ГИМНАСТИКА ПО СТРЕЛЬНИКОВОЙ
Физическое развитие
Родители, которые вплотную столкнулись с проблемами бронхиальной астмы, знают, насколько трудно принять к сведению факт, что ребенок с таким заболеванием должен ежедневно принимать, пускай и минимальную, дозу кортикостероидов. Это необходимо ему для того, чтобы просто нормально дышать. Но может быть есть способ помочь ребенку не только медикаментами?
Как оказывается, существует очень эффективный метод налаживания правильного дыхания ребенка, который был изобретен российской вокалисткой Александрой Николаевной Стрельниковой во второй половине 20 века.
Вначале она рассматривала свою разработку, как гимнастику, при выполнении которой голос исполнителей начинает звучать звонче и чище (она занималась с учениками, и потому ее очень волновали вопросы быстрого развития их голоса). Но позже оказалось, что, кроме того, дыхательная гимнастика для детей по методу Стрельниковой дает превосходный оздоровительный эффект при бронхите, бронхиальной астме, аденоидах, заикании, гайморите. А также может помочь справиться с такими проблемами как насморк, кожные заболевания (атопический дерматит, псориаз), болезни сердечно-сосудистой системы, головные боли, мигрень, заболевания и травмы головы и позвоночника.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой
Занятия стоит начать, из первых 3-х упражнений комплекса.
Первое упражнение «Ладошки» - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).
Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.
Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох - очень активный, выдох - достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.
При вдохе губы слегка сомкнуть.
Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.
После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются - и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.
Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).
Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!
В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).
Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.
Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз - 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).
На данные три упражнения необходимо около 10-20минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.
Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день.
На второй день добавляйте упражнения «Кошка«, 12 раз по 8 движений.
Дальше нужно добавлять такие упр-я:
1. «Обними плечи»,
2. «Большой маятник»,
3. «Повороты головы»,
4. «Ушки»,
5. «Маятник головой»,
6. «Перекаты»,
7. «Шаги».
Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.
Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.
В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.
Основной комплекс
Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.
Правила:
1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох - резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох - очень активный через нос, выдох - через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения - вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении - стоя, лежа, сидя.
Упражнения:
1. «Ладошки»
И.п. (исходное положение) - стоя:
Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед - «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.
2. «Погончики»
И.п. - стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.
3. «Насос» («Накачивание шины»)
И.п. - стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. - основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.
В норме упражнение выполняется 12 раз.
Ограничения:
Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках - не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.
Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.
4. «Кошка» (полуприсед с поворотом)
И.п. - о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.
Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии.
В норме упр. выполняется 12 раз.
5. «Обними плечи»
И.п. - стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.
В норме упражнение выполняется 12р - 8 вдохов-движ. Можно выполнять в разных исходных положениях.
Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,- при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.
6. «Большой маятник»
И.п. - стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу - вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад - руками обнять плечи. Тоже - вдохнуть. Выдыхать произвольно между в вдохами.
В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.
Ограничения:
Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.
7. «Повороты головы»
И.п. - стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо - короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голово посередине не останавливается, шея не напряжена.
Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.
В норме: 12 раз.
8. «Ушки»
И.п. - стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу - вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот широко!
В норме: 12 раз.
9. «Маятник головой» (вниз и вверх)
И.п. - стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) - короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.
Ограничения:
Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно - грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох - шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.
10. «Перекаты»
1) И.п. - стоя, левую ногу вперед, правая - назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога - прямые. Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).
Важно помнить:
1 - приседания делается вместе со вдохом;
2 - центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
3 - после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.
В норме: 12 раз.
2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.
Данное упражнение делается только в положении стоя.
11. «Шаги»
И.п. - стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение. Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.
В норме: 8 раз - 8 вдохов.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении.
Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
В данных случаях не рекомендуют высоко поднимать ногу.
При наличиитравм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!
При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!
2) «Задний шаг».
И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение - выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.
В норме: 4 раза - 8 вдохов.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Дыхательная гимнастика для детей может применяться, начиная с 3-4 лет, верхних же границ для нее не существует - практиковать упражнения можно хоть и в преклонном возрасте. Упражнения можно делать в любое время, в любом месте и даже в любой позиции: даже сидя или лежа (при плохом самочувствии). Правда, с профилактической целью хватает и одного сеанса в день (утром вместо зарядки или вечером за несколько часов до сна); а с целью лечебной - по 2 раза в день, утром и вечером по пол часа за 30-40 минут до еды.
Сначала придется научить ребеночка правильно вдыхать воздух: вдох должен быть коротким и отрывистым, только носом. Показать малышу, как вдыхается аромат яблока, понюхать с ним цветок, запах скошенной травы (в парке, например). А затем - приступать к осваиванию первых трех главных упражнений, которые выполняются в ритме строевого шага (почувствовать ритм можно, просто пошагав 2-3 минуты на месте).
Сначала выполняется разминочное упражнение «Ладошки»: из позиции стоя прямо с опущенными вдоль тела до локтей руками и раскрытыми ладошками. Упражнение сотоит в том, что на каждый короткий вдох ладошки хватательным движением сжимаются в кулачки, коротко вдохнуть нужно четыре раза, а затем воздух плавно выдыхается. Отдохнув 3-4 секунды, упражнение снова нужно повторить, и так - 24 раза по 4 вдоха. Всего должно получиться 96 вдохов, и методике они называются «сотней».
После разминки можно приступать к упражнению «Погончики»: позиция спина прямо, руки вдоль тела, ладони сжаты в кулачки. Теперь за один «сеанс» нужно вдыхать по 8 раз, на каждый короткий вдох разжимая кулачки в сторону пола. И теперь таких «сеансов вдохов» должно быть 12 - всего вдохов опять получится 96. Между каждыми 8 вдохами нужно сделать перерыв в 3-4 секунды.
«Насос», выполняется оно из позиции стоя, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела. Также свободно опущена вниз голова, но шея должна быть расслаблена. Упражнение состоит в том, что на каждый короткий шумный вдох нужно наклонятся слегка вниз. И так - 8 раз без остановки, после чего нужен перерыв в 3-4 секунды, и упражнение повторяется вновь. Всего - 12 раз, чтобы получилось 96 вдохов.
«Кошка» (или приседания с поворотом)Ребенок становится прямо, ноги ставятся уже, чем ширина плеч, и делает легкие приседания (не отрывая при этом ступни от пола) и вместе с тем поворачивает туловище вправо. Выполняет резкий вдох. Поворачивается таким же образом влево - резкий вдох. Следите, чтобы ребенок при этом упражнении не приседал слишком глубоко. При этом его руки должны захватывать воздух точно так же как в упражнении «Ладошки». Подряд нужно делать 32 вдоха, затем отдых три-четыре секунды, и вновь 32 вдоха.
Упражнение выполняется 3 раза по 32 вдоха.
«Большой маятник»Ребенок становится прямо, ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Как в упражнении «Насос», ребенок немного нагибается вперед и делает вдох. Затем прогибается в пояснице, делает наклон назад и обнимает руками плечи. Снова вдох. При этом упражнении выдох происходит сам собой, его не следует специально контролировать. Паузы между вдохами три-четыре секунды.
Упражнение выполняется 3 раза по 32 вдоха