Урок правильной балансировки
Формулы для стройной фигуры10 ШАГОВ К НОРМАЛЬНОМУ ВЕСУ
1. "Я много вешу", - говорим мы себе, и расстраиваемся. Я сколько это много? Насколько велика проблема? Надо же разобраться, на сколько вам нужно снижать вес, и нужно ли вообще!
Для этого вычисляем свой ИМТ ( индекс массы тела).
В нормальном весе он должен составлять 19 - 24,9 у.е.
Формула: Ваш вес в кг : (ваш рост в м * ваш рост в м) = ИМТ
Мой пример:
59,3кг : (1,57см* 1,57см) = 24,05
2. Теперь ставим цель и сроки исполнения.
Худея за счет жировой массы, в неделю теряется 500гр - 1кг, в месяц 2-4кг. Значит, собираясь худеть на 10 кг, можно расчитывать на срок от 5 месяцев.
3. Начинаем вести пищевой дневник.
Честно записывайте в него каждый положенный в рот кусочек! Через 1-2 недели, возможно, мы обнаружим, что едим слишком часто, беспорядочно или просто так, от скуки.
4. Расчитываем свой метаболизм - количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.
Формула: ОВП ( обмен вещест в состоянии покоя): (9,99 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) -
- (5 * возраст в годах) - 161
Чтобы узнать истинный расход калорий:
ОВП * 1,2 - если вы ведете сидячий образ жизни
ОВП * 1,375 - если 1-3 раза в неделю даете себе легкую физическую нарузку
ОВП * 1,55 - если ведете активный образ жизни и тренируетесь 3-5 раз в неделю
ОВП * 1,75 - если вы заняты физическим трудом или серьезно тренируетесь ежедневно
ОВП * 1,9 - если у вас тяжелая физическая работа или серьезные тренировки 2 раза в день
Мой пример: (9,99 * 59,3кг) + (6,25 * 157) - (5 * 27) - 161 = 1277,657ккал * 1,2 = 1533,1884ккал
5. Вычисляем калораж для похудения.
Чтобы терять 500гр в неделю, достаточно создать дефицит в 200ккал.
Формула: ОВП * образ жизни - 200ккал
Мой пример: 1533,1884ккал - 200ккал = 1333,1884ккал
6. Спланировать рацион.
Недостаточно просто есть нужное количество калорий в день, важно еще сбалансированно питаться. В идеале соотношение белков, жиров и углеводов должно быть: 15% - 25% - 60% соответственно. И сюда совершенно не вписываются белый хлеб, выпечка, тортики, сахар, конфеты и сосиски :) А вот зерновые, овощи, фрукты, молочка, мясо и бобовые как раз подойдут.
7. Спланировать режим питания.
В идеале перерыв между приемами пищи должен составлять 3 - 5 часов. Заранее продумывайте свой рацион и время приема пищи. Если вы знаете, что не успеете вернуться домой в нужное время, возьмите перекус в виде питьевого йогурта или фруктов, или подумайте, в каком ресторане и что смогли бы вы съесть.
8. Учитесь отличать голод от аппетита.
В идеале вы должны есть только когда по-настоящему голодны, но не доводить это чувство до крайней степени.
9. Отслеживайте результаты.
Регулярно ведите дневник питания и взвешивайте в одно и тоже время натощак. Если вы худеете даже чуть медленне или быстрее запланированного - все идет по схеме. Если же вес стоит на мертвой точке - ищите объяснение этому в пищевом дневнике. Возможно нужно снизить размер порций или придумать другой способ приготовления пищи с меньшим содержанием жира и крахмала. Если вы снизились до отметки в 1000ккал в день, но результатов нет, то обязательно покажитесь врачу: это может быть признаком эндокринологических заболеваний.
10. Достигнув желаемого веса, вновь скорректируйте рацион.
Теперь можно прибавить к нему 200-400ккал в день, но при этом активнее заниматься фитнесом. Физические нагрузки особенно важны на стадии сохранения веса. Выберите то, что нравится: утренние пробежки, плавание, танцы, йога, пилатес, тренажерный зал или просто прогулки, ролики. Занимайтесь минимум 30 минут в день.
