Шпаргалки по ПП. Ланч (первый перекус)

Что кушать на Первый перекус❓ (в первой половине дня между завтраком и обедом)

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

✅Белки+Клетчатка( Овощи/Фрукты) +Сложные углеводы + Жиры

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

Белки:

яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, индейка, творог/запеканка/сырники, пп йогурт без магазинных всяких добавок и т.д

Углеводы:

Цельнозерновой хлеб, крипсы, не сахарные фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, зеленые яблоки, персики, черная смородина), овощи ( можно даже красные овощи и помидоры) и т.д. Жиры:

Семена льна, кунжут, тыквенные семечки, орехи ( грецкие, миндаль и т.д не более 10 штук за 1 раз) льняное масло, оливковое масло и т.д

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ✔️Как вариант:

✔️1.Не сахарные фрукты + творог/сырники/ппвыпечка с протеином или творогом;

✔️2. Бутерброд из курицы/говядины/рыбы + фитнесхлеб +овощи;

✔️3. Сыр + овощи

✔️4. Квест батончик; ~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️НА ЗАМЕТКУ:

для более эффективного похудения лучше съедать не больше 300 грамм не сахарных фруктов в день до 16:00;

так же, если очень хочется похулиганить, можно стрескать 30 грамм темного шоколада в сутки, с процентным содержанием какао от 70% и выше;

~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~•~

⛔️ВАЖНО:

❗️Помним, что белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы, а не быть киселем на костях. Минимальное количество белка за один прием пищи составляет 20 граммов, максимальное 30 граммов.

❗️Минимальное количество углеводов, которое нужно употребить в сутки, составляет 120 граммов. Именно столько нужно мозгу для полноценной работы. В идеале это должны быть сложные углеводы.

❗️Жиров примерно в сутки 1 гр жиров на 1 кг. массы тела. Если вес большой, например более 90 кг, тогда 0,8 гр жиров на 1 кг массы тела.