на него под электронном микроскопом, можно увидеть, откуда этот жир. Там можно найти свиной, молочный и оливковый жир таким же, какой он в оригинальной пище. С ваших губ он сразу попадает на ваши бёдра. На самом деле, большинство жира из вашего последнего приёма пищи откладывается на талии больше, чем на бёдрах как у мужчин, так и у женщин.
Изучение жировых отложений на теле является точным способом для определения учёными периодов приёма пищи. Воспоминание съеденного в прошлом не так точно, как биопсия, которая точно показывает, что именно на самом деле ел человек.
Продукты. приготовленные в масле или покрытые маслом впитывают больше жира, чем вы думаете. Низкокалорийная "здоровая" пища легко становится откормом. Большинство американцев ест мало овощных салатов, но когда они едят небольшой салат, они кладут около трёх листьев салата айсберг в небольшую миску, а затем заправляют их тремя или четырьмя столовыми ложками жирного соуса сверху. Так как масло даёт около 120 калорий на одну столовую ложку, в таком случае человек потребляет около 400 пустых калорий от соуса и лишь 18 от листьев салата. При таком подходе салат вообще можно оставить и просто пить соус из бутылки. Единственный ключ к вашему успеху - это здоровые заправки для салата с низким содержанием жира и калорий
Жиры необходимы
Многие из нас действительно едят слишком много жира, но научные исследования показывают, что слишком малое количество жира также может быть проблемой. Нашей ошибкой является не просто потребление множества жиров, но и потребление неправильных жиров. Американцы потребляют очень много вредных жиров и очень мало других жиров, которые необходимы для максимального здоровья.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - это полиненасыщенные жиры, которые организм не может производить, и поэтому они важны для здоровья. НЖК оказывают важное влияние на структуру и функции клеточных мембран и служат предшественниками гормонов, которые крайне необходимы для нашего здоровья. Эти жиры имеют важное значение не только для роста и развития, но и для профилактики и лечения хронических заболеваний.
Две основных незаменимых жирных кислоты - это линолевая кислота омега-6 и альфа-линоленовая омега-3. Остальные жиры тело может синтезировать из этих двух основных жиров. Линолевая кислота находится на месте первой двойной связи своего шестого углерода, поэтому называется омега-6 жирной кислотой, а альфа-линоленовая - на месте первой двойной связи третьего углерода, поэтому называется жирной кислотой омега-3.
Оптимальное здоровье зависит от правильного баланса жирных кислот в рационе. Современные диеты, которым следует большинство из нас, поставляют чрезмерное количество жира омега-6 и слишком мало омега-3. Такое относительный дефицит жиров омега-3 может иметь серьёзные последствия. Кроме того, потребление большого количества жиров омега-6 приводит к высокому уровню арахидоновой кислоты (АК). Более высокие уровни арахидоновой кислоты могут способствовать воспалению.
При недостатке жиров омега-3 мы не производим достаточного количества ДГК, длинную связь жиров омега-3 с противовоспалительным действием. Высокий уровень АК и низкий уровень омега-3 жиров может быть причиной сердечных заболеваний, инсульта, аутоиммунных заболеваний, кожных болезней, депрессии и, возможно, увеличивает инциденты рака.
Большинство американцев улучшат своё здоровье с помощью потребления большего числа жиров омега-3 и меньшего омега-6. Я рекомендую, как вегетарианцам, так и нет, предпринять усилия, чтобы потреблять 1-2г омега-3 жиров в день.
Добавьте несколько грамм жиров омега-3 в свой рацион
Льняное семя 1 столовая ложка 1,7 грамма
Льняное масло 1 чайная ложка 2,2 грамма
Грецкий орех английский (6 ядер) 4 столовой ложки 2 грамма
Соевые бобы (зелёные, размороженные или сырые) чашка 2 грамма
Тофу чашка 2 грамма
Питание с очень высоким содержанием жиров омега-6 ухудшает ваш организм и ещё больше снижая ДГК. Нам нужно достаточно жиров ДГК для обеспечения оптимального здоровья. Высокий уровень жиров омега-6 конкурирует за ферменты, участвующие в обесцвечивании жирных кислот (переход в другую цепочку жиров) и препятствует преобразованию альфа-линоленовой кислоты (омега-3) в ЭПК и ДГК. Таким образом, наше высокое потребление жиров способствует дефициту ДГК.
Наш современный рацион, насыщенный растительными маслами и продуктами животного происхождения, содержит очень много омега-6 и очень мало омега-3. Чем выше соотношение жиров омега-3 и омега-6, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалительных болезней. Насыщенные жиры, холестерин и транс-жиры также мешают синтезу ДГК.
Нам нужен рацион с большим количеством благотворно влияющих растительных продуктов с низким уровнем насыщенных и транс-жиров (вредных), и относительно высоким уровнем жирных кислот (полезных).
Как мясное, так и вегетарианское питание может содержать недостаточно здоровых жиров, если они не содержат достаточного числа зелёных лиственных овощей, бобовых, орехов, семян или рыбы. Поэтому ешьте меньше жирной пищи, чем обычно потребляют, и ешьте больше грецких орехов, льняных семян, соевых бобов и зелёных лиственных овощей.
Подробно о жирах
Все жиры одинаково питательны - 9 калорий на грамм, в отличие от 4 калорий на грамм углеводов или белков.
Насыщенные жиры
Некоторые естественные жиры называют насыщенными, так как все углероды связаны вместе. Эти жиры являются твёрдыми при комнатной температуре и, как считается, являются одной из основных причин заболеваний сердца и рака. Насыщенные жиры содержатся в основном в мясе , птице, яйцах и молочных продуктах. Кокосовое и пальмовое масло также состоят в основном из насыщенных жиров, и поэтому нежелательны. Продукты с наибольшим числом насыщенных жиров - сливочное масло, сливки и сыр.
Ненасыщенные жиры
Эти жиры представляют собой сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Потребление ненасыщенных жиров снижает уровень холестерина, полученного из насыщенных жиров, но чрезмерное их количество может способствовать раку.
Полиненасыщенные жиры
Эти жирные кислоты имеют более чем двойную связь в своей цепи. К таким жирам относятся кукурузное, соевое и подсолнечное масла. Они мягкие при комнатной температуре. Данные жиры провоцировали рак у лабораторных животных больше, чем оливковое масло (мононенасыщенные жиры).
Мононенасыщенные жиры
Данные жиры содержат лишь одну двойную связь в углеродной цепи. Они являются жидкими при комнатной температуре и считается что полезны для здоровья. Считается, что пользу для здоровья эти жиры дают тогда, когда используются вместо опасных насыщенных жиров. Даже полиненасыщенные масла могут снижать уровень холестерина, если использовать их вместо насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, арахисе и большинстве других орехов и семян. Имейте ввиду, что не изолированные или насыщенные жиры, даже мононенасыщенные жиры должны потребляться из здоровой пищи. Масла с высоким процентом мононенасыщенных - оливковое, рапсовое и арахисовое.
Гидрогенизированные жиры
Гидрогенизация - это процесс добавления молекул водорода в ненасыщенные жиры для превращения масел из жидких при комнатной температуре в более плотные, более насыщенные, такие как маргарин.
Гидрогенизация жира увеличивает срок годности, благодаря чему масло может использоваться снова и снова для жарки картошки в ресторанах быстрого питания или при добавлении в такую обработанную пищу как крекеры и печенье. Хотя гидрирование не полностью насыщает жир, это оно создаёт транс-жирные кислоты, которые действуют как насыщенные жиры. Накопленные доказательства обвиняют вредный характер этих антропогенных жиров в развитии рака и болезней сердца. Избегайте всех продуктов, содержащих частично гидрогенизированных жиров или масел.
Холестерин
Холестерин - это восковой жир, вырабатываемый организмом, и находящийся в животных продуктах, таких как мясо, птица, молочные продукты и яйца. Потребление холестерина повышает уровень холестерина в крови, но не так сильно, как насыщенные и транс-жиры. Количество холестерина в растениях настолько мало, что можно не опасаться за него при растительной диете.
ДГК
Это жир длинной цепочки омега-3 жиров, создающийся организмом, но также содержащийся в рыбе, такой как лосось и сардины. ДГК используется в производстве противовоспалительных медиаторов, которые подавляют нормальную иммунную функцию и предотвращают чрезмерное свёртывание крови. ДГК не считается насыщенным жиром, и организм может вырабатывать достаточное его количество, если получает достаточно жиров омега-3 с короткой цепью из льняных семян, грецких орехов, сои или листовых зелёных овощей. Однако из-за генетических различий в активности ферментов из-за избытка жиров омега-6 множество людей, которые не потребляют регулярно рыбу, испытывают дефицит этого важного жира.
ЭПК
ЭПК - это длинная цепь омега-6 жиров, вырабатываемая организмом, но также содержащаяся в мясе, птице, молочных продуктах и яйцах. Продукты с чрезмерным количеством этой жирной кислоты могут увеличивать воспаления и заболевания. Они повышают давление, тромбоз, спазмы сосудов, аллергические реакции. Это приводит к артритам, депрессии и другим распространённым заболеваниям
Важные выводы о жирах
Уже нет никаких сомнений в том, что высокое содержание жира в рационе увеличивает риск многих видов рака. Это было продемонстрировано в сотнях исследований на людях и животных. Обширный обзор ссылок на исследования жировых диет недавно был опубликован в Американском журнале клинического питания, где говорится, что с повышением риска рака связано не только количество жира, но и тип жира (как и тип белка). Это становится сложным, поэтому уясните следующие моменты:
1.Любое экстрагированное масло (жир) может способствовать раку, так как множество даже здоровых жиров, таких как оливковое масло, в избытке добавляют слишком много пустых калорий. Лишние калории оказывают токсическое действие, способствуя ожирению, преждевременному старению и раку.
2.Повышение жирных кислот омега-6 содействует риску развития рака, в то время как жиры омега-3, которые гораздо сложнее, как правило, имеют более низкий риск. Жиры омега-6 содержатся в полиненасыщенных маслах, таких как кукурузное и подсолнечное, в то время как жирными кислотами омега-3 богаты семена, зелень и некоторая рыба.
3.Наиболее опасными жирами, вызывающими болезни сердца и рак, являются насыщенные и транс-жиры. Будет глупо не избегать их. Транс-жиры могут повышать
риск развития рака молочной железы до 40%. На этикетках они могут помечаться как частично гидрогенизированные.
4.Цельные растительные продукты (цельное зерно, зелень, орехи и семена) поставляют хороший жир в нормальном количестве. Если вы едите разнообразные натуральные продукты, вы не будете испытывать недостаток жира. Нам не нужно принимать рыбий жир, масло вечерней примулы или любое другое, если мы едим здоровую пищу.
Помните, что обезжиренная диета может быть вреднее, чем с высоким содержанием жиров, если она содержит больше насыщенных и транс-жиров, а также избыточное количество рафинированных углеводов. Тип жира гораздо важнее, чем его количество. Данные исследований также показывают, что те, кто ели больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, имели меньший риск заболевания сердца, чем те, кто ел в целом мало жиров.
Учитывая всю информацию, похоже что не просто количество жира, а процент калорий от животной пищи и количество насыщенных жиров в рационе питания показывают риск возникновения сердечного приступа. Продукты животного происхождения, молочное, яйца, курица, индейка и красное мясо, содержат самый опасный тип жира.
Обратите внимание, что постное мясо или птица, содержащие 2-5г жира в каждой унции, содержат меньше жиров, меньше насыщенных жиров и меньше калорий на унцию, чем сыр, который содержит 8-9г жира на унцию. И сыр имеет гораздо больше насыщенных жиров (самых опасных), примерно в 9 раз больше, чем в куриной грудке. Сыр является пищей, которая поставляет больше всего насыщенных жиров в американской диете и являющийся одним из самых опасных потребляемых продуктов в мире. Хотя он вкусен, его можно есть очень редко, а лучше не есть вовсе. Большинство сыров содержат более 50% калорий из жира, и даже обезжиренные сыры содержат очень много жира.
Запомните одно важное правило о жире: избегайте насыщенных и транс-жиров (гидрогенизированных) и постарайтесь включить в свой рацион некоторые продукты, содержащие жиры. омега-3.
