О калориях, метаболизме и тренировках.

Наткнулась на очень подробную и полезную статью.

"Иногда калория - вовсе не калория!
Вот, что вам необходимо знать…

- Тот, кто говорит, что калории не имеют значения, не внушают особого доверия. Однако тем, кто говорит, что калории являются единственно важной вещью, нельзя доверять вообще.

- Для начала необходимо восстановить метаболический баланс, а уже потом беспокоиться насчет калорий. Чувство голода, уровень энергии и тяга к «запрещенным» продуктам (ГЭТ) являются ключевыми моментами к пониманию метаболизма, а также того, как работать сообща, а не против него.

- Комбинации сахаров, жиров и соли, нарушают центр аппетита, превращая «свободный» прием пищи в «свободную» неделю или еще хуже того.

- Идея о том, что избыток калорий всегда приводит к набору подкожного жира, а их дефицит - к его уменьшению, является не совсем точной.

- Диета со стандартным подходом «ешьте меньше, тренируйтесь больше» приводит к потере 20-50 процентов сухих тканей.

- Качество потребляемой пищи может напрямую повлиять на эффективность метаболизма в дальнейшем.

Как-то раз я побывал на одной встрече, посвященной здоровью и фитнесу, где все присутствующие (успешные писатели, врачи, блогеры и другие эксперты) делились своим мнением. И вот на этой встрече через какое-то время я оказался в небольшой группе, обсуждавшей проблему калорий и снижения веса.
Люди этой группы разделились на два лагеря: лагерь «калории превыше всего» и лагерь «гормоны важнее». А я в это время стоял, слушал и думал: «Да это все равно, что спорить о том, что важнее для вождения автомобиля, руль или педаль газа». Это ж просто смешно. Подумав об этом, я еще немного молча постоял, а затем задал вопрос: «Позвольте спросить чисто из любопытства, что вы порекомендуете клиенту, который хочет снизить вес?»

И вдруг все сразу же пришли к единогласию. Все были согласны с тем, что диета должна состоять преимущественно из протеина и овощей, что основной формой физической активности должны быть тренировки с отягощениями, что помимо всего прочему значимую роль также играют здоровый сон и умение управлять стрессом. После этого я спросил: «А почему должно быть больше именно протеина? Почему не углеводов? Они ведь одинаковы по калоражу. А почему силовой тренинг лучше аэробики? Ведь аэробика сжигает гораздо больше калорий. И почему мы акцентируем внимание на качестве сна и управлении стрессом? Ведь ни то, ни другое не имеет никаких калорий?»

И как только я затронул эту тему, прежний спор разгорелся вновь, люди из лагеря калорий заняли свою позицию, а их противники - свою. Короче, никто из этой группы так не понял, о чем же я пытался им сказать.

Является ли калория калорией?

Тот, кто говорит, что калории не имеют значения, не внушают особого доверия. Однако тем, кто говорит, что калории являются единственно важной вещью нельзя доверять вообще.

Для уверенного и продолжительного сжигания подкожного жира требуется наличие двух факторов - дефицита калорий и сбалансированного метаболизма. Снизить собственный вес может кто угодно, однако, если делать это неправильно, то вы рискуете набрать его обратно, точно так же как 95 процентов тех, кто когда-либо сидел на диете. Более того, таким образом можно набрать даже больше подкожного жира, чем прежде. Такой сценарий можно наблюдать в 66 процентах случаев.

Но почему так происходит? Большинство людей считают, что метаболизм работает следующим образом:

Уменьшение калоража -> снижение веса -> сбалансированный метаболизм

Однако на самом деле он работает так:

Получение сбалансированного метаболизма -> естественное уменьшение количества потребляемых калорий -> беспрепятственное снижение веса

При этом, как видите, калории являются частью обоих этих уравнений, отличается лишь степень их значимости. Для того чтобы понять, как это работает, вам необходимо разобраться в том, что я называю тремя законами метаболизма. На самом деле это конечно всего лишь общие рекомендации, однако, лично я называю их законами в виду их крайней важности для понимания метаболизма.

Закон метаболической компенсации

Если потреблять меньше пищи и больше тренироваться, то таким образом можно легко получить дефицит калорий, однако, вместе с этим вы также потеряете баланс метаболизма. Это наиболее изученный и наименее противоречивый аспект научных исследований в области снижения веса. Ешьте меньше и в конечном итоге будете чувствовать постоянный голод. Тренируйтесь больше и в конечном итоге будете чувствовать не только постоянный голод, но и тягу к «нездоровой» пище. А если делать и то, и другое, впадая при этом в крайности, то помимо всего прочего это подорвет мотивацию и сильно снизит уровень энергии.

Также в результате этих действий замедляется метаболизм. Ученые называют этот эффект адаптивным термогенезом, который кстати очень сильно разнится от человека к человеку. Результаты научных исследований демонстрируют, что в среднем данное метаболическое замедление составляет примерно 300 калорий, однако, у некоторых людей оно может доходить даже до 500-800 единиц или же наоборот быть очень низким. При этом дело не просто в снижении массы тела. Человек, чей вес благодаря диете составляет 80 килограмм в среднем, сжигает в день на 300 калорий меньше, чем тот, кто на диете не сидел, но обладает той же массой тела.

Давайте представим, что вы пришли в мою клинику и просите меня помочь вам сжечь подкожный жир. Для этого я беру чисто калорийный подход и рекомендую вам урезать свой дневной калораж на 500 калорий путем уменьшения объемов потребляемой пищи, а также повышением частоты или продолжительности тренировок. Следуя моим советам, первые несколько недель вы действительно теряете вес.

Однако затем в силу вступает закон метаболической компенсации. Появляется постоянный голод. Уровень энергии снижается и становится менее предсказуемым. Под вечер появляется тяга к соленой, жирной и сладкой пище. Однако, несмотря на это, вы проявляете железную волю и продолжаете диету дальше. Между тем, после этого в дело вступает адаптивный термогенез. При этом допустим, что вы являетесь одним из тех, кто обладает повышенной адаптивностью, поэтому ваш метаболизм замедляется на 500-800 калорий в день.

После этого вы не только прекращаете сжигать жир, но и можете начать его набирать. Не говоря уже о том, что таким образом вы можете уйти в трехмесячный диетарный «запой», поскольку ваш метаболизм вызывает у вас тягу к соленым, жирным и сладким высококалорийным продуктам.

К этому моменту у вас появится несколько вариантов. Вы можете удвоить свои усилия в прежнем направлении и сделать только хуже. Вы можете сдаться и вернуться к своему обычному питанию, и в результате этого раздуетесь как шарик. Или же вы можете выбрать более рациональный путь, попытавшись для начала сбалансировать метаболизм.

Восстанавливайте метаболический баланс, анализируя чувство голода, уровень энергии и степень тяги к нездоровым продуктам

Надеюсь, что теперь вы убедились, почему подход «калории вперед» может обеспечить вам проблемы. Тем не менее, я понимаю ваш соблазн. Такой подход является довольно легким, потому что калории можно посчитать. А урезав калораж, мы можем наблюдать некоторый краткосрочный положительный эффект. Неудивительно, что на такие соблазнительные результаты попадается немало диетчиков.

Между тем, данный механизм можно назвать метаболической кредитной картой. Вначале вы получаете некоторый положительный эффект, однако, в дальнейшем за это придется немало заплатить. Голод, энергия и тяга к нездоровым продуктам (ГЭТ) являются ключевыми вещами для понимания своего метаболизма, а также того, как с ним работать сообща, а не против него.

Если ваш ГЭТ находится под контролем, то можете быть уверены, что ваша метаболическая система полностью сбалансирована. А это в свою очередь увеличивает шансы на получение калорийного дефицита без особых усилий. Таким образом, не стоит сразу же уменьшать количество потребляемых калорий, сначала нужно восстановить баланс метаболизма, а уже затем обращать внимание на калории, если возникнет такая необходимость.

Определенные калории воздействуют на ГЭТ по-разному. Для примера представьте, каков будет эффект от пончика и каков от куриной грудки. Оба продукта содержат по 250 калорий, однако, какой же из них поможет вам сохранить ГЭТ под контролем? Достоверные научные исследования на человеке показывают, что замена углеводов протеином с тем же количеством калорий обеспечивает более выраженное снижение веса, ускоренное жиросжигание, более надежное поддержание мышц и снижение риска повторного набора веса.

Однако я совсем не тот, кто разбрасывается кучей непонятных научных отсылок для того, чтобы подкрепить свои слова. Я собираюсь предоставить вам одно очень хорошее исследование, опубликованное в одном очень уважаемом журнале для того, чтобы вы, наконец, поняли всю суть закона метаболической компенсации. Результаты данного эксперимента подтверждают все, что я говорил выше.

Калорийные комбинации.

Другой аспект метаболической компенсации касается воздействия калорийных комбинаций на ГЭТ. Необходимо понять, что комбинация сахаров, жиров и соли (так называемая фаст-фудная диета) нарушает центры аппетита. Эксперименты на животных показывают, что такие диетарные комбинации не только увеличивают объем потребляемой пищи за один прием, помимо этого они усиливают будущую тягу к подобным калорийным продуктам.

Таким образом, вышеупомянутый пончик на 250 калорий не только увеличит ваше желание съесть побольше таких пончиков сейчас, но и обеспечит тягу к ним в дальнейшем. Нет никаких причин предполагать, что у людей все происходит по-другому. Между прочим, этим можно объяснить, почему в моей клинике такой большой поток пациентов, применяющих сначала «свободные» приемы пищи, которые впоследствии перерастают в «свободные» недели, в результате чего нарушается способность регулировать чувство голода, уровень энергии и тягу к нездоровым продуктам.

Закон метаболической многозадачности.

Организм не обладает особой многозадачностью. Ему по душе либо только строить, либо только сжигать, но никак не одновременно. Тем не менее, у этого правила есть несколько исключений, и самые большие из них - это начинающие тренирующиеся и те, кто использует анаболические гормоны.

Между прочим, у этого закона есть и другое название - закон метаболического спроса. Организм откликается на то, чему его подвергают. Это еще один существенный момент, касающийся споров насчет калорий. Идея о том, что избыток калорий всегда приводит к набору подкожного жира, а их дефицит - к его уменьшению, является неточной. Можно уменьшить калораж и снизить вес, однако, этот вес может оказаться преимущественно подкожным жиром, а может и не оказаться.

Исследования показывают, что стандартный подход «ешьте меньше, тренируйтесь больше» приводит к потере 20-50 процентов сухой массы (воды, гликогена, мышц). Это крайне важно, поскольку скорость метаболизма эквивалентна двум третям калорий, сжигаемых в покое, а эта скорость более чем наполовину зависит от объема вашей мышечной массы.

Таким образом, вы можете увеличить калораж и набрать вес, однако, этот вес не обязательно будет жиром. Вместо этого вы можете набрать сухую массу (воду, гликоген, мышцы) и в данном случае метаболизм лишь улучшится. Тот спрос, который вы предъявляете своему организму, будет определять, куда пойдут избыточные калории - на жир или на мышцы, а также к чему приведет их дефицит - к потере подкожного жира или к потере мышечной массы.

Именно поэтому все эти эксперты, о которых я рассказывал, соглашались с тем, что доминантной формой физической активности в программах для жиросжигания должны быть тренировки с отягощениями. Это единственный тип тренинга, способный перенаправить избыток калорий к набору не жира, а мышц. Между тем, при этом он сжигает не так уж много калорий.

Это иллюстрирует одно научное исследование, опубликованное в апреле 1999 года в Journal of the American College of Nutrition. В ходе данного эксперимента испытуемых разделили на две группы, соблюдавшие одну и ту же низкокалорийную диету. Первая группа выполняла аэробный тренировочный протокол (ходьба, езда на велосипеде или бег четыре раза в неделю), а вторая - тренировки с отягощениями три раза в неделю при отсутствии каких-либо аэробных упражнений.

Спустя 12 недель в обеих группах было отмечено снижение веса. Аэробная группа потеряла 17 килограмм, 12 из которых оказались подкожным жиром, а пять килограмм - мышцами. А вот группа тренировок с отягощениями потеряла всего 14 килограмм, однако, потерянный вес полностью состоял из подкожного жира. Подсчитав скорость метаболизма в покое после проведения исследования, было установлено, что аэробная группа сжигала в день на 210 калорий меньше, а вот группе силового тренинга наоборот удалось ускорить свой метаболизм на 63 калории в день.

Таким образом, именно ваши действия определяют, будет ли калория калорией. И отделить калории от образа жизни просто невозможно.

Закон метаболической эффективности.

Двигателей со 100-процентным КПД не существует и человеческий организм не исключение. Всему виной второй закон термодинамики. Между прочим, интересно, что многие приверженцы теории о том, что «калория это калория», приводят в качестве подтверждения своей точки зрения первый закон термодинамики. Однако вся соль в том, что первый закон не применим к таким открытым системам, как человеческий организм, а вот второй - применим.

Вот вам наглядный упрощенный пример: дизельное топливо против неэтилированного бензина АИ-92. Оба типа топлива имеют различную эффективность. Залейте в машину дизель и получите более эффективный расход, поскольку дизельное топливо конвертируется в кинетическую энергию более эффективно, а затраты на нагрев невысокие. А вот при использовании неэтилированного АИ-92 расход будет выше, поскольку выше потери на тепло.

Протеин подобен неэтилированному бензину - большая часть энергии теряется в виде тепла. Углеводы подобны дизелю, поскольку менее охотно конвертируются в тепло. А жиры? Это самый эффективный по затратам макронутриент.

И протеин, и углеводы содержат по четыре калории на грамм, однако, при потреблении протеина организм сожжет больше калорий, чем при потреблении углеводов. Это подтверждается научными исследованиями. Замените углеводы эквивалентным количеством протеина и тем самым вы увеличите расходы на тепло и ускорите снижение веса.

При этом протеин является не только более термогенным и менее эффективным с точки зрения КПД, но и более насыщающим. При низком потреблении калорий протеин сохранит гораздо больше мышечной массы. В связи с этим данный макронутриент является одним из самых эффективных инструментов для управления тремя вышеупомянутыми законами метаболизма. Таким образом, учитывая это, можно ли утверждать, что четыре калории протеина являются теми же четырьмя калориями углеводов? Нет!

Стойкие органические загрязнители и микробы.

Данная статья не будет полной, если не упомянуть два других аспекта метаболизма, от которых зависят результативность в снижении веса: стойкие органические загрязнители и микробы. Стойкие органические загрязнители присутствуют в воздухе, пище, питьевой воде. Они аккумулируются в организме и запасаются в виде подкожного жира.

Когда мы теряем вес, эти загрязнители высвобождаются и улучшают работу метаболизма по запасанию топлива. (А как мы помним, для снижения веса нам необходим «двигатель» с меньшим КПД, высвобождающий много тепла.) Это происходит в результате того, что они нарушают наши метаболические гормоны, особенно гормоны щитовидной железы. Исследования показывают, что эти соединения связаны с набором веса даже более тесно, чем главный в этом деле гормон лептин. Таким образом, они играют очень большую роль.

Это ставит под сомнение рациональность пренебрежения качеством пищи, поскольку качество пищи может напрямую влиять на дальнейшую эффективность метаболизма. К примеру, известно, что стойкие органические загрязнители биоаккумулируются в жире потребляемых нами животных. Поэтому низкожирные диеты и потребление органического мяса могут играть существенную роль в попытках сжечь собственный подкожный жир."

Ссылка на источник https://vk.com/marikka?w=wall359877_20574