День 11. Бодирок 30-ти дневная программа
Спорт и правильно питаниеСегодняшняя тренировка:
Настройте свой интервальный таймер на интервалы 50/10 и выполните следующие 6 упражнений дважды. Если вы хотите дать себе дополнительную нагрузку - то выполните их трижды!! Не забудьте записать свои результаты и выложить их в комментариях на сайте, и работайте так упорно, как только можете, чтобы повысить свой общий результат.
- 1 х Отжимание + Тяга + Жим + Приседание + Жим
- Выпад и жим сумки над головой - Левая нога
- Выпад и жим сумки над головой - Правая нога
- Тяга и жим сумки одной рукой
- Прыжок в сторону, отжимание, прыжок в сторону
- Подъем коленей
Бонусная тренировка для пресса:
Настройте свой интервальный таймер на интервалы 50/10 и выполните следующие 3 упражнения - сделайте максимально возможное количество упражнений в каждом упражнении.
- Мостик на левой ноге
- Мостик на правой ноге
- Подъемы с сумкой над головой
Сегодняшняя Тренировка:
1) 1 х Отжимание + Тяга + Жим + Приседание + Жим - выполняется с сумкой для песка
Исходная позиция стоя, сумка лежит перед вами.
Присядьте, используя сумку для удержания равновесия - это сделает упражнение более продуктивным.
Напрягите мышцы пресса и прыжком (или шагом) отставьте ноги назад, приняв позицию упора лежа. Руки слегка согнуты в локтях.
(Облегченный вариант - выполните отжимания опираясь на колени - Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания).
(Облегченный вариант - выполните отжимания опираясь на колени - Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания).
Выполните одно отжимание, опустившись вниз до касания грудью земли. Не прогибайте спину, напрягая для этого мышцы своего пресса.
Вернитесь в позицию упора лежа.
Прыжком (или шагом) верните ноги обратно к сумке.
Спина должна быть ровной, пресс напряженным и колени должны находится над пальцами ног.
Спина должна быть ровной, пресс напряженным и колени должны находится над пальцами ног.
Выполните тягу и жим сумки над головой, предварительно зафиксировав сумку перед собой на груди.
Поднимите сумку над своей головой. Пресс напряжен, локти и колени слегка согнуты.
Верните сумку обратно на грудь.
Выполните приседание и жим сумки над головой - начинаем с приседания. Опускаемся вниз. Колени не должны выступать за носки ног. Спина прямая. Поднимаемся обратно.
Выжмите сумку над головой.
Выполняйте эту комбинацию упражнений 1 х Отжимание + Тяга + Жим + Приседание + Жим на протяжении 50 секунд.
2) Выпад и жим сумки над головой - Левая нога
3) Выпад и жим сумки над головой - Правая нога
Контролируйте сумку у себя над головой.
Выполните выпад одной ногой назад. Контролируйте чтобы переднее колено не выступало за пальцы ног. Пресс напряжен, локти слегка согнуты.
Опустите сумку на грудь. Сохраняйте позицию выпада - спина прямая, тело напряжено.
Поднимите сумку над головой, находясь в позиции выпада. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение уже опорной ногой.
Продолжайте выполнять выпады правой и левой ногой с жимом сумки на протяжении 50 секунд.
4) Тяга и жим сумки одной рукой - по-очереди правой и левой рукой.
Раположите сумку перед собой между ног. Удерживая спину прямой и пресс напряженным, присядьте и возьмитесь за ручку сумки.
Поднимите сумку к плечу. Сумка не должна быть слишком тяжелой, чтобы вы могли выполнять данное упражнение с правильной техникой. Ноги остаются слегка согнутыми в коленях и пресс напряжен, чтобы защитить вашу спину.
Поднимите сумку над головой. Тело прямое, напряжено, колени слегка согнуты.
Контролируя движение опустите сумку вниз. Не бросайте ее, а именно контролируемо опустите.
Повторяйте тягу и жим сумки одной рукой, чередуя правую и левую, в течение 50 секунд.
5) Прыжок в сторону, отжимание, прыжок в сторону - с использованием фитнес-эквалайзера
Примите упор лежа. Пресс напряжен, локти немного согнуты.
Удерживая руки, выполните прыжок в сторону по направлению к локтю. Ноги вместе, пресс напряжен.
Прыжком (или шагом) вернитесь в исходное положение.
Выполняя отжимание опуститесь вниз до касания грудью земли. Пресс напряжен. Выполните отжимание.
Вернитесь в исходную позицию упор лежа и приготовьтесь сделать прыжок уже в противоположную сторону.
Повторяйте прыжки в левую и правую стороны с отжиманием на протяжении 50 секунд.
(Облегченный вариант - прыгайте через тренировочный коврик. Используйте отжимания с коленей. Перемещайтесь после прыжка в исходную позицию шагом, без прыжка. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения отжимания).
6) Подъем коленей - используя фитнес-эквалайзер или дип-станцию.
Руки слегка согнуты в локтях. Спина прямая, пресс напряжен.
Подтяните колени к груди. Контролируйте движение вверх и вниз.
(Облегченный вариант - можете касаться ногами земли внизу. Можете так же распрямлять ноги внизу, чтобы облегчить данное движение).
Бонусная тренировка для пресса!
1) Мостик на левой ноге
2) Мостик на правой ноге
Поднимите таз и напрягите пресс, чтобы зафиксировать позу и поддержать спину. Руки расположены вдоль корпуса. Основной упор приходится на плечи.
Выпрямите ногу, чтобы она составляла одну линию с телом. Пресс напряжен.
Поднимите ногу так высоко, на сколько вам комфортно.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте данное упражнение в течение 50 секунд для каждой ноги.
(Облегченный вариант - не поднимайте таз. Выполняйте упражнение с пола - просто поднимайте прямую ногу вверх, напрягая при этом свой пресс)
3) Подъемы с сумкой над головой
Тело вытянуто прямой линией. Поднимите сумку над головой.
Контролируйте сумку у себя над головой. Не забывайте держать спину и пресс напряженными в верхней фазе упражнения.
(Облегченный вариант - начните с сумкой на груди, примите позицию сидя. Кликните здесь чтобы открыть видео Фитнес-теста и посмотреть технику выполнения упражнения для пресса).