Не секрет, что паникеры склонны к депрессии, особенно после приступов. Есть масса психологических способов избавиться от депрессии. Но к сожалению, при депрессии даже думать не охота, не то что заниматься психологией.

Нет ли способа попроще, но без таблеток? Оказывается существует несколько продуктов, которые оказывают антидепрессивное действие. Просто напишите их список и остается только кушать их, когда руки опустились и ничего делать не хочется. Итак, что же это за продукты?

***
Чувствуете себя уставшим, разбитым и подавленным? Помимо психологических факторов, причина может быть в вашем питании. Если это действительно так, то общие советы: встретиться с друзьями, сходить в кино или на выставку — не помогут Вам cправиться с депрессией.

Вам необходимо изменить свой рацион питания. Некоторые продукты обладают специфическими свойствами, способными повысить тонус организма и активизировать выработку гормонов счастья и удовольствия. Вот лишь неполный их список.

1. Швейцарский мангольд (Листовая свекла)

Мангольд — не самый распространенный овощ, причем весьма незаслуженно: он содержит огромное количество магния. Этот элемент участвует в важных биохимических реакциях, в результате которых вырабатывается необходимая организму энергия. Исследование, проведенное в 2012 году в Новой Зеландии и Австралии, показало, что депрессия напрямую связана с недостатком магния в организме человека.

Листовая свекла у нас в доме, на столе часто бывает. Мало того, можно использовать самые обычные свекольные листья, разницы никакой.

2. Батат (Сладкий картофель)

Богат бета-каротином и витамином В6. И тот, и другой благотворно воздействуют на психическую устойчивость, а витамин В6 способен повышать настроение.

В Америке батат очень популярен. Лично мне по вкусу он не особо нравится, обычная картошка вкуснее. Но от депрессии идет очень хорошо.

3. Помидоры черри

Помимо того, что эти маленькие помидорки выглядят очень мило и являются украшением любого салата, они также способны оказать сопротивление усталости и депрессии. В помидорах черри содержится ликопин, обладающий антиоксидантными свойствами.

В обычных помидорах также содержится этот компонент. Термическая обработка увеличивает количество ликопина в плодах. Поэтому готовьте помидоры до состояния, когда их кожица слегка сморщится.

Добавьте оливковое, кокосовое или рапсовое масло — это облегчит процесс высвобождения ликопина и его всасывания в кровь.

Ну, Вы поняли, что помидоры годятся любые, не только черри. Просто черри удобнее кушать — закидывай в рот по одной и лови улучшение настроения!

4. Индейка

Содержит триптофан, который, расщепляясь, преобразуется в серотонин — гормон радости. Он дает человеку ощущение спокойствия, умиротворенности и некоторой расслабленности. Для достижения максимального эффекта мясо индейки нужно сочетать с углеводами.

Может быть, именно поэтому американцы ходят такие радостные в День Благодарения. Оттого, что объелись индейкой!

5. Ромашковый чай

Неспешное чаепитие вообще универсальный способ снятия напряжения. Ученые провели 8-недельный эксперимент. Одна группа людей с повышенным уровнем тревожности на протяжении эксперимента ежедневно пила чай с экстрактом ромашки. Другая часть испытуемых справлялась со стрессом собственными усилиями.

Результаты показали, что уровень тревожности в первой группе значительно снизился. Кроме того, ромашка обладает легким снотворным эффектом. А сон, как известно, важный фактор в борьбе с депрессивным состоянием.

Чаи погонять люблю, и всегда с травами. Положите туда, к ромашке еще немного мяты, заодно и сердце укрепите.

6. Продукты из цельного зерна

К углеводам у многих отношение неоднозначное. Есть простые углеводы, которые действительно не очень полезны. Но существуют ведь и «правильные», сложные углеводы, которыми богаты цельнозерновые продукты.

При регулярном их употреблении нормализуется работа кишечника. Стабилизируется эмоциональный фон. В цельном зерне содержится селен, который повышает иммунитет и борется со свободными радикалами.

В Америке хлеб довольно дорогой, но на цельнозерновой денег не жалеем. Действительно, полезно во всех отношениях и не ведет к ожирению. Разумеется, если в меру.

7. Сыр

Это довольно жирный и трудноусвояемый продукт. Поэтому многие опасаются употреблять его в пищу из страха набрать лишние килограммы. Но сыр — это кладезь множества питательных веществ и микроэлементов. В частности, он содержит большое количество цинка, который может стать вашим мощным союзником в борьбе с депрессией.

Наш организм самостоятельно не производит достаточного количества цинка, поэтому так важно восполнять его недостаток с пищей. Также этот микроэлемент улучшает состояние кожи и волос, участвует в строении клеток и активизирует умственную деятельность.

У меня жена любит сыр с виноградом с утра. Говорит, что это поднимает ей настроение. Попробуйте и Вы, должно помочь.

8. Шпинат

Этот овощ известен своими многочисленными полезными свойствами. Но помимо своего мощного оздоровительного эффекта на организм, шпинат также благотворно влияет на психологическое состояние человека.

Овощ богат железом и фолиевой кислотой, способной улучшать настроение. Кроме того, фолиевая кислота повышает качество эритроцитов и оказывает общеукрепляющее действие на иммунную систему.

На сковородку и залить яйцом. По мне, так очень вкусно.

9. Бобовые

Бобовые культуры — это бесценный источник белка для вегетарианцев. Но нужно учитывать, что без правильной термической обработки или замачивания бобовые могут спровоцировать вздутие и метеоризм.

По количеству антиоксидантов фасоль и горох превосходят даже свежие лесные ягоды. Железо и аминокислоты в их составе помогают справляться с психическими расстройствами. Кроме того, в бобовых содержится магний — важный поставщик энергии.

Если вы часто испытываете усталость, и при этом не делаете ничего энергозатратного, возможно, что дело именно в нехватке магния. В средней порции белой фасоли содержится 135 мг магния, в замороженном горошке — 33 мг.

Американцы лопают бобы еще с времен первых пионеров. Национальная еда, можно сказать.

10. Бананы

В следующий раз, когда вы почувствуете усталость и подавленность, съешьте пару бананов. Дело в том, что этот тропический фрукт богат витамином B, который дает энергию, стимулирует строительство новых клеток и благотворно влияет на нервную систему.

В бананах  еще и калия много. Вот только бананы при частом употреблении помогают набрать вес. Особо не налегайте, но от одного банана вреда не будет, а польза очевидная.

11. Устрицы

В устрицах содержится большое количество йода, цинка и селена. Все эти микроэлементы отвечают за полноценную работу щитовидной железы. А та, в свою очередь, поддерживает правильный обмен веществ и продуцирует гормоны счастья.

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов

Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании

Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии

Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)

Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни

Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает

От нее можно избавиться посредством работы над собой

В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.

Это надо делать так:

вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)

держите воздух в себе 2 счета/удара

выдыхаете на 4 счета/удара

не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.

Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.

Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.

Занимайтесь дыхательными упражнениями.

Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!

В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

Этот ролик на английском языке,преподователь йоги обьясняет,что депрессии,фобии,неврозы связаны на прямую с недостатком поступления кислорода и полезных микроэлементов в головной мозг,упражнения простые и занимают недолго времени,рекомендовано делать каждый день не менее 4х дней в неделю,попробуйте многим очень помогает главное не лениться:)

А.Н. Стрельникова не занималась лечением в узком смысле этого слова. Дыхательная гимнастика, о которой пойдет речь, была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Её авторы _ Александра Николаевна Стрельникова и её мать, А.С. Стрельникова, - фактически случайно обнаружили, что гимнастика помогает снять приступ удушья. Со временем опыт показал, что эта методика дает хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и гайморите, гриппе, гипертонии и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, заикании, остеохондрозе. По свидетельству людей, занимавшихся этой гимнастикой, она помогает еще при вегетососудистой дистонии, стенокардии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, варикозном расширении вен и некоторых женских болезнях.

Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной потому, что вдохи и выдохи производятся одновременно с движениями, затрудняющими данную фазу дыхания: при сжатии грудной клетки (сведении рук перед грудью, наклоне вперед и т.п.) выполняется вдох, а при расширении грудной клетки (разведении рук в стороны, выпрямлении после наклона вперед и т.п.) – выдох.

Шумный, короткий, резкий (как хлопок в ладоши) вдох нужно делать так, как будто вы принюхиваетесь к запаху дыма, гари или шмыгаете носом. Вдох должен быть «эмоциональным» - вложите в него удивление, восхищение или ужас. Губы в момент вдоха сомкнуты, но без напряжения – нельзя также помогать вдоху за счет мышц лица или других мышц, которые обыкновенно участвуют в акте дыхания: нельзя выпячивать живот («дышать животом»), поднимать плечи и расправлять грудную клетку.Нельзя «брать» во время вдоха слишком много воздуха – это грубая ошибка. Но как определить, что значит «много»? Только путем проб и ошибок, ориентируясь на результат: если вы вдохнули слишком много воздуха, то может закружиться голова или просто появится «неудобство». Смысл упражнений, разработанных Стрельниковой, именно в том, чтобы не дать возможности сделать большой глоток воздуха. Именно для этого на вдохе выполняются движения, сжимающие грудную клетку, затрудняющие вдох.

Выдох совершается через рот, естественно и произвольно, как будто воздух «тихо уходит» из легких. Губы при этом слегка – сами – разжимаются. Выдоху ничто не должно мешать – пусть выйдет столько воздуха, сколько выйдет. Препятствовать выдоху – это вторая грубая ошибка.

Вдохи надо повторять так, как будто вы накачиваете шину, с частотой 60 – 72 в минуту. Причем поначалу «целую минуту» - необязательно: подряд следует делать столько вдохов, сколько можно сделать легко, то есть до появления чувства дискомфорта. Однако количество их должно возрастать в геометрической прогрессии: минимум – 2 вдоха-выдоха, следующая «ступень» - 4, затем – 8, 16, 32 и т.д. При этом вдохи-выдохи можно считать, а можно петь (мысленно). Например, один куплет «Чижика-пыжика» - это 8 вдохов, один куплет «Подмосковных вечеров» - 32 вдоха.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению дыхательной гимнастики Стрельниковой являются: высокая степень близорукости, глаукома, очень высокое артериальное давление. Кроме того,противопоказано сочетание этих упражнений с другими дыхательными гимнастиками, особенно – по системе йогов.Они не совместимы, хотя некоторые упражнения обнаруживают прямые параллели с элементами дыхательной гимнастики йогов. Так, «активный эмоциональный вдох» (по Стрельниковой) весьма напоминает некоторые очистительные дыхательные упражнения по системе хатха-йоги, в которых дыхание тоже начинается (после медленного вдоха через нос) с резкого выдоха через нос, после чего следует короткий вдох через нос. И выдохи, и короткие вдохи выполняются в быстром темпе.

Одно из таких упражнений – «Очищение Вишуддха-чакры (горлового нервного сплетения)» - выполняется в основной стойке: спина прямая, плечи и туловище неподвижны, взгляд направлен в одну точку прямо перед собой. При выполнении другого упражнения – «Для развития ума и силы воли» - голова откидывается до предела назад, глаза широко раскрыты, внимание концентрируется на макушке. Во время выполнения еще двух упражнений – «Для развития памяти» и «Для развития интеллекта» - голова наклонена вперед, взгляд направлен вниз, спина прямая. Йоги считают, что эти упражнения способствуют очищению легких от остаточного воздуха и делают голос звучным и сильным (прямая параллель с гимнастикой Стрелниковой!), а также улучшают кровообращение головного мозга (поэтому полезны при умственном утомлении), функции щитовидной и паращитовидной желез, предупреждают развитие туберкулеза легких.

Несовместима парадоксальная дыхательная гимнастика и с дыханием по системе китайской цигун-терапии, несмотря на то – а может быть, именно потому, - что и здесь есть некоторые аналогии. В китайской оздоровительной системе цигун используется так называемое дыхание ветра – особый вид мелкого поверхностного дыхания через нос, сопровождаемого некоторыми легкими звуками. Китайские специалисты считают, что такие воздушные пульсации стимулируют гипофиз и за счет этого регулируют функцию желез внутренней секреции.

Что же касается более привычных западному человеку физических упражнений: оздоровительного бега и ходьбы, плавания и т.д., - то с ними гимнастика Стрельниковой сочетается вполне.

Методика

Сначала попробуйте освоить два главных принципа и соответственно прочувствовать на себе «активный эмоциональный короткий вдох» и «пассивный свободный выдох». Затем можно начинать осваивать «парадоксальные» упражнения.

Поскольку сама А.Н.Стрельникова не оставила никаких записей, упражнения, называемые основными и приводимые ныне в различных источниках, несколько различаются в деталях. Наиболее подробное и полное описание принципов и методики стрельниковской дыхательной гимнастики, истории ее создания (как и неприятия ее официальной медициной) можно найти в книге М.Щетинина, ученика и творческого наследника А.Н.Стрельниковой, «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» (М., 1999).

Мы приведем здесь вариант базовых упражнений и соответствующий вариант нагрузок, проверенный в экспериментальной группе Научно-исследовательского института педиатрии АМН. Каждый курс – 3 дня, 2 раза в день – утром и вечером.

Упражнение 1. Повороты головы в стороны (направо и налево). В конечной точке каждого поворота – короткий, шумный, быстрый вдох носом, так, чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались. Сначала можно прорепетировать перед зеркалом. Темп – 1 вдох в секунду или немного быстрее. Выдох происходит автоматически, через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям.

Упражнение 2. «Ушки»: наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения.

Упражнение 3. «Малый маятник»: наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце движения. 
Эти три упражнения – своего рода разминка.

Упражнение 4. «Обними плечи». ИП: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук перед грудью (сверху – то правая, то левая рука попеременно). При встречном движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит быстрый, шумный вдох.

Упражнение 5. «Насос»: пружинящие наклоны туловища вперед. В нижней точке движения делается мгновенный вдох. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

Упражнение 6. Пружинящие наклоны назад. Поднятые руки сводить, как в упражнении 4. Вдох делается в крайней точке наклона.

Упражнение 7. Пружинящие приседания в полувыпаде (одна нога впереди, другая сзади, время от времени положение ног меняется), со сведением опущенных рук. Вдох делается в крайней точке приседания в момент сведения рук.

Упражнение 8. «Большой маятник»: наклоны вперед и назад по принципу маятника. Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед  грудью.

Девочки при выборе музыки или фона для медитации,начинающим все таки хочу порекомендовать звуки природы или просто спокойную музыку на релаксацию,я сейчас занимаюсь с профессором аюрведы очень интересно,поэтому выкладываю некоторые семинары более менее доступные,т.к не все склонны к каким-то нетрадиционным способам лечения и т.д,так вот что касается всевозможных мантр и реек,к ним нужно быть очень психически подготовлены,их вибрации определенным образом влияют на вашу психику и неизвестно каким образом,их можно подбирать только под контролем в зависимости от вашей проблемы,просто интернет ими полон люди выкладывают,мантра на любовь,мантра исцеление и т.д,сами незная что это,есть правда высшие мантры которые как бы отключают ваше сознание,но к ним нужно быть готовыми и обладать знаниями и навыками медитации,а при неврозах они могут только повредить психику,только недавно был случай женщина до медетировалась сама с мантрами там на привлечение денег и любви,и у нее случился самый настоящий психоз,так что не эксперементируйте,лучше звуки природы или спокойная музыка.