ссылка
Мы все тренируемся на определённое количество повторений в подходе: 3-5, 8-10, 12-15, 20-25 и пр.
Многие «пилят» на одном и том же количестве повторов годами.
Не советую этого делать. Даже если цели ваших тренировок не меняются, не стоит намертво вцепляться в один и тот же принцип.
К тому же, связь цели тренировок с количеством повторов в подходе весьма условна.
Малоповтор = сила. Среднеповтор = рост мышц. Многоповтор = сжигание жира. Так выглядят 3 стереотипных утверждения о взаимосвязи цели тренировок с количеством повторений в подходе.
Но разве ж только тренировки с предельным весом могут улучшить, скажем, ваши силовые показатели? Разве высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений в подходе не сделают вас сильнее? Я, например, никогда не тренировалась на меньше, чем на 8 повторений в подходе, но физически очень сильная.
Разве только тренировки на 20 повторений в подходе гарантируют жиросжигание? Нет, нет и нет. Топить сало вы будете в одном и только в одном случае: если в сутки будете расходовать больше калорий, чем потребляете. Тренироваться при этом можете хоть на 3 повтора в подходе, хоть на 33. Если суточный дефицит калорий соблюдён, вы будете худеть при любом количестве повторений в подходе. Не соблюдён -- не будете.
Менять количество повторений в подходе нужно для того, чтобы прогрессировать в своих тренировках. Как только организм привыкнет к тренировкам в определённом режиме, эффективность этих тренировок снизится. Будет либо плато, либо очень незначительный, медленный прогресс. Какой смысл себя так ограничивать, когда можно повысить КПД ваших тренировок простым изменением количества повторений в подходе?
Как часто нужно менять?
Существует два подхода:
1) Линейная периодизация.
2) Волнообразная периодизация.
Линейная периодизация -- это очень просто. Отрабатывайте цикл (4-6) недель с заданным количеством повторений в подходе и приступайте к следующему циклу с другим количеством повторений в подходе.
Схематично это может выглядеть так:
Неделя 1-4: малоповтор.
Неделя 5-8: среднеповтор.
Неделя 9-12: многоповтор.
Однако волновая периодизация, при которой вы меняете количество повторов в подходе от тренировки к тренировке, намного эффективнее.
Я вам настоятельно советую не прокачивать одну и ту же мышечную группу две тренировки подряд в одном режиме. День ног? Отлично: пусть сегодня ваши ноги поработают на 8 повторений в подходе. На следующей тренировке ног пусть это будет, скажем, 12 повторений в подходе, а на следующей -- 20.
Парням можно и нужно опускаться ниже 6 повторений в подходе, беря вес, при котором последний повтор в подходе даётся через «не могу». Вы вполне можете понимать свой «малоповтор» как 5 и даже меньше повторений в подходе.
Девочкам советую пойти моим путём и не опускаться ниже 8 повторений в подходе, но и не бояться этих 8, цепляясь за привычные 15-20. Если часть ваших тренировок будет проходить на 8 повторений в подходе, при этом последний повтор в подходе будет даваться через «не могу», вы всё равно без фармподдержки не превратитесь в перекаченных бабуинов, и матки ваши не вывалятся при условии, что вы здоровы.
