Как правильно построить интервальную кардиотренировку
Упражнения(какие вам помогают в борьбе с лишним весом,и чтоб подтянуться)Перешла сейчас на интервальное кардио. Думала, умру. Несмотря на два года, проведенных в тренажерном зале...
Встретила интересную классификацию :) Хочу поделиться.
"Продолжая тему интервальных тренировок, я хочу рассказать вам о принципах ее построения простым (как мне кажется) языком :) Есть метод, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.
Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю "1" определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а "10" - как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:
1 - я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь
2 - мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день
3 - мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось
4 - я немного вспотел(а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу
5 - мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием
6 - я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается
7 - я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.
8 - я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени
9 - мне кажется, я скоро умру
10 - я мертвая :)
С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17-18 минут:
1. Разминка: 4-5 минут, уровень нагрузки: 3
2. Активная фаза. 30 секунд. УН: 5-6
3. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4-5
4. Активная фаза. 30 секунд. УН: 6-7.
5. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
6. Активная фаза. 30 секунд. УН: 7-8.
7. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
8. Активная фаза. 30 секунд. УН: 8-9.
9. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 9
11. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4-5 минут.
Если вы занимаетесь с пульсометром, можно отслеживать пульс, тогда все немного проще. На фазе нагрузки он должен составлять около 90% от максимального (максимальный это 220 - ваш возраст), а во время отдыха падать до 110-130 ударов в минуту."
(взято )ПыСы: заказала себе пульсометр Sigma PC 15.11. Оптимальное сочетание цены и качества.
Встретила интересную классификацию :) Хочу поделиться.
"Продолжая тему интервальных тренировок, я хочу рассказать вам о принципах ее построения простым (как мне кажется) языком :) Есть метод, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.
Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю "1" определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а "10" - как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:
1 - я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь
2 - мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день
3 - мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось
4 - я немного вспотел(а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу
5 - мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием
6 - я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается
7 - я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.
8 - я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени
9 - мне кажется, я скоро умру
10 - я мертвая :)
С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17-18 минут:
1. Разминка: 4-5 минут, уровень нагрузки: 3
2. Активная фаза. 30 секунд. УН: 5-6
3. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4-5
4. Активная фаза. 30 секунд. УН: 6-7.
5. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
6. Активная фаза. 30 секунд. УН: 7-8.
7. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
8. Активная фаза. 30 секунд. УН: 8-9.
9. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 9
11. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4-5 минут.
Если вы занимаетесь с пульсометром, можно отслеживать пульс, тогда все немного проще. На фазе нагрузки он должен составлять около 90% от максимального (максимальный это 220 - ваш возраст), а во время отдыха падать до 110-130 ударов в минуту."
(взято )ПыСы: заказала себе пульсометр Sigma PC 15.11. Оптимальное сочетание цены и качества.
Аурика
Кать,30 сек на макс нагрузке-это ОЧЕНЬ долго(Максимум ударных нагрузок такого уровня-10 сек.Иначе дилялатия желудочков сердца будет избыточная(И сначала таки нужна гипертрофия миокарда,то есть опред уровень,объем кардио на низком пульсе.А 80% кардио вообще-то на 2 пульсовой зоне.
25.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Хочешь понятно написать, напиши понятно а то непонятно :) Чего желудочков может быть? Как достичь гипертрофии миокарда? Что такое 2-я пульсовая зона?У меня на интервальной тренер установил 65% на низком уровне и 85% на высоком.
25.02.2014
Ответить
Аурика
Дилятация))Описалась,извини)расширение полости желудочком сердца,дающее увеличение ударного объема сердца.это есть смысл интервальных.высокоинтенсивных тренировок.-Увеличить ударный объем,за счет чего достигается увеличение мощности выполняемой работы.Без гипертрофии миокарда,утолщения сердечной мышцы,это плохо.Сердце должно быть не растянутое и слабое,а большое и сильное)ТО есть,сначала долго работают надо гипертрофией миокарда.И да,интервалы на ИОН9 должны быть очень короткие,иначе идет перерастяжение полостей кровью,которая не успевает быть вытолкнутой.Ты можешь почитать по теме например у Селуянова.Вообще,интервалки-это не так просто)давно никто не работает с иОН)И давно-давно работают с пульсовыми зонами.СЧитают 5,но уже упростили и считают 3 пульсовых зоны.Да,в пульсометре все это проще определять.Почитай напр по теме в ру.хелвс. Вот просто расчет пульс.зон:http://www.babyblog.ru/user/bims/3123771Вот тут много занимаются этой темой,есть и статьи,и учебы проводят:http://www.pro-trener.ru/Вообще,надо знать от пульса в покое,на пробуждении до максмума.Метаболическое тестирование-идеал))А вообще,ИОН-вполнепользовательно,но только укороти интервалы для безопасности)Штук 10 за тренировку,но коротких)http://ru-healthlife.livejournal.com/3527890.html#comments
25.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Спасибо, обдумаю, и почитаю твои ссылки :) Я пока только перешла на интервальные, еще мало инфы у меня. У меня сейчас 30 минут кардио разделены по нагрузке между сменяющими друг друга двумя уровнями сложности - 7 сложность с медленным темпом и 13 сложность с быстрым темпом (из 16, вроде, довольно тяжело), чуть меньше двух минут длительностью. Ну и позади два года кардиотренировок в среднем темпе и чсс 65-75% длительностью час. Вот от этой сложности вчера думала концы отдам, чесслово.. такая тяжесть в груди и голове на максимальной. Тренер сказал уменьшить.. попробовать 5 и 10. Купила пульсометр пульс отслеживать - встроенный какой-то левый, не верю ему.Что скажешь? :)
25.02.2014
Ответить
Аурика
Я думаю, стоит купить нормальный пульсометр, напр полар с датсиком грудным и оценить пульс достоверно.На самом деле интервалки-тяжело конечно, но не в голове и не в груди ни в коем случае (Дышишь как паровоз и устаешь, но должно быть в кайф) Попробуй уменьшить уровень нагрузки и попробовать тот режим, что я написала- напр 5 интервалов по 10 сек для начала)
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Угу, завтра у меня интервальная, попробую уменьшить и покайфовать :) Еще на этой неделе пробовала программу с разными нагрузками на элипсе, наверное тоже интервальная, но не повторяющаяся нагрузка. Вот мне понравилось очень, я даже не ожидала :)) В первый раз за два года мне понравилось кардио.А пульсометр я купила вчера, сигму. Хотелось полар, но пока не тянем ту модель, которую хочется. Тренер посоветовал аналог, сигму :) Ввела кучу настроек и жду завтрашнего дня :)
26.02.2014
Ответить
Аурика
Вот тяжесть в гркди-как раз та дилятация, которую сердце не успевает компенсировать-не хватает мышечной силы миокрада.Поэтому вот элипс и бег с короткими ускорениями)Циклируй и иди по плану) Вот Асиксовский план-ооочень удобный) все расчитано-когда чего и для чего) Я редко встречала в фитнесс клубах тренеров, компетентных в методичесеих тренировках, увы (
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
При пробуждении не меряла, а так в покое тренер намерял 76. А я вчера сидела, одев датчик, и настраивала пульсометр - показывал 60.
26.02.2014
Ответить
Аурика
Хорошо)При нагрузках дыщи глубже.Ртом и с акцентированным выдохом.Именно выдохом.
26.02.2014
Ответить
Котёна
Катя, а расскажи о своих результатах на сегодня! Мне требуется мотивация )))))
25.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Пока что нечего рассказать :) Была Турция и послабления в питании, отсюда плюс на весах :) Потом был этап набора мышечной массы, смена программы.. Набрала мышц и жирка за компанию с ними. Сейчас период сушки. Сушусь активно.. много кардио, жестко слежу за питанием. Выводы пока рано делать :)
25.02.2014
Ответить
Котёна
Ну хоть какие нибудь промежуточные покажи в узком кругу ??? Мне нужен смачный пендель!!!И по живот хочу знать ,, что с диастазом делаешь?
25.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Вот прошлогодний пост про результаты остался пока практически без изменений :) Пендаль получи в контакте в группе 0% жирности :)) А я пока не могу... вот как только смогу - так сразу и пну))
26.02.2014
Ответить
Nastenchig
я делаю интервальное так:4 минуты ходьбы 6,5-6,8 км час в наклоне 9, 1 минута бега 8,8-9 км в час в наклоне 5
25.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
У меня бег под запретом.. можно только эллипс и вело. Их и гоняю :)
25.02.2014
Ответить
Марина
Катя, у меня сильно болят колени. Еле хожу ((((((((((((( 
Буду тоже только эллипс теперь. При приседаниях и прочем нормально, а при беге прям очень больно... Как лечить-то? При чем одно колено болит с внутреннего боку, а второе с внешнего. Это я так подпрыгнула неудачно...
Буду тоже только эллипс теперь. При приседаниях и прочем нормально, а при беге прям очень больно... Как лечить-то? При чем одно колено болит с внутреннего боку, а второе с внешнего. Это я так подпрыгнула неудачно...
25.02.2014
Ответить
ПохудалКО (Мастерами кунг-фу не рождаются)
а на элипсе тоже колени болят при нагрузке сначала. Я когда в спортзал пошла, то у меня первые 5 месяцев болели колени, каждый божий день, потом прошли и не болели уже больше никогда, даже после длительного перерыва на беременность, роды и послеродовой
25.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
А у меня наоборот - первые полтора года занятий в тренажерном зале вообще не подходила к эллипсу, потом вот только стала понемногу на нем заниматься под контролем тренера.
25.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Плохо, Маринка :( Я ходила к хирургу, когда колени длительное время уже проболели (месяца 3). Ждала, думала, что пройдет.. а оно так и осталось. Врач направил на снимок и сказал, что у меня артроз обоих коленных суставов. И это необратимо :( В общем, сейчас надо пересмотреть всю твою программу, убрать нагрузку на ноги. Если пройдет боль - тогда упры можно вернуть. А если не пройдет - придется остановиться на минимальной щадящей нагрузке.. Я по такой занималась около года, потом немного увеличила нагрузку на ноги. Но только немного.Мажь коленки обезболивающей мазью - я мажу диклофенаком. А еще мне очень помогают таблетки мелоксикам, они снимают боль и воспаление в суставах. Пить надо 1 таблетку в день 3 недели, потом неделю перерыв. Пока пью - не сильно болят. А во время недельного перерыва намного сильнее :(А еще обязательно надо пить витамины, причем желательно спортивные, раз ты начала заниматься в зале. Разница в дозировках. Мне тренер объяснял, что обычные аптечные витамины предназначены для поддержания (грубо говоря, для бабулек, чтоб от магазина до дома дойти). А спортивные имеют повышенную дозировку, т.к. при активных физ.упражнениях некоторые элементы сильно вымываются/расходуются. Витамины различаются по дозировкам, фирме и цене. Есть специальные женские витамины, там учитываются еще дни цикла. Ну и надо пить глюкозамин. Это средство для суставов, типа витаминов, если сильно грубо говоря. Глюкозамин пьют многие люди с физнагрузкой средней и выше. Глюкозамин поддерживает хрящи, не дает негативному процессу в суставах усугубляться еще больше. Консультации врача не требуется. А вот проконсультироваться с тренером можно. Глюкозамин различается по цене, дозировке и фирмам. Ну и что касается глюкозамина и витаминов - я всегда старалась выбрать такие, где не надо пить за день их капсул по 10 каждой. Витамины у меня достаточно 1 капсулы в день. Глюкозамин - 2 капсулы в день.А, Марин, и пей еще рыбий жир в капсулах. А точнее, омега-3, омега-6. Это полезные жиры. Ты сейчас урезала жиры в рационе, вот смазка в суставах и изменила состав.. помимо нагрузок это тоже очень фактор такой значимый, из негативных. А жир нужен.И постарайся не затягивать с выбором и покупкой :) Я месяца три тянула после первых советов тренера. До сих пор жалею :(
25.02.2014
Ответить
Марина
Катя, спасибо большое! Надо срочно к хирургу. У меня есть рыбий жир и льняное масло. Как масло это пить? Оно не лезет! ))) Может добавлять в пищу?
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Ага, сходи к хирургу и обязательно напросись на рентген ДВУХ коленных суставов. Они в районной могут начать отмазываться.. типа мол и одного достаточно.. Но у тебя боль разная в разных коленях, поэтому надо делать оба снимка. Бывает, что в одном суставе артроз, а в другом артрит. Ну или еще что-то.И попроси сразу прописать обезболивающее. Недорогое :) А то мне врач сначала выписал новое рекламное под тысячу ценой.. я обалдела, врач сразу заменил мне их на мелоксикам за 50р за пачку :) А помогает хорошо.Льняное масло ага, в пищу надо добавлять, в салатик брызгать, в кашу. Хорошо бы купить разбрызгиватель для масла, очень полезная штука - экономно масло расходует, а тем кто за фигурой следит - вдвойне полезная вещь :)
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Фу-фу-фу, какая пакость, меня б стошнило сразу :))Да, есть такая полезность, но это из разряда кефира натощак или воды натощак за полчаса до еды аж два стакана... и т.п. кто во что горазд.Важно само наличие в рационе :)
26.02.2014
Ответить
Наталья
Спасибо, очень информативно, вчера как раз искала что-=нибудь на эту тему, но не нашла, а сегодня наткнулась на ваш пост! у меня как раз тоже сейчас беда с коленями. не сказать что адская боль, но при сгибании колет щелкают и больновато, как будто хрящи трутся друг об друга. Но вот вчера, по совету доюрых людей уже купила глюкозамин+хондроэтин. и мажу сейчас колени хондрокситом форте (как раз хондроэтин+мелоксикам). про беговую дорожку пока решила забыть, и ухожу на массу пока лечу коленки.
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Плохо :( Боль и щелкания в коленках - это всегда плохо :( Но возможно, что это временное явление, поэтому хорошо бы сделать снимок обоих коленных суставов и посетить хирурга. На массе тоже нельзя делать упражнения, где задействованы ноги. Возможен только самый минимум, на свой страх и риск причем... Пока болит, пока неизвестна причина - лучше повременить и на массе, сделай упор на верх.А из кардио бег самый вредный для коленок. А самый щадящий кардиотренажер - это вело, причем желательно горизонтальный, со спинкой. Эллипс я подключала сама на свой страх и риск.. следила за ощущениями. Сначала болели, если я крутила эллипс больше 10 минут. Сейчас и 30 минут нормально с отягощением :)
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Я ходила к хирургу, он дал направление на рентген.МРТ пока не делала - планирую сделать его накануне того как Серьезно Займусь Коленями :)
26.02.2014
Ответить
Наталья
выходит что артрозом можно тренироваться? а вы после посещения хирурга провели курс лечения какого-то?
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Ну с артрозом есть допустимый курс упражнений. С минимальной нагрузкой на коленный сустав. Например, около года у меня из нагрузки на ноги были только сведение и разведение бедра, ну и велотренажер. Остальное боялась делать. Потом немного добавила, следя за ощущениями. Итого сейчас, спустя почти два года после постановки диагноза, в неделю у меня есть всего два нежелательных упражнения для ног (сгибание и разгибание), которые я делаю только на свой страх и риск. Курс лечения был полгода, результатов никаких не заметила. Пила мелоксикам (обезболивающее, пила артро (разрекламированное недешевое средство, а в составе оказался все тот же глюкозамин)
26.02.2014
Ответить
Наталья
вот и я сейчас купила артро. я еще думаю, что может у меня это так стало потому что я резко сократила кол-во жиров, но не пью ни рыб. жир и льняное масло, и орехи не ем?у меня потому, что кроме колен еще и тазобедренные суставы скрипят уже)) как старая кляча. может смазки не хватает? блин переживаю очень за колени, и ко врачу боязно идти. всегда заранее начинаешь настраивать себя на худшее.
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Да, масло очень нужно для смазки суставов, без нее эта жидкость будет недостаточно правильная, суставы начнут тереться друг о друга. Купите омега 3, омега 6, льняное масло и всё должно стать получше :) Льняное масло стройнеющим дамам можно не больше чайной ложки в сутки.Мне хирург сказал, что если беспокоит больше двух суставов, то это уже не хирурги теперь занимаются, а терапевты, что это уже обменные нарушения.У меня, например, почти все суставы теперь щелкают :) Я пока решила не идти дальше с обследованиями.. просто внимательно слежу за ощущениями в суставах и дозирую нагрузку.
26.02.2014
Ответить
Наталья
так может у вас и не артроз был, или все таки артро помог, за такие то деньжище. все же там эффект не сразу достигается, пока там хрящевая ткань нарастет...все начинаю пить масло , омегу и есть орехи. у меня щелкает уже и локоть и плечевой сустав. но на колени конечно не плохо бы все же сделать снимок. а так я вот думаю что без масла так усугубилась ситуация
26.02.2014
Ответить
Катюшка Skorpy
Ну я не склонна с врачами спорить :) Артроз так артроз, им виднее.. они и в снимках разбираются, а для меня это просто черно-белая фотография костей :)
26.02.2014
Ответить