Прокомментируйте мой рацион, пожалуйста. (Фото)
ЗОЖ и ППСижу на пп 2 месяца, на 5разовом питании месяц. На спорте также 2 месяца, каждый день. Чередую кардио и силовые. Чувствую себя прекрасно, но. По весу минус 1,5 кг, не маловато? Я не гонюсь за быстрыми результатами, но все же.. Не знаю, может я и не правильно совсем питаюсь. Девочки, которые реально все знают и понимают, подскажите пожалуйста, помогите проанализировать..
Скидываю сегодняшний день
, они у меня все похожи. Не люблю для себя готовить, только крупы меняю(но на завтрак всегда овсянка, не могу без нее. Последнее время овсяноблин каждое утро). Курицу отвариваю на пару сразу на несколько дней. Сегодня решила рыбу запечь (без масла). Первый перекус всегда орехи и сухофрукты, второй перекус творог и кефир. Не знаю, что не так..
На всякий случай распорядок по времени напишу:
08:00 завтрак
11:00 перекус
14:00 обед
17:00 перекус
20:00 ужин
2,5 - 3 литра пью воды
Вредина
Вы ориентируйтесь на зеркало,а не на весы. Вы можете потерять 5 кг жира и 5 кг мышц набрать и вес будет один и тот же,зато качество тела лучше и объемы тела меньше. Я вообще не взвешиваюсь,я смотрю в зеркало и каждую неделю измеряю объемы. И ещё мне кажется кбжу не правильно вы рассчитали. Что калорийности и жиров мало!а ещё белки и углеводы одинакового количества не должны быть
10.04.2016
Ответить
Марина
на счет кбжу уже снизу подсказали. сейчас по новым расчетам питаюсь. спасибо.
11.04.2016
Ответить
Marina
Вот здесь посмотрите как рассчитать калорийность и бжу
очень подробно и понятно все расписано.
07.04.2016
Ответить
Oxana and Julia
Возможен вариант, что вес у вас и так не большой и больших отвесов и ждать не стоит. Или калораж для вас велик.
07.04.2016
Ответить
Марина
Эх блин, как же не большой вес... Мне б жирок уменьшить и подтянуться.. Считаете ем много? Хорошо, буду урезать. Намного убавить надо? И с какого примерно приема пищи?
07.04.2016
Ответить
Oxana and Julia
Ну это я еще не знала вес) предположила просто пару вариантов) я бы до 1300 урезала) убрала немного сухофруктов из перекусов. Добавила бы авокадо и рыбку красненькую. А так все не плохо
07.04.2016
Ответить
stusha
Нет, надо увеличить калории! Не слушайте вредных советов) Очень мало жиров, надо не меньше 1 гр. на вес. Белка 1,5-2, углеводы - 3.
07.04.2016
Ответить
Oxana and Julia
Я врач-диетолог, и говорю не пустые слова. Именно, чтобы терять вес в данной ситуации, немного урезать калораж необходимо. Для поддержания веса как раз подойдет коридор 1500-1650ккал. Хотя я в этой конкретной ситуации по формулам не считала, но опыт позволяет делать такие заявления.
07.04.2016
Ответить
stusha
Значит вы, к сожалению, для меня не самый лучший врач. Потому что на 1300 питаться - совсем никуда не годится. Это убийственно для организма.
07.04.2016
Ответить
Oxana and Julia
Нет единого алгоритма. И нет такого, что в среднем женщина должна употреблять 2000 ккал, эта информация-прошлый век). Все рассчитывается индивидуально исходя из роста, веса, возраста и других параметров, в том числе степени активности и професии. Вполне возможно, что вам бы я посоветовала другой калораж. А может и нет. И я , к счастью, и не ваш врач) и свою квалификацию доказывать вам не планирую)
07.04.2016
Ответить
Oxana and Julia
Я еще раз вам повторяю, что доказывать уровень своей квалификации не намерена) почитайте литературу ) вы привели тоже не плохую формулу, но она дает достаточно приблизительные результаты) и достаточно стара) так же как информация о 2000ккал. Я не понимаю, что вы доказать хотите. И кому? Мне? Или самой себе? Я не советую девушке жить на этом калораже. И вообще, делать выбор ей. И дело это ее личное
07.04.2016
Ответить
stusha
Я не прошу вас доказывать что-то. Я спросила, по какой формуле вы рассчитываете. Может я неправильно питаюсь? По той формуле, что привела я, мне удалось сбросить 20 кило. Но я еще худею, может ваша даст лучший результат. Литературу читаю, вроде, да может тоже не то что-то.
07.04.2016
Ответить
Галина-Евгения
Желаемый вес не должен учитываться в формуле. Потому что человек должен создать адекватный дефицит энергии от нынешнего, текущего веса. Хорошо когда женщина стремится стать из 70 --> 60, просчитывать сразу на желаемый вес будет не стрессово для тела. А если из 100 в 60? Начнёт человек питаться на калорийность желаемого веса и схватит плато со сбитым метаболизмом. Так нельзя.
07.04.2016
Ответить
Watergirl
Читаю тему и прям еле себя сдерживаю. Я, конечно, не диетолог. Но мне очень интересно, как Оксана посчитала коэфф.активности, если Марина просто упомянула вид тренировок, не упомянув ни интенсивность, ни их количество, ни их продолжительность. Однако в предыдущем посте (про БЦАА) Марина говорила, что имеет аж 6 или 7 (если мне не изменяет память) тренировок в неделю. А вскоре планирует тренироваться 2 раза в день. По этому поводу я ей уже все написала в той теме. Смотреть ролик Дениса Борисова про суперкомпенсацию и проникаться до тех пор, пока не снизойдет озарение, особенно с середины, где речь про перетренированность и ее последствия (в тч невозможность избавления от лишнего веса), но лучше потратить 1 час времени и послушать его целиком. А тут ей советуют калораж 1300. Диетолог не знала этого, допустим. Но, по-моему, логично было бы уточнить, сколько тренировок у человека и характер тренировок, прежде чем советовать урезать калораж до 1300 ккал. При наличии 7 тренировочных дней в неделю. Крыша едет от таких "советов", не в обиду никому. Больше ничего тут писать не буду. Читаю и глаза лезут на лоб.
07.04.2016
Ответить
Галина-Евгения
Зря не будете, массам нужен грамотный свет ) у Борисова ролик не смотрела, но статью читала.
Блин, у меня сейчас картинка сложилась. Я думала, это другая Марина пишет, не с тем диким количеством непонятных по качеству трень. Тему по ВСАА помню.
07.04.2016
Ответить
Watergirl
Была еще девушка буквально вот на днях, но не помню, тут ли, может быть, в "фитнесе и диетах". Тоже тренировалась примерно в том же режиме. А с полгода назад я разговаривала с еще одной девушкой, убивалась 2 года (2, """ть, года!) на практически ежедневных тайбо, попрыгушках, силовых и еще чем то. Для 2 лет тренировок - с телом просто беда. За 2 года (молчу уж, что просто потерянных впустую) можно было такое тело слепить при желании, что в фитнес бикини участвовать.
07.04.2016
Ответить
Марина
Не знаю как нескольким отвечать, но, думаю, Watergirl тоже прочтет. Это я, та самая Марина из темы про бца. Вы мне тогда хорошенько мозги прочистили. Не надо мне никаких бца, это вы мне объяснили. Только умеренные(! да от двух тренировок в день я тоже пожалуй откажусь как хотела)))) тренировки и ПРАВИЛЬНОЕ питание. Спасибо вам всем огромное, что помогаете мне! Так бы я и жила дальше на своем "пп" и урезала бы калории как советуют горе-диетологи.. А я ведь не отношусь к пп как к диете, я планирую так питаться всегда, а похудение это как приятный(очень) бонус.
Тренировки мои действительно непонятные по качеству. Я сейчас о силовых говорю, так как с кардио более или менее разобралась. Быстрый шаг и меняю наклон дорожки, воду пью во время тренировки маленькими глотками, дышу правильно. А вот силовые.. Мне б тренера, но в моей деревни (70 тыс. город) не то что тренера, у нас спортзалов то пара штук... А инструкторам конечно ничего не надо в зале, ну люди у нас такие. Я спрашиваю у них что да как делать, у них такое лицо, мол, ну достаааала.. Что и подходить к ним не хочется. Да и по технике они объяснить ничего не могут: я приседаю с грифом и никак не могу пяткой подниматься, в итоге как я понимаю работают больше передние мышцы бедра чем ягодицы. Так мне инструктор говорит что я все правильно делаю, так и надо. Я ему объясняю про то, что пяткой нужно подниматься, он на меня смотрит как на дуру. Второй инструктор (их 2, по сменам работают) просто сказал мне (цитирую): с тебя пот должен течь как с коня и сердце в ушах колотиться, тогда будет результат. А про технику кто мне расскажет?? Ну беда какая-то. Руки опускаются, мне кажется, что я пыхчу-тужусь-стараюсь-вкладываю, но все не правильно технически делаю. Думаю может купить онлайн-абонемент в бодилаб..
08.04.2016
Ответить
Watergirl
Успокойтесь и не "пылите" себя по 100500 тренировкам. Технику с такими технически требовательными упражнениями, как присед, становая надо нарабатывать с маленькими весами. И пусть лучше вы сделаете присед на 5 повторений с пустым грифом технически правильно, чем сделаете 10 повторений с блинами и технически неправильно. Все это может привести в конечном итоге к ненужной травме и откату назад. На ютюбе есть много роликов по технике. Изучайте, вникайте, тренируйте дома с воображаемым грифом в руках и старайтесь почувствовать именно те группы мышц, которые вам нужны. По приседу, к сожалению, ничего не могу посоветовать на ютюбе - я просто его не делаю. Если делаете становую - тут могу дать ссылки на отличные ролики людей, которые действительно дают отличные советы и являются профессионалами. Напишите, если надо вам.
Вам нужно систематизировать ваши тренировки. Начните с того, что у вас должна быть разминка, заминка, растяжка в конце, а также в каждом упражнении разогревающие подходы (1-2), рабочие подходы и "добивающие" подходы. Занимаетесь вы пока недолго, и в период адаптации никакой пот с ручьями не должен литься с вас непременно в этот период. Интенсивность тренировок должна увеличиваться в соответствии с вашим ЕСТЕСТВЕННЫМ прогрессом. Любые "гонки", чтобы поскорее получить результат, могут выйти вам боком - травмами, перетренированностью.
Честно сказать, мне очень жаль новичков, которые приходят в зал заниматься силовыми самостоятельно, потому что без грамотного наставника это очень непросто - разобраться во всем этом и тренироваться эффективно. Тыкаются как слепые котята, потом постепенно перемещаются в кардио зону и там и поселяются.... Наверно, со мной было бы то же самое, но мне очень повезло с тренером. Я очень надеюсь и желаю, чтобы у вас было не так, как у этих новичков, которым не повезло. Но матчасть придется изучать. И выбирать тех, кто эту самую матчасть вам вливает в уши.
Удачи
08.04.2016
Ответить
Марина
я с пустым грифом и приседаю. он 10 кг весит - 3 подхода по 15 и потом вешаю 2 блинчика по 1,5 кг. и 3 подхода по 15 также. Вот это пока мой рекорд. но я не гонюсь за весом. я хочу научиться чувствовать мышцы. это путь долгий, я так понимаю. так что это моя первостепенная цель. Идею подтянуться к лету (2016) оставила в покое, работаю на качество чтоли, не важно какое время это займет. изучаю ютуб, смотрю ролики, инстаграм, в общем везде, где найду интересующую меня инфу.
08.04.2016
Ответить
Watergirl
Я на становой научилась чувствовать именно те группы мышц, что надо, спустя, наверно, полгода с момента начала работы на становой. И даже не до конца, а только только начало приходить понимание, как это - тянуть штангу тем, чем НАДО. Это нормально, тк ни у какого новичка не получится сразу научиться концентрироваться на целевой группе мышц. Это приходит лишь с практикой и опытом. И в этом плане человек, который поправит вашу технику, иногда очень нужен рядом. То, что у вас такого человека рядом нет, я уже поняла, значит остается изучать и вникать самой. Правильно делаете, что работаете на качество, так и надо.
08.04.2016
Ответить
Галина-Евгения
У Вас хороший настрой и нормальный подход. Всё обязательно получится!
08.04.2016
Ответить
Марина
Спасибо таким как Вы. Реально помогаете новичкам, по крайней мере я извлекла для себя ценные советы. Прочтите пожалуйста мой ответ ниже. Спасибо заранее.
08.04.2016
Ответить
stusha
Я ниже привела как раз такую формулу, где всё рассчитывается индивидуально, исходя из роста, веса, активности, возраста.
07.04.2016
Ответить
Ksu
что вы такое советуете!!!! убрать самое полезное и не такое уж и вредное, его же не килограммами едят! ужас(( 1300 и убрать жиры это прощай метаболизм.
15.04.2016
Ответить
Oxana and Julia
Вы читаете не внимательно!!!! И не вникаете в суть) вот лишь бы написать))))! Я написала добавить жиры!!!!!! В виде рыбы и авокадо. Да и против растительных масел не имею ничего!
15.04.2016
Ответить
Ksu
вижу. но 1300 категорически против, однажды мне "диетолог" в инстаграмм тоже насоветовал на мою голову, расплачиваюсь до сих пор...
15.04.2016
Ответить
Oxana and Julia
Вы не указали вес и рост. Отталкиваться надо от этого? Как вы себе суточный калораж расчитывали? Самостоятельно?
07.04.2016
Ответить
Марина
Расчитывала с помощью канала Татьяны Рыбаковой на ютубе. К сожалению, не могу фотографию закинуть с телефона( 164/65
07.04.2016
Ответить
Галина-Евгения
Какой сейчас вес? Рост? Что в итоге хотите? Как строите тренировки? Навскидку две вещи: 1) мало еды и 2) ежедневные тренировки, если это прям вот качественное выкладывание -- перебор.
По пропорции: на первый взгляд, много белка и мало жиров, особенно "полезных" (вижу только 15 г арахиса). Присмотритесь к изменению пропорции в сторону углей за счёт сложных углеводов.
07.04.2016
Ответить
Марина
164/65 сейчас. Хочу 55-57 кг. Орехов больше обычно. В приоритете миндаль, грецкий, фундук и арахис. Просто сегодня один арахис.. И обычно выходит 155 углеводов и 143 белка. Как я высчитала на канале Татьяны Рыбаковой на ютубе. За кардио я спокойна, реально выкладываюсь. С силовыми посложнее, пытаюсь уменьшать отдых между подходами и упражнениями, но пока не очень. Вес макс 20 кг беру (гриф). Мало, но начинала с бодибара в 3 кг. На тренажерах макс вес 25-30 кг. Стараюсь вкладываться в каждый подход. Правда очень стараюсь. Скинула без спорта и голодовками 38 кг. Поэтому жалости к себе давно не испытываю, делаю на свой максимум, но пока как получается...
07.04.2016
Ответить
Галина-Евгения
Почитайте про восстановление организма после физ. нагрузок. Каждый день заниматься не стоит. На мой личный взгляд, достаточно трёх хороших тренировок в неделю, например, 2 силовых по группам мышц + 1 кардио. Вы брали занятия с тренером, расписывали себе программу силовых занятий?
На вес 65 кг даже при трёхразовых силовых в неделю 140+ г белка в сутки -- обалдеть как много. Пожалейте свои почки. Вне нагрузок средний расчёт 1.3-1.5 г белка на килограмм веса, с нагрузками 1.5-1.8 г/кг, максимум 2 г. Жиров, кстати, 1 г на килограмм веса -- рекомендованный минимум. Углеводов нужно больше, пропорции белков и углеводов не стоит превышать соотношение 1:2 (белки:углеводы). Человеческий организм в принципе заточен под употребление высокоуглеводистой пищи, сложные угли -- основа здорового правильного питания.
И еды реально мало с такими нагрузками. Когда я весила 65 кг и полноценно занималась в зале 2-3 раза в неделю, мой суточный калораж колебался в районе 1800-1900 кк. Это обеспечивало мне сброс веса в 600-1000 г в неделю.
07.04.2016
Ответить
Марина
Ух ты блин(((( - я про белки. Я все творогом и кефиром не могу насытиться. Ела бы это 5 раз в день) Хорошо, буду думать. Считаете из-за этого снижение веса не происходит?
07.04.2016
Ответить
Галина-Евгения
На мой взгляд, Вы мало едите при таких нагрузках, при этом сильно перебираете по белкам и недобираете по жирам. Я бы рассмотрела вариант поднять коридор хотя бы до 1700 кк, можно попробовать до 1900.
07.04.2016
Ответить
Марина
Хм, а выше советуют урезать до 1300.. Ладно, буду сама по себе смотреть. Пока я с таким питанием чувствую себя очень хорошо, я не голодная, нет вялости. Волнует только что не худею, но может это вопрос времени? Спасибо вам за советы, я все запомню и учту.
07.04.2016
Ответить
Галина-Евгения
Урезать -- одна из самых распространённых ошибок стройнеющих при столкновении с плато. Похудеть-то Вы сбросите, но затем Вам придётся уменьшать коридор всё сильнее и сильнее, пока Вы не придёте к жалким 600-800 кк и очень жестоко сорвётесь, а организм на радостях (ура! наконец голодовка окончена!) будет заботливо откладывать в жир каждый грамм безобидного огурца, не говоря уже о простых углеводах, на которых оьычно и срываются. Всё на себе проходила и непонаслышке знаю.
Стройнеть нормально получается только тогда, когда для тела не создаётся стрессового дефицита калорий. Если Вам для поддержания веса в 65 кг нужны условные 2000 кк в сутки, то для снижения оптимальным будет потребление условных 1800 кк (создание разумного дефицита в 10%). Тело при этом не стрессует вообще и топит именно жировые запасы, а не ест собственные мышцы.
07.04.2016
Ответить
Марина
Ок, спасибо! А рацион-то в принципе правильный у меня? Вовремя употребляю продукты? Про плюс-минус бжу поняла.
07.04.2016
Ответить
Марина
Огромное Вам спасибо и за расчеты и за советы и за поддержку! Сегодня питаюсь уже по Вашим расчетам!
08.04.2016
Ответить
Марина
О! Вы так похудели на 20 кг? Мне нравится этот вариант! Я как раз сейчас составляю план питания на завтра.
07.04.2016
Ответить
Марина
Спасибо Вам огромное!!! Как же хорошо, что я Вас послушала и доверилась, а не того горе-диетолога! Я ем и худею! Наконец-то вес сдвинулся! За месяц я сбросила почти 3 кг! Это же счастье! Я живу в удовольствие, питаюсь вкусно и разнообразно! Я готова горы свернуть и все благодаря Вам! Знали бы Вы как я Вам благодарна! У меня вопрос: можно мне эту программу на почту сбросить? Пожалуйста, очень прошу! Я экселем не умею пользоваться, но научусь! Marinaultraxs@yandex.ru
03.05.2016
Ответить
Sveta
Ну вот я себе посчитала: вышло 1553 кКал, 117 г белка, 35 г жира, 194 г углеводов. Это в принципе соответствует тому, что считает мне калоризатор. Но выше Вы советуете есть 1 г жира на кг, это получается 61 г (мой вес на данный момент 61 кг). Какая-то неувязка.
07.04.2016
Ответить
stusha
Значит надо подбить под ваши показатели, проценты - это лишь примерное соответствие бжу.
07.04.2016
Ответить
stusha
Жира - 1, белка - 1,8 - 2. Остальное углеводы.
Но если без спорта, то углеводов может не хватать. Тогда можно чуть меньше жира и белка.
07.04.2016
Ответить
Sveta
Что значит подбить под показатели? Если я возьму 30-30-40, получается лишь 51 г жира. Можно, конечно, увеличить калораж. Но, боюсь, тогда вообще наберу, а не похудею. Я худею обычно на 1200-1300 кКал и с жирами менее 30. Увеличиваю и набираю вес. Вот сейчас вес с НГ стоит, плюс-минус кг болтаются.
07.04.2016
Ответить
stusha
Имею ввиду не брать проценты, а просто посчитать, по количеству белка, жиров и углеводов. Белков 1,8-2. Жиров -0,8-1, но не меньше 50, для женского здоровья. Остальное углеводы.Калории лучше увеличивать постепенно. Можно увеличить сразу, но скорее всего будет привес. Который, правда, быстро уйдет.
07.04.2016
Ответить
Sveta
В эту сторону я не думала) сейчас попробую посчитать. К сожалению, у меня привес не уходит. Уже начинаю думать, что это мой нормальный вес, раз каждый год к нему возвращаюсь(
07.04.2016
Ответить
Светлана
Булгур самая калорийная крупа, я как то тарелку супа из булгура навернула - моментальный привес.
07.04.2016
Ответить
stusha
Вряд ли привес именно из за булгура) Если в общем в калораж вписывается, то всё равно чем. Другое дело, что для красивого тела нужен баланс бжу. Но на похудение это не влияет.
07.04.2016
Ответить
Марина
Я с Вами согласна, но со Светланой спорить не стала. И не думаю, что булгур самая калорийная крупа. Ро это уже совсем другой вопрос, меня другое интересует..
07.04.2016
Ответить