Марафон день 18

Приветик, мои дорогие!!! ну вот подошла к концу и наша 3-я неделя тренировок.

Первая и вторая недели самые сложные, тяжело удержать нужный настрой и сохранить мотивацию. Не забывайте следить за своим питанием и ежедневно тренироваться. И самое главное, помогайте друг другу, проявляйте доброту и помогайте советами так, как будто мы занимается с вами в группе, взаимная поддержка еще больше увеличит ваши шансы добиться своих целей.

Каждая из нас мечтая похудеть, задавала себе вопрос и пыталась оправдать себя: «Зачем нужно заниматься спортом?, ведь я и так ограничиваю себя в еде, стараюсь не есть после 18:00 и поднимаюсь по лестнице на своих двоих вместо того, чтобы подняться на 5й этаж на лифте, поэтому и без спорта должна похудеть». А вокруг все твердят, что этого мало и чтобы процесс похудения был эффективным нужно обязательно заниматься спортом. В итоге в голове у нас крутится мысль: « И так, сколько «жертв», так еще нужно заставлять себя приседать и качать пресс».

Действительно секрет стройности и красоты заключается в здоровом теле. Поэтому еще одним аспектом в эффективном похудении являются регулярные занятия спортом. Запомните, только все в комплексе: (правильное и здоровое питание + мотивация + фитнес) помогут вам эффективно надолго похудеть, изменить себя и свою жизнь к лучшему. А ответ на вопрос: «Зачем нужно заниматься спортом?» заключается не только в возможности сбросить лишний вес, но и оказать огромную пользу здоровью в целом, а именно:
Укрепить капилляры, увеличить количество поступления кислорода в клетки организма, улучшить процесс кровообращения.
Ускорить обмен веществ и перистальтику кишечника, способствуя своевременному опорожнению и предотвращению отложения каловых масс на его стенках.
Улучшить работу сердечнососудистой системы, а также нормализовать кровяное давление.
Улучшить гибкость суставов и подтянуть мышцы всего тела.
Занятия спортом способствуют глубокому спокойному сну.
Избавиться от переутомления и хронической усталости.
Контролировать количество порций пищи и избежать переедания.
Поднять вашу самооценку на новый уровень.
Способствовать выработке гормона эндорфина, отвечающего за хорошее, приподнятое настроение.
Повысить свою сексуальность, обратить на себя внимание окружающих.
Увеличить выносливость, психологическую устойчивость к негативным ситуациям.
Научиться самодисциплине.

И это лишь не значительное количество всех тех причин, почему не следует пренебрегать занятиями спортом, не только в процессе эффективного похудения, но и на протяжении всей жизни.

Не смотря на то, что с самого детства нас всячески приобщали к спорту, по средствам утренней зарядки или активных командных игр и эстафет, далеко не каждая из нас может похвастаться неудержимым желанием и удовольствием проснуться пораньше, чтобы сделать утреннюю зарядку или пробежать без отдышки пару километров, да еще в компании со своими ненавистными лишними килограммами.

Мы пытаемся оправдать нежелание заниматься спортом, отсутствием свободного времени или плохим самочувствием, но все же, рано или поздно «скрепя зубами» просыпаемся на пробежку или покупаем абонемент в ближайший фитнес клуб. А все дело в том, что во время занятий спортом нужно будет приложить некоторые усилия и заставить себя выполнять физические упражнения, а это не входит в зону нашего комфорта. Поэтому спорт вызывает у нас только негатив и раздражительность. Чтобы решить этот вопрос, нужно изменить свое отношение к нему. Ведь сам по себе спорт не приносит вреда или негатива, а напротив, дарит организму только пользу и энергию, вопреки этому наше сознание думает что мы приносим себя в жертву, поэтому каждый раз, когда мы выполняем какие-либо физические упражнения у нас возникают именно отрицательные эмоции.

Измените свое негативное восприятие на позитивное.

Концентрируйтесь не на том, как тяжело выполнять комплекс физических упражнений, а на том, что занятия спортом обладают бесценными свойствами для здоровья, фигуры и красоты.

Представляйте себя стройной, прикасайтесь в своем воображении к своему новому подтянутому телу.

Будьте благодарны себе за то, что вы делаете для развития себя как человека и как личности.

Проснувшись утром под «дружеский» зов будильника, поблагодарите новый день за то, что он дает вам шанс стать еще ближе к своей мечте.

Выйдя осенним пасмурным утром на улицу, чтобы совершить пробежку, смените угрюмость на улыбку, ведь в тот момент, пока все еще спят, теряя драгоценное время в постели, вы делаете вклад в свое здоровье, успешное будущее и формируете новое качество жизни.

И помните, что новая привычка, заниматься спортом, независимо от самочувствия, настроения и обстоятельств, по - своему хороша, просто ей необходимо время, чтобы войти в вашу жизнь, в замен старой. Как пишет на этот счет Р. Шарма: «Для формирования новой привычки нужно 21 день» именно столько необходимо для того, чтобы регулярно повторяемое действие достигло автоматизма. А проверив это убеждение на практике, вы приятно удивитесь, потому что это действительно работает.

Так что запаситесь терпением и совсем скоро вы уже не сможете без регулярных занятий спортом, которые приносят удовольствие и радость, став неотъемлемой частью вашей жизни.

Сегодняшняя тренировка:

1) Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо)

Положите сумку между ваших ног...

Напрягите пресс, присядьте, возьмите сумку за боковые ручки

Положите на левое плечо и перейдите в позицию стоя с ногами на ширине плеч... Положите сумку обратно между ваших ног

Повторите то же самое на правое плечо и продолжайте менять левое и правое плечо с опусканием сумки в исходную позицию в течение 50 секунд - (одно плечо = одно повторение) Вместо сумки можно взять гантели, ребенка(в качестве игры с ним), просто какой-либо груз

2) Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумку расположите со стороны ноги, которую поднимаете)

Примите позицию для отжимания. Напрягите пресс, поднимите ногу, которая ближе к сумке

(вариант выполнения - не поднимайте ногу, просто сделайте отжимания в зависимости от вашего уровня подготовки.)

Опуститесь к земле сохраняя ваше тело и пресс в напряжении

Вернитесь в исходную позицию

Подпрыгните и подтяните ноги под себя

Подпрыгните и перешагните через сумку

Повторите упражнение на эту сторону - поднимите ногу, которая ближе к сумке и выполните отжимание

3) 10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов

Возьмите сумку для песка в вышеуказанное положение - (облегченный вариант выполнения без сумки)

Напрягите пресс. Сделайте 10 высоко поднятых коленей (облегченный вариант - исключите прыжок и просто поднимайте колени на максимально удобную для вас высоту - без инвентаря)

Бросьте сумку на землю

Используя сумку для дополнительной стабильности - выполните 10 альпинистов (облегченный вариант - исключите прыжки между каждой сменой ног и просто поднимайте колени к груди на максимально удобную для вас высоту)

10 высоко поднятых коленей + 10 альпинистов = 1 повтор

4) Группировка и прыжок взрывающейся звезды

Примите позицию стоя

Обнимите ваши колени (убедитесь в том, что ваши колени не уходят вперед, ваши пятки касаются земли и вы находитесь в позиции приседа)

Подпрыгните вверх, расставив руки и ноги как звезда. Подпрыгните как можно выше. (Облегченный вариант - приседание. Дополнительный вес по желанию.)

Дополнительная тренировка для пресса!

1) Упражнение Звезда для пресса - меняя левые и правые ноги и руки.

Лягте на спину, в позу звезды, напрягите мышцы пресса

Сохраняя позу звезды оторвите свои плечи и ноги от земли - коснитесь рукой противоположной ноги. (Облегченный вариант - прямые подъемы на пресс.)

2) Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер

Примите позу бокового упора лежа. Тело составляет прямую линию, пресс напряжен. (Облегченный вариант - упор делается на руку, согнутую в локте, второй рукой помогаете удерживать равновесие, упершись в землю)

Опустите бедра к земле (Облегченный вариант - удерживайте тело в позиции бокового упора лежа как можно дольше и делайте паузу для отдыха когда необходимо)

Настройте свой интервальный таймер в режим 50/10 и выполните цикл из 4 упражнений 3 раза.
1,Подъем и забрасывание сумки на плечо (левое и правое плечо)
2,Отжимания на одной ноге и прыжок через сумку для песка (сумку расположите со стороны ноги, которую поднимаете)
3,10 высоко поднятых коленей и 10 альпинистов
4,Группировка и прыжок взрывающейся звезды

Дополнительная тренировка для пресса!
Настройте свой интервальный таймер в режим 50/10 и выполните как можно большее количество повторений в следующих 3 упражнениях. Следите за правильной техникой выполнения.
Упражнение Звезда для пресса - меняя левые и правые ноги и руки.
Боковой упор лежа на вытянутой левой руке и опускание бедер
Боковой упор лежа на вытянутой правой руке и опускание бедер