МАРАФОН ДЕНЬ 10

Ну, что отдохнули и готовы продолжить улучшать наши животики???
В основном объем талии (да и вообще пресс, объёмы живота) все-таки определяется 3 основными причинами:
-генетически заданный тип расположения и прикрепления мышц к скелету,
-жировые отложения,
-слабая прямая, но куда более важно – слабая поперечная мышца живота (она залегает как раз под прямой).

Если у вас генетический склад фигуры с широкой талией, то это можно изменить. Визуально! Непосредственно сократив и ее объем(жировые отложения) и\или сместив акцент на бедра и плечи для создания визуального эффекта тонкой талии.
Изменить объёмы можно сжиганием жира, кардио-тренировками или силовыми высокой интенсивности. Очень важно следить за питанием, так как никакие тренировки не сожгут имеющийся жир, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратить!
Прямая мышца живота:
Эта мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее спортсмены называют «прессом».
Поперечные мышцы живота
Эта мышца залегает глубже всего. Она крепится к костным хрящам 5-6 ребер и завершается волокнами, прикрепляющимися к покрывающей прямую мышцу живота сумке. Она способствует стягиванию других абдоминальных мышц (например, при интенсивном дыхании). Она также поддерживает внутренние органы брюшной полости и предотвращает выпячивание живота. Эту мышцу нельзя увидеть, так как она залегает очень глубоко.
Что касается прокачки самой поперечной мышцы живота, то это нужно качать пресс (мышцы живота) правильно!
Скручивание, должно быть скручиванием мышц живота,а не подъёмом головы, спины, до максимальной точки, и задерживаться там, на несколько секунд. Только тогда, для поддержания этого положения включается в работу поперечная мышца живота. Она должна быть задействована в процессе. Именно она даст втянутый живот.
Дело в том, что сокращённая поперечная мышца сдавливает внутренние органы. Поэтому с её тренировкой меньше вылазит живот, когда вы поедите.
Поэтому во время упражнений на пресс, да и любые другие упражнения на тело выполняйте с втянутым животом, напрягайте живот. Тогда эта мышца будет задействована во время всех тренировок. Мышцы живота работают во время всех тренировок!
как и обещала нагрузка у нас будет увеличиваться, для того чтобы получить хороший результат.
Во время выполнения упражнений для пресса очень важно дыхание. Выдох должен быть в тот момент, когда мышцы получают максимальную нагрузку.

Запомните, что в укреплении пресса важно не количество, а качество. Лучше сделать 10 раз качественных упражнений, чем 40 абы-как. Лучше всего делать плавные, медленные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
начинаем тренировку с
1.разминки(я давала ссылку, а можно просто включить веселую музыку и потанцевать)
2.
Альпинист(кардио)

Это ваше исходное положение. Поставьте руки на ширину плеч. Подпрыгните и поменяйте ногу. Ноги должны приземлиться одновременно. Каждый прыжок считается как 1 повтор. Выполните 20 повторов и переходите к следующему упражнению.
3. упражнения для нижней части живота. Лежа на спине поднимите ноги перпендикулярно полу, а затем опускайте и поднимайте их, но на пола не касайтесь. Выполняйте 50повторов.
4.упражнение на верхний пресс Лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На вдохе плавно оторвите грудь и голову от пола. Следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз. С каждым днем увеличивайте количество повторов. Для большей нагрузки можно положить между коленями мяч и оторвать ноги от пола.
5. косые мышцы живота Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.
Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу. Выполнять по 25 раз на каждую сторону.

6.

Касание пальцев ног

Это ваша исходная позиция на спине. Ноги вытянуты.

Напрягите пресс, прижмите спину к мату и поднимите прямые ноги вверх. Оторвав от пола лопатки дотроньтесь до пальцев ног. Это один повтор, выполните 20 таких повторов и переходите опять к упражнению Альпинист.
7. Альпинист.
8. Растяжка
. Reclining Twist.(нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, внутренняя часть бедра, бицепс бедра)

Cobra.( плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, предплечья, нижняя часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы брюшного пресса)

Seated Spinal Twist.(шея, плечи, грудные мышцы, мышцы спины, трицепсы,, трапеция, мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, паховые мышцы, квадрицепсы, наружная и внутренняя часть бедра)

Вот так будет выглядеть тренировка на этой неделе!!!
ну и конечно же не забываем про
Пояс для пуза(носить 2 часа, желательно при этом еще чем-то заняться, например уборкой в доме)
Хула-хуп крутим по 20 мин в одну + 20 мин в другую сторону Чудо-банка или любой массажер типа антицеллюлит