Йога для беременных! делюсь!
Я начала заниматься йогой за пару месяцев до беременности, уже во время беременности ходила на занятия в два центра, но по разным причинам не получилось продолжить заниматься. Искала грамотно написанный материал, который поможет заниматься дома. Наконец-то нашла! Кому интересно - пожалуйста, делюсь. От небольшой теории к практике.
В йоговской традиции считается, что женщина воплощает «Ади Шакти», что означает изначальная энергия или сила. Каждая женщина несет на себе это благословение и с этим благословением связана ответственность матери. Перед женщиной в течение жизни стоит важная задача осознать свою женскую природу и научиться действовать в соответствии с ней. Наша душа выбирает родиться или нет: выбираются родители, особенно мать, а также место и время. Мать – это сосуд, через который любой человек попадает на планету Земля.
С точки зрения Йоги тонкая связь между клетками эмбриона и душой, которая в нем воплощается, устанавливается во время зачатия. Однако, хотя душа фактически не поселяется в теле до 120 дня после зачатия, она может влиять на мать и общаться с ней. Женщина может чувствовать присутствие своего ребенка, и это присутствие дает сильный толчок к изменению стиля ее жизни. Эти ощущения тесно связаны с теми гормональными изменениями, которые переживает женщина, но также оказывают влияние на ее интуицию и ум. Женщина начинает переживать широкий ряд новых ощущений, таких как чувствительность, осознанность и эмоциональный поток. До беременности двери подсознательного ума были закрыты, теперь они начинают приоткрываться, возникают новые чувства и мысли. Душа ребенка старается повлиять на мать, поскольку по истечении 120 дней душа ребенка соединится с телом, и будет испытывать все, что чувствует мать. Эти переживания станут основой подсознания ребенка, а до 120 дня душа еще не вошла в зародыш, и на нее не влияет ни электромагнитное поле земли, ни ментальное состояние матери. Поэтому в этот период женщине важно «очиститься» физически и духовно. О необходимости очищения организма может указывать тошнота, слабость, плохое самочувствие. Это говорит о том, что пора изменить своей образ жизни, отказаться от вредных продуктов — кофе, консервированных продуктов, сладостей, жирного и мучного и начать соблюдать принципы здорового питания. В этот период необходимо найти свой собственный ритм жизни, соответствующим новым потребностям, перестать переутомляться, научиться отдыхать и расслабляться. Однако отдых должен быть не только пассивным, например, лежание на диване перед телевизором, но и активным — прогулки, плавание, специальные упражнения для беременных.
Если говорить о процессе духовного «очищения», это, прежде всего очищение своих мыслей. Первые 120 дней беременности нужно учиться регулировать свое внутренне состояние, внимательно относиться к своим мыслям и поступкам. В этот период Йога рекомендует женщине медитировать и находится в таком окружении, которое бы поддерживало и вдохновляло бы ее. Медитация может стать хорошим средством для создания гармонии внутри изменяющегося «Я» женщины и в ее окружении. Если женщина медитирует до 120 дня беременности и создает гармонию внутри себя, то, возможно, что через нее воплотиться более развитая душа. Если она медитирует после 120 дня беременности, то она оказывает благотворное влияние на кармическое состояние ребенка, потому что именно этот период служит основой для подсознательного ума ребенка. Все, чтобы женщина не думала, слышала, видела или переживала после 120 дня вплоть до момента перерезания пуповины, как позитивное, так и негативное, оказывает влияние на дальнейшую судьбу ребенка. Любое учение, опыт или знание, которое мать получила в этот период также передается ребенку.
В йоговской традиции, 120 день беременности — это праздник для всей семьи, в этот день душа ребенка соединяется с телом, которое вынашивает мать. Женщине дарят подарки, хорошие пожелания и свою поддержку близкие ей люди. Все, кто ее любят, берут на себя ответственность защищать и поддерживать ее, чтобы женщина могла спокойно выносить и родить ребенка. Практически все школы йоги уделяют особое внимание беременным женщинам, поскольку считается, что через совершенствование женщины можно поднять уровень развития человечества. Для беременных женщин разработаны специальные упражнения и медитации, помогающие им обрести гармонию в этот удивительный период жизни. Йога поможет избавиться от внутреннего напряжения, разгрузить и укрепить позвоночник, придать эластичность связкам и суставам, подготовить тело к родам, улучшить кровообращение, избавиться от застойных явлений и отеков, а так же поднять настроение и улучшить общее самочувствие. Дыхательные практики помогут сохранять внутренний энергетический баланс и стабильное состояние нервной системы. Медитации помогут вам наладить контакт со своим внутренним миром и лучше почувствовать своего ребенка.
Вот некоторые практические советы для беременных женщин, основанные на традициях Кундалини-йоги:
ОДЕЖДА
Одевайтесь красиво и женственно, чтобы подчеркнуть свою женскую сущность. Выбирайте свободную одежду, которая не будет стеснять движения и дыхание. Для энергии и здоровья носите одежду из натуральных тканей (хлопок, лен, шелк или шерсть). Ваша кожа сможет лучше дышать, и это увеличит вашу ауру. Старайтесь выбирать белые или светлые цвета, поскольку они могут помочь вам быть более текучей и расслабленной.
ПРАНА
Прана или жизненная сила это основа жизни. Без нее мы не могли бы жить. Она представляет собой нечто большее, чем элементы, и она содержится в элементах. Мы также получаем прану непосредственно из воздуха (когда мы дышим), из огня (от солнца — у нас обычно больше энергии в летние месяцы) и из воды (а именно, из чистой воды). Но обычно это не дает достаточное количество праны, чтобы люди могли этим долго жить. Мы также получаем прану из пищи. Поэтому во время беременности важно правильно питаться, выбирая для приготовления пищи только свежие (богатые праной) продукты.
ПИТАНИЕ
Вашу любовь к ребенку можно проявить в виде заботы о себе во время беременности, особенно обращая внимание на то, что и как вы едите. Если у вас была хорошо сбалансированная питательная диета до зачатия, во время беременности и во время кормления, то этим вы даете вашу осознанную энергию на обеспечение хорошего здоровья вашего ребенка. Приготовление пищи — это искусство. Компоненты, методика и сочетание продуктов одинаково важны для поддержания доброго здоровья и для получения удовольствия. Но когда мы готовим пищу сознательно, мы можем влиять на состояние сознания, повышая питательную ценность и добавляя тонкие вибрации любви и заботы. Благоприятные мысли, пение и положительные эмоции во время приготовления пищи помогут исцелить нас самих и других людей.
ПРАНА В ПИЩЕ
В какой пище больше всего праны? В пище, которая получала и запасала прану из первоисточника без чрезмерной дополнительной обработки. Например, свежие фрукты, проростки пшеницы, тертая свежая морковь или брокколи на пару содержат больше праны, чем готовый замороженный ужин, жареные куры, консервированные овощи или даже свежая рыба. Итак, когда вы едите пищу сырой или свежеприготовленной из зерна, фруктов и овощей, вы получаете оптимальное количество праны из первоисточника, а не из вторых рук в случае животной пищи. Если вы принимаете животную пищу, особенно важно позаботиться о выделительной системе, потому что вам нужно избавиться не только от собственных отходов, но и от побочных продуктов, содержащихся в тканях животных. Пища должны покинуть ваше тело через 18 часов для женщин или 24 часа для мужчин, или остаток станет ядом. Эти остатки вызывают ревматизм, рак, заболевания печени и почек, неприятный запах тела и т.д. Особенно это важно во время беременности, когда вам приходится очищать кровь ребенка. Это значит, необходимо увеличить ежедневный прием фруктов и овощей, чтобы они стали основой вашей диеты, и пить больше воды.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Йога рекомендует беременной женщине делать физические упражнения каждый день. Дышите глубоко и ритмично во время упражнений, чтобы помогать процессам выделения в мышцах и лимфатической системе. Хорошая физическая нагрузка это важно, но не нужно добиваться сильного физического утомления. Упражнения улучшат кровообращение и могут предотвратить варикозное расширение вен и нормализовать кровяное давление, улучшить аппетит. Ваша пищеварительная система также будет работать более эффективно, и ваш сон будет более глубоким.
ДЫХАНИЕ
Большинство практик кундалини-йоги связаны с осознанным управлением своим дыханием. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и «обновляется». Дыхательные упражнения придают ясность и беспристрастность уму, успокаивают нервную систему, очищают легкие от слизи, помогают справиться с физической и эмоциональной болью, активизируют энергетические токи в теле и расширяют ауру человека. Тело человека, который научился регулировать и синхронизировать свое дыхание, развивается гармонично, он приятно пахнет, становится крепким и красивым.
ПЕНИЕ
Одна из простых практик, которая помогает расширению ваших легких, это пение. Пение не только помогает открыть легкие, но также упражняет диафрагму, что также важно для родов. Пение также улучшает работу щитовидной железы и открывает сердечный центр. Когда вы поете, ваш ребенок также чувствует себя комфортно. Когда вы поете во время беременности какую-нибудь вдохновенную песню или мантру, а затем продолжаете ее петь ребенку после рождения, то он снова входит в комфортное состояние. Любви к музыке можно научиться, пока вы находитесь в утробе. Многие исследования показали, что если мать слушала вдохновляющую музыку, то у ребенка появляется повышенная способность восприятия ритма и мелодии.
ПЛАВАНИЕ
Что касается различных видов спорта, это здорово, если вы занимались ими до беременности, но не стоит начинать заниматься интенсивными физическими упражнениями в это время. Плавание очень расслабляет, поскольку все ваше тело поддерживается водой.
ХОДЬБА
Во время беременности обязательны прогулки. Во время ходьбы укрепляются мышцы пресса, нижняя часть позвоночника становится более подвижной, происходит массаж пищеварительных органов, которые часто бывают сдавлены растущим ребенком. Ходить надо с пустыми руками, позволяя им свободно двигаться. Идите в своем ритме с глубоким и расслабленным дыханием.
СОН
Беременная женщина нуждается в дополнительном сне. Вам необходимо около 8 часов сна ежесуточно, и лучший сон бывает до полуночи. Спланируйте свой режим так, чтобы вы рано ложились и были свежи в течение дня. Один раз днем вам нужно спланировать полный отдых как минимум в течение часа, кроме того, как минимум два раза в день устраивайте себе короткий отдых по 11 минут.
ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Всегда начинайте и заканчивайте душ холодной водой для хорошего кровообращения и здоровья. Во время беременности исключите ледяную воду, поскольку она может оказаться слишком большим стрессом для вашего тела. Вы можете принимать ванну в течение всей беременности и даже во время родов, ванна очень хорошо расслабляет. Убедитесь, что вода не слишком горячая, поскольку кровеносные сосуды могут расшириться, и вы можете почувствовать слабость и головокружение. Используйте приятные травяные ароматы или сделайте крепкий травяной отвар, чтобы добавить его в ванну.
МАССАЖ
Приблизительно после четвертого месяца начните массаж груди, живота и бедер маслом зародышей пшеницы после ванны. Вотрите масло и затем слегка пощипайте кожу пальцами по всей поверхности, что поможет коже впитать масло глубже. Это предотвратит появление растяжек. Витами Е, содержащийся в масле зародышей пшеницы обогащает кожу кислородом, и в то же время дает дополнительное увлажнение, так необходимой коже, поскольку она растягивается. Также продолжайте массаж живота, бедер и груди два раза в день с миндальным маслом перед душем и перед сном.
ПОДГОТОВКА ГРУДИ К КОРМЛЕНИЮ
После пятого месяца начните щипать, растягивать, оттягивать и сжимать свои соски часто в течение дня. Делайте это большим и указательным пальцами. Это укрепит их. Изредка вы можете омывать их лимонным соком или уксусной водой. После ванны хорошо потрите соски полотенцем. У большинства женщин во время беременности соски очень чувствительны, и вы оцените такую заботу, когда начнете кормить ребенка грудью. Кормление грудью должно быть радостью, а не мучением. Если у вас есть место, где вы спокойно и расслабленно можете принимать солнечные и воздушные ванны, это будет очень полезно для сосков.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это помогает женщине во время родов избежать травм промежности. Йога способствует гармонизации работы эндокринной системы, хорошая работа которой особенно важна во время беременности, так как обеспечивает благополучное ее протекание, а так же управляет родовыми процессами. Замечено, что регулярные занятия йогой омолаживают организм женщины, делают ее особенно красивой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
В рамках этой статьи мы не будем подробно рассматривать упражнения, их очень много, поговорим лишь о практике контроля мышц тазового дна, которая очень важна для беременной женщины, потому что вес ребенка в утробе создает дополнительную нагрузку на эти мышцы. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете их более эластичными и упругими для будущих родов. Вы также научитесь осознавать мышечное напряжение в этой зоне, а также то, как напрягать и расслаблять мышцы, чтобы ваш ребенок легко прошел родовой канал. Выполнение упражнений для тазового дна во время беременности также обеспечит быстрое восстановление мышц, если продолжать упражнения после родов. Даже после эпизиотомии упражнения для тазового дна должны выполнять сразу после родов для помощи в лечении. Практикуйте как можно чаще упражнения для тазового дна — около 100 сжатий мышц промежности в день. Чтобы почувствовать эти мышцы, во время мочеиспускания слегка расставьте ноги. Начните мочеиспускание, а затем приостановите его сжатием мышц между ног. Повторите это около 8 раз, держа мышцы сжатыми в течение нескольких секунд. Не используйте мышцы живота и бедер. Эта практика должна выполняться каждой женщиной во время каждого мочеиспускания. Вы также можете почувствовать мышцы промежности во время такого упражнения: поместите палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг него.
Предлагаю вашему вниманию основные йоговские позы, которые могут очень пригодиться во время беременности и даже самих родов. В сочетании с пранаямой, правильным питанием, закаливанием, свежим воздухом и позитивным настроем, специальные асаны для беременных помогут вам все 9 месяцев сохранять отличное здоровье и прекрасное ровное расположение духа, так что ни о каких перепадах настроения и проблемах со здоровьем вы даже и не вспомните.
Занятия йогой как нельзя лучше подготовят ваш организм и психику к естественным, быстрым и безболезненным родам.
Как-то посещая курсы для беременных я наткнулась на так называемые позитивные утверждения, которыми роженица может себя успокаивать во время сильных схваток. Среди них было и такое «…роды это стихия которую я не могу контролировать, а только перетерпеть…».
Согласитесь, звучит довольно устрашающе, не очень-то хочется рожать в кратере вулкана или в центре землетрясения. Но, как оказалось, сама женщина в значительной мере может контролировать процесс родов с помощью йоговского дыхания, уменьшать боль на схватках до вполне терпимой и переносимой ( сравнимой скажем с болью при месячных) принимая нужную позу, ускорять ход родов с помощью специальных йоговских упражнений, помочь своему малышу принять правильное положение в животике с помощью перевернутых асан и даже осознавать и контролировать мышцы матки (это помогает правильно тужиться, направляя вектор усилия вниз, а не в голову и глаза).
Практиковать йогу для беременных можно уже с самых первых недель ( в случае если вы до беременности йогой не занимались) или же с 3-4 месяца (если вы до этого практиковали йогу и посещаете обычную группу). Заниматься можно все 9 месяцев, как показывает опыт те мамочки, которые с первого месяца уделяли должное внимание своему здоровью вполне в состоянии заниматься йогой до самих родов и даже во время родов.
В любом случае полезно будет узнать об особенностях занятий для беременных и некоторых ограничениях:
· Уделите особое внимание дыхательным практикам (пранаяме для беременных), несколько месяцев регулярной практики пранаямы вполне достаточно для того, чтобы подготовить свой организм к родам ( очень желательно на протяжении всех родов выполнять специальные дыхательные упражнения, но это возможно лишь в том случае если вы до родов регулярно практиковались, ведь чтобы правильно дышать 3-5 часов подряд нужен приличный опыт, иначе ни сердце, ни легкие этого не выдержат). Поэтому любое занятие йогой начинайте с дыхания.
· Практикуйте мула бандху (выполняйте эту бандху не только во время пранаям и асан, но и просто при любом удобном случае, она как нелбзя лутше подготовит промежность к рождению малыша)
· Начиная с первых недель беременности уделите больше внимания перевернутым позам (халасане, сарвангасане, ширшасане, мостику и полумостику, стойке на руках у стенки, випарита корани мудра) , они помогут малышу реализовать заложенный природой сценарий правильного расположения в утробе женщины
· Сместите приоритет на асаны, которые способствуют раскрытию тазобедренных суставов, улучшают кровообращение в органах брюшной полости и таза, это родовые ходы к легкому и быстрому рождению малыша
· Уделите много внимания приобретению навыка качественного и быстрого расслабления (для этого выполняйте контрастные упражнения, шавасану и визуализации)
· Исключите позиции в которых происходит сильное сдавливание или напряжение живота.
Дальше представлен список асан с подробным описанием их выполнения и влияния на организм беременной женщины. Для удобства все асаны размещены в таблице. Можно воспользоваться представленными ниже вариантами тренировок.
ДЫХАНИЕ
На последних месяцах беременности я стала ощущать недостаток кислорода. Этим страдают многие беременные и причин тут несколько:
Во-первых, к 7-8 месяцу заметно увеличивается живот, который начинает поджимать легкие и вы уже не в состоянии дышать «полной грудью», во-вторых, у многих будущих мамочек, особенно если последние месяцы выпадают на конец зимы, понижается гемоглобин, который в организме ответственен за «доставку» кислорода. У меня к этому прибавилась еще и вегетососудистая дистония.
Особенно трудно приходилось в общественном транспорте и в других людных местах. Во время таких приступов «удушья» меня одолевал страх и отчаянье, ведь если мне так трудно дышать какого же малышу и как это отобразится на его развитии.
Мне помогло йоговское дыхание (пранаяма). Если выполнять регулярно несколько простых практик, то приступы удушья становятся реже или совсем исчезают.
Кроме того, такое дыхание значительно обезболит роды, помогает расслабится на схватках и придает силы, которые так нужны чтобы роды прошли максимально естественно без применения обезболивающих средств и стимуляции .
Начинайте заниматься как можно раньше уже с первых месяцев беременности, но лучше позже чем никогда.
Очень важно соблюдать несколько простых правил:
· Выполнять дыхание только на пустой желудок ( не меньше 2-3 часов после еды, а лучше больше, очень хорошо выполнять пранаяму рано утром и на ночь перед сном);
· Идеальный вариант выполнять дыхание на природе, в парке или же в хорошо проветриваемом помещении, это в несколько раз увеличит эффективность упражнений;
· Регулярность ( старайтесь ежедневно уделять дыханию не менее 15-20 мин., можно делать 2-3 захода, пропускайте занятия только в случае плохого самочувствия);
· Дышать лучше в спокойном, уединенном месте в тишине, так чтобы вы могли сосредоточиться только на своих внутренних ощущениях, не думая ни про вчерашний ни про завтрашний день. Очень скоро вы ощутите удивительный внутренний покой и легкость во всем теле;
· После упражнений вы должны чувствовать легкость, если появляется отдышка, головокружение или тяжесть в районе сердца нужно уменьшить продолжительность занятий или даже сделать перерыв на день другой.
Упражнение 1. Полное йоговское дыхание.Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником ( можно скрестить ноги по-турецки или же сесть на пятки, я, например, дышала по утрам сидя прямо в кровати, подперев спину подушкой и укрывшись покрывалом перед настежь открытым окном). Закройте глаза и попробуйте расслабиться и настроиться на что-то позитивное.
Я, например, делала так : начинала расслабление с головы, мысленно проговаривая: мой лоб полностью расслабляется, глаза, щеки, челюсть, шея, плечи, грудь, правая, потом левая рука и.т.д. При этом я старалась все внимание сосредоточить на соответствующем участке тела и задержаться там не несколько секунд до появления чувства расслабления и тепла.
В некоторых проблемных участках нужно задержаться подольше, например если у меня ныла шея или болела поясница я останавливала внимание в этих местах чуть дольше и пыталась расслабиться.
Если расслабление так и не пришло, попробуйте « подышать» зажатым местом, просто на вдохе представьте, что воздух входит не через нос, а через ноющий участок тела, и на выдохе через него же выходит, вызывая чувство тепла и расслабления. Иногда помогает представить яркий белый свет в том месте, где есть напряжение.
В начале это может показаться трудным, но уже через 1-2 недели занятий начнет получаться, а через несколько месяцев вы сможете быстро расслабиться в любом даже шумном месте. Этот навык расслабления особенно пригодился во время родов.
Когда вы максимально расслабились можно приступать к упражнению. Первое и самое простое упражнение называется полное йоговское дыхание.
Вдохните через нос сначала максимально наполнив воздухом живот, а затем грудную клетку. Выдыхайте в обратном направлении: сначала сдуйте слегка вжимая живот, а потом выпустите воздух из грудной клетки. Идеально сделать вдох на четыре счета, а выдох на восемь, но в начале выдох можно сделать и короче постепенно каждый день стараясь его удлинять. Дышать нужно только через нос.
Для начала сделайте 10 вдохов и выдохов. Но с каждым днем увеличивайте количество, ориентируясь на свои внутренние ощущения . Очень пригодиться такое дыхание во время родов.
Таким образом нужно постараться дышать на протяжении всех родов. Это облегчит их и обеспечит вас и малыша достаточным количеством кислорода, а значит и энергией ( йоги называют жизненную энергию, которую мы получаем вместе с воздухом праной и считают что от качества дыхания зависит не только наше физическое, но и психическое здоровье).
Упражнение 2. Уджжаи.Сядьте и расслабьтесь как и в первом упражнении. Постарайтесь «нащупать» в горле голосовую щель.
Дышите таким же образом как и в первом упражнении, только на вдохе и выдохе постарайтесь контролировать поток воздуха сжимая голосовую щель. При этом вы услышите шипящий звук.
Попробуйте подышать так 5-10 минут.
Это упражнение чуть сложнее, но для меня оно было более эффективно, особенно во время схваток оно значительно ослабляло боль и придавало силы (на пике схватки я максимально сжимала голосовую щель и удлиняла выдох).
Упражнение 3. Надишодхана.Сядьте и расслабьтесь как и в первом упражнении. Дышите таким же образом как и в первом упражнении наполняя воздухом вначале живот, а затем легкие и выдыхая в обратном порядке.
Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю сделав вдох через левую.
Затем указательным пальцем правой руки закройте левую ноздрю, сделайте задержку дыхания, потом откройте правую ноздрю и сделайте через нее выдох ( при этом левая ноздря остается закрытой).
Дальше вдыхаем через правую, закрываем ее большим пальцем, снова задержка дыхания и выдыхаем через левую (правая закрыта).
Это один цикл. Сделайте 5-10 циклов. Идеально делать вдох на 4 счета, задержку на 16 и выдох на 8.
Но если это трудно, нужно уменьшить продолжительность задержки и выдоха, если уж совсем никак можно дышать пропуская задержку. Постепенно все получится.
Главное ориентируйтесь на свое самочувствие и ни в коем случае не форсируйте события.
Это дыхание уравновешивает потоки энергии и очень хорошо успокаивает и улучшает настроение, выводит из состоянии стресса, депрессии или просто каких-то переживаний.
Несколько циклов такого дыхания полезно выполнить в начале родов, чтобы успокоится и настроиться на позитив. Начинать нужно постепенно, переходя от более простых вариантов дыхания к более сложным.
В конце беременности вы можете почувствовать, что уже не в состоянии дышать в таком режиме как прежде, это не страшно, просто разбейте занятие на несколько подходов и упростите их. За один подход можно выполнять одно или сразу несколько упражнений. Все зависит от вас, ориентируйтесь на чувство комфорта и легкости после занятий.
От всей души желаю будущим мамочкам спокойной и счастливой беременности, легких родов и здоровеньких малышей!