Рельефный пресс. Как сжечь жир на животе?

Предположим, что вам срочно понадобилосьпрорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробикуи упражнения на пресс. Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективностиинтервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе.

Пожалуй, главный недостаток интервального тренинга состоит в том, чтоаэробные тренажеры не приспособлены к такого рода нагрузкам, ведь резкое ускорение темпа трудно реализуемо на них. Поэтому часто рекомендуют использовать для интервалов бег по дорожке стадиона или бег на лыжах (в летнее время можно использовать горнолыжный тренажер). Для данной программы ни один из вышеперечесиленных способов не подходит, но тут-то на выручку и может прийти один незаслуженно забытый снаряд — скакалка. Она просто идеально подходит для резких ускорений. Единственный минус — необходимо владение, хотя бы на самом примитивном уровне. Тем, кто в детстве овладел этим снарядом, придется значительно проще. Остальные же потратят день-два на освоение более-менее свободного владения скакалкой.

Теперь непосредственно о программе. Вам придется крутить скакалку ровно минуту в быстром темпе. Затем должен следовать период отдыха, когда резко сбрасывается темп. В нашем случае «отдыхом» будет именно выполнение упражнений на пресс в течение 30 секунд. Итого время прыгания со скакалкой составит 17 минут, а упражнения на пресс — 8 минут. В общей сложности тренировка займет 25 минут.
Все упражнения для прорисовки пресса возможно выполнять и дома, без специального оборудования. Список небольшой: подъемы таза, обратные, боковые, диагональные и прямые скручивания. В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую — 4 раза, в третью — 5, и в четвертую — 6 раз в неделю.

Вполне возможно, что найдутся те, кто скажет, что локальное сжигание жираневозможно. А вот и ничего подобного. Последние исследования ученых из института Копенгагена показали, что если объединить силовое упражнение на какую-либо группу мышц с аэробикой, то вполне очевиден эффект прицельного сжигания жира на рабочей мышце. Так что те, кто не хочет искать отмазок и готов хорошенько потрудиться — программа для вас!

УПРАЖНЕНИЕ ВРЕМЯ
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

1. Примите положение лежа. Руки на полу, вдоль тела (на рисунке изображен вариант на скамье, поэтому руки держатся за скамью).
2. Согните ноги в коленях и держите бедра перпендикулярно полу.
3. Вдохните и задержав дыхание поднесите колени к груди. Таз при этом должен быть полностью поднят над поверхностью пола.
4. Приблизив колени на наименьшее расстояние от груди, сделайте выдох.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
Важно не разгибать ноги в коленях и статически напрягать пресс во время всего выполнения упражнения.

ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

1. Примите положение лежа. Положите ноги на горизонтальную скамью. Поясница прижата к полу. Одна рука за головой, другая — вдоль туловища.
2. Поднимайтесь, скручивая плечо с той стороны, где рука прижата к голове.
3. Выполняйте скручивание, пока не коснетесь локтем противоположного колена.
4. После касания локтем колена, опускайтесь в исходное положение.
5. После заданного количества повторов, аналогично делаете в другую сторону.
Важно иметь в виду, что при опускании делаете вдох, а при сокращении мышц (т.е. при поднятии туловища) — выдох.

ПОДЪЕМ ТАЗА

Вообще говоря, видов подъемов таза существует довольно много: с прямыми ногами, с согнутыми, к груди, к голове и т.д. Я опишу тот вариант, который делаю сам (его еще называют «свечкой»).

1. В положении лежа на полу или на горизонтальной скамье руки вытянуты вдоль тела или держатся за скамью.
2. Поднимаем прямые ноги до положения, когда они перпендикулярны полу. Это и будет исходным положением.
3. Далее исключительно усилием нижнего отдела пресса поднимаем таз и прямые ноги строго вверх, насколько сможем.
4. В верхней точке делаем паузу, чтобы мышцы пресса напряглись статически.
5. Медленно опускаем таз. Ноги по прежнему «смотрят» вверх.
Во время подъема таза не раскачивайте ногами и не пытайтесь «закинуть» ноги и таз вверх за счет инерции. Руки служат лишь опорой для сохранения равновесия и не должны выталкивать туловище вверх.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

1. Лягте на пол и повернитесь, чтобы согнутые колени касались пола.
2. Одна рука заведена за голову, вторая касается бедра.
3. Напрягите косые мышцы и выполните движение головой и плечами вперед, «складываясь» пополам.
4. Остановитесь, когда плечо, на котором вы лежали, оторвется на пару-тройку сантиметров.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Сначала сделайте заданное количество повторений на один бок, затем развернитесь и прорабатывайте другой бок.
Во время подъема задерживайте дыхание. Это придаст дополнительное усиление вашему корпусу. Перед выполнением упражнения стоит очень хорошо растянуть, иначе можно получить травму.