Комплекс упражнений при сроке беременности до 16 недель.

Предстоящие роды потребуют от женьщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним рекомендуем специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок в родах.

В первую половину беременности большинство упражнений направлено на укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса.

Во время гимнастики рекомендуется надевать спортивные трико и майку. Занятия проводятся в медленном темпе, каждое упражнение повторяется 3-5 раз. Нужно помнить, что после гимнастики женьщина не должна ощущать физической усталости, пульс должен быть в пределах нормы ( 60-80 ударов в минуту ).

1. Ходьба перекрестным шагом - руки на поясе, корпус держать прямо, голову не отпускать. Дыхание равномерное, выполнять 1-2 минуты.

2. Исходное положение ( И. п. ) : стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполнение ( В. ) : отведение рук в стороны с одновременным отставлением ноги назад на носок, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 3 раза.

3. И.п. : стоя, ноги шире плеч, руки в стороны.

В. : с поворотом туловища вправо левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза, колени не сгибать.

4. И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В. : поочередные наклоны туловища с поднятием рук над головой - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить 3-4 раза.

5. И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В. : вращение туловища ( таз неподвижен ).

Повторить поочередно в разные стороны 3-4 раза, дыхание произвольное ( голову назад не запрокидывать ).

6. И. п. : стоя, ноги вместе, руки на поясе.

В. : отвести локти назад, слегка прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить 3-4 раза.

7. И. п. : стоя, ноги вместе, руки на поясе.

В. : поднимаясь на носки, руки в стороны - вдох; присесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.

Повторить 3-4 раза.

8. И. п. : стоя, руки вдоль туловища.

В. : поочередное поднимание прямых ног в сторону, с маховыми движениями рук - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить 3-4 раза.

9. И. п. : сидя на полу, ноги согнуть в коленях, руки в упоре сзади.

В.: свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох; развести колени и расслабить мышцы - выдох.

Повторить 4-6 раз.

10. И. п. : лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

В. : поворот туловища вправо с движеним рук, стремясь соприкоснуться ладонями - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 3-4 раза.

11. И. п. : лежа наспине, ноги вместе, руки в стороны.

В. : поворот туловища вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

12. И. п. : лежа на спине, руки вдоль туловища.

В. : попеременное поднимание и опускание прямых ног. Поднять ногу - вдох; опустить - выдох.

Повторить 4-6 раз.

13. И. п. : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.

В. : поднять таз - вдох; опуститься на спину - выдох.

Повторить 4-6 раз.

14. И. п. : лежа на правом боку, одну руку положить под голову, другая на полу перед грудью.

В. : поднять прямую левую ногу, к ней подтянуть правую - вдох и вместе опустить на пол - выдох.

Повторить 2-3 раза на каждом боку.

15. И. п. : стоя на четвереньках.

В. : поднять правую ногу, левую руку вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторть поочередно по 3-4 раза.

16. И. п. : стоя на коленях, голени развернуты, руки на поясе - вдох.

В. : сесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.

Повторить 3-4 раза.

17. Ходьба обычным шагом. Глубокое ритмичное дыхание в течении 1-2 мин.

Взято из : Энциклопедия для девушек и женьщин ( Книга в подарок ), 2002 г.,