среда - упражнения на талию

Упражнение для талии № 1 Станьте прямо, ноги врозь, расставив на ширине плеч. Сведите локти вместе, сомкнув пальцы в замок. Сделайте поворот туловища вправо, одновременно разведя в стороны локти, преодолев сопротивление сомкнутых пальцев. Повторите упражнение в другую сторону, теперь поворачиваясь влево. Уделите выполнению упражнения порядка одной минуты времени, повторяя движения попеременно.

Упражнение для талии № 2 Станьте прямо, ноги врозь, вытяните руки вдоль тела. Выполните наклоны вправо. Согнув при этом в колене правую ногу, левую руку отведя в сторону вверх, коснитесь прямой рукой пола. Повторите в другую сторону то же упражнение. Уделите выполнению упражнения порядка одной минуты времени, повторяя движения попеременно.

Упражнение для талии № 3 Станьте прямо, ноги вместе, соедините над головой кисти прямых рук. Наклонитесь, сгибаясь в талии сначала вправо, затем влево. Уделите выполнению упражнения порядка одной минуты времени, повторяя движения попеременно.

Упражнение для талии № 4 Станьте прямо, ноги вместе, соедините над головой кисти прямых рук. Выполняйте повороты в стороны, вправо и влево. Уделите выполнению упражнения порядка одной минуты времени, попеременно повторяя движения.

Упражнение для талии № 5 Станьте прямо, ноги врозь. Напрягите тело, представив, что вы поднимаете какую-то тяжесть левой рукой. Правая рука и правое плечо при этом перемещаются вниз. Выполнять это движение необходимо с усилием. Вам необходимо ощутить в области талии напряжение мышц. Повторите то же, но уже в другую сторону, с другой рукой, уделите выполнению упражнения порядка одной минуты времени.

Упражнение для талии № 6 Займите такое же исходное положение, что и в пятом упражнении. Теперь обеими руками потянитесь вверх, затем наклонитесь вправо, расслабьтесь. Повторите в другую сторону. Уделите выполнению упражнения порядка одной минуты времени, повторяя движения попеременно, то в одну, то в другую стороны.

Упражнение для талии № 7 Займите положение, лежа на спине. Согните ноги в коленях и обоприте ступни о пол. Положение рук выбирается в зависимости от того, насколько натренированно ваше тело: вы можете скрестить руки на груди, положить их вдоль туловища, или поместить ладони под головой. Дышите глубоко и спокойно. Оторвите плечи и голову от пола. В этом положении задержитесь, сколько сможете. Затем опуститесь обратно, медленно, контролируя движения. Выполните вариант упражнения без задержки, динамический, опускаясь и поднимаясь до 50 раз. В течение первого времени, без тренировки, рекомендуется раз 20.

Упражнение для талии № 8 Займите положение на полу, лежа на спине, ноги прямо. Теперь поднимите обе ноги над полом сантиметров на 10-15. Зафиксируйтесь в этом положении, как можно дольше. Расслабьтесь. Оторвите голову и плечи от пола, как бы пытаясь потянуться к потолку, перпендикулярно потолку потяните и одну выпрямленную ногу, вторую оставив над полом. Если сумеете, попробуйте держать ногу в вертикальном положении без помощи рук. Контролируйте, чтобы ягодицы и нижняя часть спины прилегали к полу плотно.

Упражнение для талии № 9 Займите положение, лежа на спине. Руки в локтях согните вверх, расположив их на уровне плеч. Правую ногу согните и, переведя в сторону над левой, тянитесь правым коленом в сторону левого локтя. Локти при этом от пола не отрывайте локти. Основная нагрузка при этом будет ложиться на мышцы бока и позвоночник. Выпрямите ногу, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на пару секунд. Повторите упражнение в общей сложности до 50 раз. Затем смените ногу, и проделайте то же самое в направлении правого локтя, опять-таки до 50 раз. Данное упражнение - хорошая профилактика болей в позвоночнике, свойственных после частого хождения в обуви на высоком каблуке. Поэтому пренебрегать им точно не стоит.

Упражнение для талии № 10 Займите положение, лежа на спине. Согните ноги в коленях и обоприте ступни о пол. Подбородок направьте вверх. Теперь поднимите правую ногу, и обхватите её сзади. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Теперь мягко притяните ногу руками к грудной клетке. Повторите упражнение 50 раз, взад-вперёд, сначала с одной ногой, а затем с другой.

Упражнение для талии № 11 Оставайтесь лежать на полу. Согните в колене правую ногу и обоприте ступню о пол. Левую ногу тоже согните, но в сторону, поместив её ступню на правом бедре. Ладони рук положите под голову. Дышите ровно и глубоко. Теперь приподнимите плечи и голову. Старайтесь дотянуться к левому колену правым локтём, при этом нужно, что бы правая лопатка оторвалась от пола. Без резких движений вернитесь в свое исходное положение. Повторить упражнение необходимо раз по 30, и с одной и с другой ногами.

Упражнение для талии № 12 Оставайтесь лежать на полу. Согните ноги в коленях, слегка раздвинув, на одном уровне с ягодицами, и обоприте ступни о пол. Выберите для рук подходящее положение, выбрав один из трех вариантов, как мы уже рассказывали в упражнении № 7. Опустите правую ногу медленно на пол, выровняв ее и сохранив одну ровную линию с правым бедром. Теперь положите левую ногу сверху на правую ногу. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Медленно, в обратном порядке верните исходное положение ног. Выполните упражнение в одну и в другую стороны по 30 раз.

Упражнение для талии № 13 Займите положение, лежа на спине. Согните ноги в коленях и обоприте ступни о пол. В общем, займите то же положение, что и предыдущем упражнении. Оторвав от пола стопы, подтяните колени обеих ног к груди. Старайтесь подтянуть настолько, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Дышите ровно и глубоко. Затем, на выдохе приподнимите вверх таз, задействую исключительно силу нижних мышц живота. Когда дойдете до предельной высоты, аккуратно и медленно, верните тело в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.