Бессонница при беременности ― причины и как с ней бороться

Плохой сон при беременности ― нередкая жалоба женщин во время вынашивания ребенка. Проблемы с засыпанием или недостаточная продолжительность сна на протяжении долгого времени чреваты плохим самочувствием, сонливостью днем. Важно выяснить почему возникло такое нарушение и принять меры для улучшения ночного отдыха. В материале расскажем о методах борьбы с бессонницей при беременности на различных сроках и о том, как быстрее уснуть, не прибегая к лекарствам.

Причины нарушения сна при беременности

Выделяют физиологические и психологические причины, которые могут привести к бессоннице при беременности. Они связаны с физическими, гормональными, психологическими изменениями у женщин.

Физиологические факторы плохого сна при беременности связаны с вынашиванием ребенка:

• изжога вследствие высокое положения дна матки, возможных сбоев в работе пищеварительной системы;
• одышка в результате более высокого положения диафрагмы и невозможности сделать вдох «полной грудью»;
• судороги икр из-за варикозного расширения вен, нагрузки на ноги. Они более выражены, если женщина в течение дня долго стоит или ходит, например, работает консультантом, парикмахером;
• шевеление плода;
• боли в области поясницы из-за нагрузки на позвоночник;
• нарушения дыхания во сне в связи с отечностью слизистой дыхательных путей и давлением матки на диафрагму;
• синдром беспокойных ног, одна из причин которых ― железодефицитная анемия;
• частые позывы к мочеиспусканию.

Эта группа причин проявляются или наоборот, проходят на определенном сроке. Например, изжога у большинства будущих мам появляется во втором триместре, уменьшается или проходит к концу 3 триместра.

К психологическим факторам плохого сна при беременности относятся:

• стрессы;
• физическая усталость;
• волнения по поводу своей внешности;
• плохие сны из-за страха перед родами.

Виды и последствия бессонницы при беременности

Бессонница при беременности проявляется трудностью засыпания в ночное время. Девушка не может найти удобную позу. Ночью просыпается и долго не может заснуть. Просыпается она тоже рано. При этом из-за отсутствия полноценного отдыха в течения дня клонит в сон.

Выделяют несколько видов нарушений:

1. Стартовое начало ― беременная ложится спать, но долго ворочается, не может найти удобное положение и избавиться от навязчивых мыслей;
2. Срединная форма ― с засыпанием трудностей нет, но в течение ночи женщина просыпается, и не раз. В итоге утром встает тяжело, а днем ее одолевает слабость;
3. Заключительный вид ― ближе к утру, за 2‒3 часа до звонка будильника беременная просыпается, хотя организм не отдохнул полноценно, уснуть больше не получается.

В результате бессонницы, или инсомнии, страдает в первую очередь нервная система. Сон ― это такая же естественная потребность организма, как еда. Во время сна организм отдыхает, восстанавливается. Восполняются энергетические ресурсы. В результате бессонницы при беременности этого не происходит и может развиться депрессия. Снижаются когнитивные функции, страдает самочувствие, падает работоспособность, появляется раздражительность.

Во время сна происходит переработка информации, полученной за день: формируется долгосрочная память. Также улучшается иммунитет. Следовательно, при нарушениях сна ухудшается память, часто возникают инфекционно-воспалительные процессы.

Наиболее опасные последствия бессонницы при беременности: развитие болезней сердечно-сосудистой системы, колебания артериального давления, гормональные нарушения, угроза выкидыша, преждевременных родов, увеличение длительности родов, выраженные боли в родах. Возможны даже суицидальные мысли.

Бессонница на ранних сроках беременности

Расстройства сна нередко случаются на ранних сроках, в 1-м триместре. При этом характерны 1 и 3 виды бессонницы, о которых мы говорили ранее.

Нарушения сна связаны с перестройкой материнских органов и их функций, необходимой для обеспечения нормального роста и развития плода. К таким проблемам относится дневная сонливость, которая возникает вследствие повышения уровня прогестерона: этот гормон оказывает тормозящее влияние на нервную систему.

Интересный факт ― сонливость является одним из косвенных признаков произошедшего зачатия, так как возникает в первых неделях беременности, еще до задержки.

Специалисты рекомендуют немного поспать, если слабость не дает сосредоточиться на повседневных задачах. Но не стоит находиться в постели целый день ― это может стать причиной ночной бессонницы при беременности.

Во 2-м триместре могут беспокоить тревожные сны. Они связаны со страхами, тревогой. Если такие сны пугают, стоит разобраться со своим эмоциональным настроем.

Стоит отметить, что во 2-м триместре частота бессонницы повышается по сравнению с 1-м триместром.

Бессонница на поздних сроках беременности

На поздних сроках увеличивается матка, возрастает нагрузка на внутренние органы и на организм в целом. Занять удобное положение мешают чувствительные молочные железы. Вследствие гормональных изменений 3-му триместру характерны беспокойный, короткий и дискомфортный сон, синдром беспокойных ног, частые пробуждения из-за необходимости опорожнить мочевой пузырь. Снова уснуть после пробуждения беременная не может.

По сравнению с первым и вторым триместрами, вероятность бессонницы при беременности в третьем триместре повышается.

Также на последних сроках начинаются тренировочные схватки. Что делать в данной ситуации? Это физиологический процесс и как-то бороться с ним не нужно. Просто знайте, что они могут быть перед родами и не пугайтесь, если почувствуете сокращения матки.

Усугубляют ситуацию усталость, ноющие боли в суставах таза, крестца. Многие женщины на этом сроке спят мало, просыпаются часто. Нередко такое состояние считают физиологическим и терпят, не обращаются к специалистам. Это неверный подход: сон обязательно нужно наладить.

Что делать при бессоннице

Тактика зависит от причины, но главная цель ― гигиена сна и релаксация.

Физиологическая форма нарушений сна

Если мы говорим об этом виде бессонницы при беременности, рекомендуется ограничить количество выпиваемой воды перед сном. Весь объем воды нужно выпивать в течение дня, чтобы ночью не вставать в туалет.

Следует приобрести качественный матрас, если нужно ― поменять кровать на более удобную. Можете купить специальную подушку для беременных. Такая подушка обеспечивает комфорт и предотвращает плохой сон, придает телу физиологическое положение, снимает нагрузку с поясницы, поддерживает растущий живот. На рынке представлены следующие варианты:

1. U – образная подушка во весь рост. Отлично поддерживает колени, предотвращает нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеки. Специальная вставка снимает напряжение в области шеи;
2. Более удобный вариант ― подушки-трансформеры. Состоят из нескольких частей, соединенных мостиком из мягкого материала. Имеется отдельный блок для поддержки талии, который можно перемещать в зависимости от положения тела.
3. Есть также подушки Г-образные, С-образные, G-образные, I-образные ― выбирайте любой на свой вкус. С медицинской точки зрения все они равны. Главное ― чтобы подушки были выполнены из безопасных гипоаллергенных материалов.

Чтобы предупредить бессонницу при беременности, необходимо позаботиться и об одежде. Она должна быть комфортной, не сковывающей движения, из натуральных приятных к телу материалов.

Когда вас беспокоят судороги в ногах, нужно выяснить их природу. Если дело в отеках, примите меры по их устранению ― соблюдайте питьевой режим, следуйте рекомендациям врач, который вас наблюдает. Если отеки возникают вследствие варикозного расширения вен, делайте массаж ног перед сном, кладите ноги на возвышенность, подберите качественный компрессионный трикотаж. Нелишним будет консультация флеболога и УЗИ вен.

Если бессонница при беременности связана с изжогой, помогут диета и прием препаратов. Исключите соленые, жирные, жареные, острые блюда из рациона, уменьшите количество приправ. Посоветуйтесь с врачом, какие средства можно вам принимать. Высокое положение верхней части туловища с приподнятым головным концом уменьшает выраженность изжоги, поэтому лучше спать или на высокой подушке, или на двух-трех.

Когда женщину беспокоят плохие сны, нужно разобраться, чем они вызваны, и действовать, исходя из этого. Если причина в переполненном желудке ― сдвиньте время ужина на пару часов, если в дискомфортном спальном месте ― поменяйте подушку, одеяло и т.д.

Психологическая бессонница

При бессоннице при беременности, вызванной психологическими факторами, необходимо устранить стрессы. Разговаривайте с супругом, делитесь своими эмоциями и переживаниями.

В целом, старайтесь не переутомляться физически. Если вы работаете, переведитесь на легкий труд. В течение дня делайте небольшие перерывы, во время которых делайте несложную гимнастику: ходите, растягивайтесь. Дома переложите часть обязанностей на других членов семьи, пользуйтесь гаджетами для уборки и готовки.

Важно исключить соматические причины плохого сна ― неврозы, психозы, эпилепсию и другие соматические заболевания. Необходимо внимательно проанализировать свое состояние и ощущения, если есть опасения ― обратиться к профильному специалисту и пройти обследование.

Мы хотели бы рассказать об эмоциональной напряженности, которая может привести к бессоннице при беременности. В некоторых случаях будущие мамы излишне переживают по поводу и без: перед сдачей анализов, скринингом. Боятся плохих результатов, боятся рожать, боятся боли. Градус тревожности повышается, когда женщина узнает, что у кого-то была потеря ребенка, неутешительный диагноз у ребенка и читает другие печальные истории в интернете.

Есть несколько способов, которые помогут нормализовать эмоциональное состояние и прожить этот период не в тревоге, а в радостном ожидании:

1. Окружите себя приятными мелочами, например, повесьте красивую картину в комнате, купите цветы. Суды по отзывам на форумах, многим девушкам помогает хобби, рукоделие и другие виды деятельности, которые приносят удовольствие;
2. Откажитесь от просмотров новостей и в целом оградите себя от негатива;
3. Рассказывайте о своем состоянии вашему врачу, возможно, специалист даст вам советы, как снять напряженность или выпишет препараты;
4. Уделяйте время себе ― сходите на маникюр, стрижку, шоппинг, отдохните, выбросив из головы все неприятные мысли;
5. Попросите мужа сделать вам расслабляющий массаж. Массаж расслабит тело, устранит боли в спине и пояснице. А массаж стоп и икр предотвратит судороги;
6. Романтический ужин наедине с мужем поможет расслабиться. Возможно, он закончится нежным сексом. Кстати, секс тоже улучшает сон. Если врачи не запрещают, пользуйтесь этим методом.

Чтобы не переживать за себя и ребенка, наблюдайтесь у своего врача регулярно, выполняйте его рекомендации. Так вы будете уверены, что с вами и ребенком всё в порядке. Если назначения врача вызывают сомнения, ищите второе мнение.

Помните, что если у кого-то беременность закончилась не совсем благополучно, это не значит, что всем такое грозит: вполне вероятно, в тех случаях были предрасполагающие факторы.

Концентрируйтесь на позитивном, общайтесь с другими мамами, которые недавно родили и у которых всё хорошо. Это поможет избежать нервозности и вызванной ей бессонницы при беременности.

Диагностика бессонницы

Специалисты для диагностирования патологии проводят анкетирование качества сна, определяют индекс выраженности бессонницы. «Золотой стандартом» является полисомнография, которая позволяет регистрировать нарушения дыхательных движений, частоту сердечных сокращений, выявить снижение содержания кислорода в крови в ночное время.

Определение сывороточного железа, ферритина и трансферрина поможет выявить латентный дефицит железа, вызывающий инсомнию у беременных.

Медикаментозное лечение плохого сна

Применение медикаментозных препаратов (барбитуратов, производных бензодиазепина, антигистаминных и т.д.) для коррекции плохого сна у беременных противопоказано. Возможно использование экстракта корня валерианы в таблетках, но решение должен принимать врач.

Обязательно проводится лечение сопутствующих заболеваний: например препаратами железа лечат железодефицитную анемию. Улучшение гематологических показателей устраняет нарушения сна, способствует нормальному протеканию беременности и развитию плода, предотвращает возможные последствия низкого качества сна.

В некоторых случаях может понадобиться консультация психолога, который поможет избавиться от страхов и тревог.

Рекомендации по улучшению качества сна

Что еще можно предпринять, если беспокоит бессонница при беременности? Советы врачей такие:

1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, включая выходные дни. Так ваш организм будет просыпаться и засыпать согласно режиму. Женские тренеры рекомендуют периодически устраивать себе «тюлений отдых», ничего не делая и валяясь в кровати. Ключевое слово ― периодически: лежание в постели не должно стать образом жизни;
2. Откажитесь от гаджетов за 3‒4 часа до сна. Ученые выяснили, что синий свет экранов препятствует выработке мелатонина ― гормона, регулирующего биоритмы. Тем самым ухудшает засыпание, следовательно, приводит к бессоннице при беременности, снижает качество сна;
3. Не переусердствуйте с дневным отдыхом. Помните, ночной сон ― более полезный, чем дневной. Именно он обеспечивает качественный отдых и полноценное восстановление;
4. В вечернее время не смотрите фильмы ужасов, боевики, не занимайтесь активно домашними делами. Избегайте эмоционального и физического перенапряжения;
5. Во второй половине дня выбирайте легкую пищу. В противном случае еда будет долго перевариваться, что может привести к плохому сну при беременности: не отдыхает ЖКТ ― не отдыхает весь организм;
6. Примите теплый душ ― это поможет вам расслабиться и скинуть напряжение;
7. Вечерняя прогулка, проветривание комнаты, прохладный воздух в помещении также помогут расслабиться, улучшат качество сна;
8. Выбирайте удобное положение в кровати. На последних сроках не рекомендуется спать на спине. Оптимальное положение ― на левом боку: это улучшает отток крови от нижних конечностей, нормализует метаболизм;
9. Не принимайте никаких таблеток без консультации врача ― ни снотворных, ни седативных, ни БАДов. Обратитесь к врачу, если обычные меры не помогают победить нарушения сна;
10. Не пейте во второй половине дня чай и кофе. Это тонизирующие напитки, которые не только нарушают сон, но и могут повысить артериальное давление, привести к отекам, поэтому лучше от них отказаться совсем.
11. Если нет противопоказаний, ведите активный образ жизни, включая последние месяцы: займитесь йогой для беременных, плаванием, аквааэробикой. Но всё должно быть в меру: после занятий должны быть легкая приятная усталость, а не состояние полной ушатанности.

Профилактика бессонницы при беременности

Профилактика различных нарушений, связанных с периодом вынашивания ребенка, начинается задолго до зачатия.

В первую очередь, важна психологическая подготовка. Младенец ― это не только розовые щеки, запах молока, восторг от первой улыбки, лепета, но и токсикоз, изменившаяся фигура, плохое самочувствие, бессонные ночи. Будущей маме нужно быть готовой к таким моментам. Это позволит здраво и без паники относиться к своему состоянию, избежать стресса, и, как следствие ― нарушений сна. Не последнюю роль в подготовке играют курсы на базе женской консультации, психологические тренинги или семинары для будущих родителей. На форумах женщины оставляют именно такие отзывы: морально подготовиться к беременности помогли именно такие курсы.

Во-вторых, заранее подготовьте и оборудуйте спальное место, желательно ― еще до задержки или в первом триместре. Покупайте всё по списку, «примеряя» подушку и матрас в магазине ― так вы ничего не упустите и не купите лишнего.

В-третьих, начинайте готовиться к встрече младенца во втором и третьем триместрах. Не оставляйте всё на последние недели, когда шоппинг доставляет больше дискомфорта и стресса, чем удовольствия. К тому же, неизвестно, получится ли у вас перед родами совершать покупки ― схватки могут начаться в любое время или вас могут положить на сохранение в роддом.

В-четвертых, откажитесь от вредных привычек, нормализуйте питание, позаботьтесь о комфортной психологической обстановке в семье. Поговорите с мужем: он должен знать, что скоро ваш образ жизни поменяется, что вам нужна будет его помощь, понимание и поддержка.

Помните, что не у всех женщин после зачатия развиваются нарушения сна. Они бывают не у каждой, а если и бывают, выражаются в разной степени. Возможно, эта проблема вообще вас не коснется.

Советы будущим мамам

Эмоциональное состояние женщины играет немаловажную роль для нормального протекания беременности, для здоровья самой пациентки и ее будущего малыша. Не стоит зацикливаться на проблемах. Сконцентрируйтесь на том, что скоро вы возьмете на руки своего кроху, сможете насладиться его запахом.

Обращайте внимание на своё самочувствие, отслеживайте изменения и своевременно обращайтесь к врачам, если заметите нарушения. Так вы избежите не только бессонницы при беременности, но и других возможных проблем.