Как я немного похудела и занялась наконец спортом

Всем привет! Это мой первый пост в сообществе, прошу сильно не ругать. Хочу рассказать как я смогла побороть лень и заняться собой. Может кого-то вдохновит мой путь, или поможет начать. Меня когда-то вдохновил тут пост Марины. Очень и очень.

Наверное надо рассказать как я набрала, для начала:

Мой рост 171 сантиметр. До родов я весила 63-64 килограмма (и уже тогда считала, что у меня парочка лишних кг из-за офисной сидячей работы). Ходила на занятия теннисом три раза в неделю, ходила по 15 тысяч шагов в день. Но ела я больше чем тратила, на работе за компом точила с чаем сладкое. В беременность еще много набрала (18 кг), потом к концу первого года после родов вернулась в дородовый вес, держалась его год, потом опять набирала, снова худела и так по кругу. Наверно знакомая большинству женщин картина. Спорт был всего год - я отходила в бассейн по 2 раза в неделю. В зал было лень, легче подиетить. Классика, да?

Этой осенью снова хорошо похудела, но после новогодних праздников отъела все с плюсом. Из-за отсутствия грамотного подхода к построению фигуры и спорадическим попыткам что-то изменить в питании, килограммы гоняются туда-сюда, причем возвращаются они обычно с привесом. И вот, после нового года я достигла веса как после роддома: 72 кг, талия 80, и конечно очень расстроилась. А тут еще и левое плечо стало перманентно болеть.

Сейчас, на начало апреля, мои показатели такие: вес 66, талия 73. Хочу вернуться к 60 килограммам и своей "добеременной" талии в 65 см.
И если я через год вернусь в сообщество и напишу пост " всем привет я снова худею" - опозорьте меня )))

План обрисовался такой: добавить физической активности и следить за питанием.

Вместо спортзала я выбрала занятия дома, потому что они занимают меньше времени. Часовое занятие в спортзале + дорога + одеться раздеться помыться - это два часа времени вечерами. А я вечером хочу посвящать время ребенку. Решила попробовать позаниматься дома. Давно еще тут на ББ одна девушка посоветовала мне курсы по восстановлению после родов у Анастасии Лунеговой. Я тогда нашла их, посмотрела ее сайт и просто кинула его в закладки. Но рассказала о них другой подруге, которая хотела найти что-то приятное, чем можно позаниматься дома, когда был карантин по ковиду. Даша в итоге купила ее курс и была безумно довольна, отзанималась она по Лунеговой год по базовому курсу. В нем мягкие упражнения из пилатеса для восстановления мышц тазового дна, подвижности спины и грудной клетки, восстановления дыхания и общей гибкости. Требуется наличие коврика для йоги, мяча для пилатеса, ролика для йоги и двух маленьких гантелей. При желании можно пропустить упражнения с оборудованием и ограничиться ковриком и собственным телом. Подруга была безумно довольна, очень хвалила тренировки и всё говорила мне, чтобы я тоже начала заниматься, она даже весь курс для меня записала и перекинула мне. Ииии... видео эти благополучно лежали год на моем компе, я их даже не открывала. Лень-матушка жеж.

В этом году я вспомнила о курсе, когда у меня начало болеть плечо. Я предположила что боль из-за того, что я неправильно хожу, "криво" как говорится. Плечо болело три месяца, перманентно и мне это надоело. Муж советовал пойти к врачу, а я примерно представляла в чем проблема и какая у врача будет тактика, что мне это совсем не поможет. Ну загонят меня на рентген, ну пропишут мазать какой-нибудь мазью и скажут "вам 33, женщина, а что вы хотели" ))) И я, наконец, решила начать со спорта. Если после месяца упражнений плечо будет болеть, то тогда это точно уже к врачу, без вариантов. Но сначала надо попытаться помочь себе самой.

Мотивация и матчасть

Любые дела я обожаю начинать со знакомства с теорией. Так что я перечитала все полезные статьи про то, как начать заниматься спортом с сайта "ЗОЖник", замотивировала себя чтением постов на ТЖ из потока "читатели худеют", и в конце концов вспомнила о Ирине Якутенко. Она молекулярный биолог, научный журналист и тренер по мотивации. Я читала ее книгу про силу воли и вспомнила про ее ютуб канал. Там у нее нашлись абсолютно бесценные материалы для всех, кто решил вкатиться в ЗОЖ. Ира всегда базируется только на доказательной науке и последних данных, что я особенно ценю (обожаю ее стрим про то, почему человечество никогда не полетит на Марс). У нее нашлись два классных видео про похудение и два видео из плейлиста про мотивацию, в которых она рассказывает, как вписать спорт на регулярной основе в свое расписание гарантированно и на всю жизнь. Я собрала эти видео в плейлист для себя и прослушала очень внимательно, выписав для себя основные моменты.
Я их очень, очень всем рекомендую! Читала тут в сообществе посты - большинство худеющих полны заблуждений (как и я до просмотра видео). Не есть после шести, интервальное голодание, если я буду заниматься спортом то я раскачаюсь, худеть надо на максимальном ограничении калорий - это огромные ошибки и они ни к чему хорошему не ведут. Девочки, нам помогут только научные данные, только хардкор

Итак. Какую систему я построила, благодаря Якутенко.
Чтобы похудеть - надо заниматься спортом, другого пути нет. Никто не придумал еще ничего нового кроме формулы "расход должен быть больше чем приход".

Чтобы поднять базовый метаболизм нужны мышцы. То есть вместо того, чтобы занижать свою калорийность до экстремально низких 1100 ккалорий, голодать и получить метаболический синдром (про этот момент Якутенко рассказывает подробно), надо повышать количество своих мышц, менять питание и классно жить, позволяя себе есть и худеть.
Качество тела, которое регулярно занимается спортом и тела, которое не занимается, думаю всем понятны. Плюс, чем мы старше, тем важнее для нас мышцы и их количество - а с возрастом они нас только покидают.

Как говорит Ирина, чтобы похудеть, надо урезать свой дневной рацион на 10% в ккал. Но как посчитать свой минимальный необходимый уровень ккал? (надеюсь я сейчас все правильно напишу как запомнила из видео) Умножить текущий вес на 22. Результат - это ваш базовый метаболизм BMR. Его умножаем на коэффициент активности. Если активность как у большинства, низкая - это сидячая работа 8 часов в день и 2 легкие кардио нагрузки в неделю то умножаем на 1,2. Получившаяся цифра - это минимальный суточный рацион, ниже которого нельзя снижать потребление, иначе можно загнать организм в стресс и заработать метаболический синдром, из которого, как говорят ученые, выхода нет. Это как очень любят девочки - питаться на экстремально низкие тысячу килокалорий долгое время, голодать, а потом организм после такого стресса будет набирать даже от воды, тк включит максимальный уровень защиты и адаптации от голода.
То есть вы должны регулярно пересчитывать этот показатель. Похудели, взяли свою новую цифру веса - 65 килограмм, предположим, умножили ее на 22, а результат еще на коэффицент активности и вот ваша новая цифра ккалорий, которую можно уменьшить на 10%, не более. Да, процесс долгий но верный.
У меня получилось на сейчас 1568 ккал - это уровень, за который я не могу опускаться, чтобы не заработать проблем. (66*22*1,2-10%)

Что надо делать? Надо поднимать активность, чтобы эти тысяча шестьсот сгорали без остатка.

Как вписать физическую активность в свою жизнь и превратить ее в такую же рутину, как чистка зубов? На это у Иры есть несколько годных предложений в видео о том, как заниматься спортом.
Я стала по утрам раньше вставать (и падать лицом на коврик для йоги) и выгадала время на 3 занятия пилатесом дома. В выходные я еще вечером занимаюсь йогой для расслабления спины. Канал с йогой я тоже нашла благодаря чьему-то совету тут на ББ - йога от производителя моцареллы Унагранде )))) смешно, но у них реально самая лучшая йога на ютубе: приятная фоновая музыка, симпатичная девушка, мягкий голос, и главное упражнения для начинающих. Плейлисты с видео на 10, 15 и 30 минут йоги, что очень удобно. Есть вечером 15 минут? запускаешь видео из плейлиста с короткими тренировками. По-началу я не могла завернуться в эти позы и просто не доделывала большинство асан, потом нашла любимые подборки и добавила их в свой плейлист тренировок. Да, забыла написать - создала себе плейлист на ютубе, куда закинула с разных каналов самые понравившиеся тренировки по пилатесу и йоге, чтобы долго не искать.

Чтобы раньше вставать, я стала раньше ложиться. Мой режим теперь как у ребенка - в 22:00 отбой, я ложусь спать тогда же, когда мой четырехлетний сын, и просыпаюсь в 7 утра.

Кроме Якутенко, я еще пересмотрела все видео на тему как правильно заниматься спортом у еще одного тренера - Виктории Боровской. У нее на канале @newyorkfitspo в плейлистах много как классных бесплатных тренировок, так и полезных видео о питании, видео с разборами ошибок в технике упражнений и прочее. Конечно, что у Лунеговой, что у Боровской есть платные марафоны и курсы на их сайтах, но что мне нравится в них - той бесплатной информации, которую они выложили на свои ютуб-каналы с лихвой хватает чтобы успешно заниматься спортом дома бес-плат-но. Вот честно, была бы мотивация и свободное место для коврика 180х60 перед телевизором (с вечера предусмотрительно убрать оттуда мелкое лего!) и каждая может построить красивое тело. Занимайтесь хоть в трусах и лифчике, не нужно никуда ехать в зал и иметь специальную одежду. При желании быть красивой, упадешь на коврик возле телевизора, запустишь ютуб и вперед!

Что я получила по итогу этих изменений:

1. Уже сбросила без голода и напряга 6 килограмм за 2,5 месяца. Надеюсь сброшу еще, но мне даже важнее качество тела, а не цифра на весах.

2. Офигенно ощущаю свое тело после занятий. Вернулась легкость, гибкость, нигде ничего не болит и не хрустит. Это просто кайф, как в 25 лет. Я поняла что была просто старой развалиной без спорта ;(

3. Стала высыпаться каждый день и чувствовать себя отлично, благодаря спорту и качественному сну энергии у меня теперь по ощущениям больше, чем во всю предыдущую жизнь.

4. Энергии больше - я делаю больше дел в день. Я не зеваю днем, не хочу после обеда выпить кофе, вечером не умираю от усталости и желания завалиться и уснуть. Есть силы погулять и поиграть с ребенком после садика, спокойно почитать ему на ночь книги.

5. Упражнения на тазовое дно и глубокий блок вернули мне либидо, убрали см с талии, особенно с зоны под пупком, самой проблемной у всех рожавших. Ушло чувство какого-то распирания и давления в интимной зоне (похоже ослабленные мышцы ТД давили на стенки влагалища). Также благодаря укреплению этих мышц улучшилась осанка и походка, перестало болеть плечо (с чего все и началось) и шея. Даже если я забью на пилатес и йогу, я надеюсь я буду продолжать делать хотя бы упражнения для ТД.

Да, я пожертвовала вечерним временем, которое раньше тратила на чтение, просмотр фильмов и скроллинг соцсетей. Но получила я гораздо больше.
Ранний уход ко сну также помог мне бороться с перееданием. Раньше, уложив ребенка в десять вечера, я могла под кино или книгу поесть что-то. Теперь я в это время сплю ))

Благодаря изменению отношения к спорту и питанию, я надеюсь что этой мой первый и последний пост в сообществе, и я не вернусь сюда через год за новым циклом похудения.