Все на физкультуру!

Будущие мамочки!

Предлагаю комплекс упражнений для беременных со сроком от 16-36 недель беременности!

Рекомендую выполнять их под музыку!

Указанные физические упражнения не только укрепляют общее физическое здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности.

Первый комплекс

(для женщин со сроком беременности до 16 недель)

Перед началом упражнений немного пройтись размеренным шагом. Затем принять основную стойку: пятки соприкасаются, коски несколько развернуты, руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо.

1 -е упражнение. На вдохе, разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и несколько в стороны. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

4-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.

5-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании отвести пошире руки назад, затем движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди. Вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза. При выполнении упражнения одновременно с поднятием рук слегка поднимать голову, поясницу не прогибать.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на животе, упор на предплечьях. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.

8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести колено кнаружи, привести колено внутрь, а затем вернуться в исходное положение. Теперь проделать то же левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.

9-е упражнение. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Второй комплекс

(для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель)

Перед началом упражнений пройтись размеренным шагом.

1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При вдохе отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище. При выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. На выдохе наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

4-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться в исходное положение, после чего повернуть туловище налево. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.

5-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. Отвести руки пошире назад, затем движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать. Повторить упражнение три-четыре раза.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе приподнять таз и втянуть задний проход, на выдохе расслабить мышцы промежности и вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться в исходное положение — лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.

8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади с опорой на них. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, затем отвести колено кнаружи, после чего привести колено внутрь и вернуться в исходное положение. Теперь проделать то же левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.

9-е упражнение. Ходьба в умеренном темпе с расслабленными руками и туловищем. Дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Третий комплекс

(для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель)

Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.

1 -е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.

5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

8-е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

Четвертый комплекс

(для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель)

Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.

1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлена.

3-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выдохе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.

5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.

6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

7-е упражнение. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).

Источник: По материалам В.А. Епифанова "Лечебная физическая культура" и В.П. Пичуев "Чтобы быть здоровой"

Желаю приятных занятий спортом!