питание по джиллиан

Вот часть с переводом: Только это не из боди революшен, но она как сказала Алена практикует подсчет каллорий, и для похудения нужен дефицит, т.е. от твоей нормы -20% Перевод книги "Making the cut" Джиллиан Майклс от cheshirski_cat. Питайтесь в соответствии со своим типом обмена веществМедленный обмен веществИдеальное соотношение веществ при медленном обмене:60% углеводов, 25% белков и 15% жиров.БелкиЛучшие белки при медленном обемене веществ это беспуриновые белки. Пурин – натуральные вещества содержащиеся в наших телах, участвующие в процессе обновления клеток. Мы все перевариваем пурины по разному.Беспуриновые белки обычно содержать меньше жиров (смотрите список «Примеры продуктов» ниже).Это не значит, что вы не можете съесть дополнительный стейк. Это только означает, что высоко-пуриновые или жирные белки замедляют ваш процесс пищеварения. А это худшая вещь для человека, у которого процесс пищеварения итак медленный. Примеры продуктовСом, треска, яичный белок, камбала, постная свинина, обезжиренный сыр, обезжиренный творог, обезжиренный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык (палтус), меч-рыба, темпей (индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов), тофу, форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белое мясо тунца. УглеводыПри медленном обмене веществ лучшее решение – это высокое содержание углеводов в диете.Но есть разные типы углеводов. И не все они одинаково действуют на ваш метаболизм.Несмотря на то, что при вашем тип метаболизма углеводы перерабатываются лучше, чем у других, вы должны пытаться делать уклон на комплексные углеводы больше чем на простые, которые преобразуются в сахар как только попадают в кровь.Это означает, что надо избегать употребления чистых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс.Гликемический индекс показывает как углеводы влияют на ваш кровоток в процессе пищеварения (смотрите список гликемических индексов на странице 21). Ограничение содержащих крахмал углеводов или углеводов с высоким GL – не более одного за один прием пищи.Что касается обычного сахара и обработаных зерновых, вы должны избегать их насколько это возможно, особенно если вы пытаетесь похудеть.Рекомендуемые продуктыОвощиСодержащие мало крахмала: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста (Коллардс – американская листовая капуста, весьма популярная на юге Соединённых Штатов. Кочан у неё не формируется. http://en.wikipedia.org/wiki/Collard_greens), цветная капуста, сельдерей, огурцы, зелень (все листовое и зеленое), чеснок, капуста листовая, грибы, луг, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, томаты, watercress (это нечто со страшным названием - водяной кресс или жеруха обыкновенная согласно википедии)Содержащие среднее количество крахмала: свекла, баклажаны, хикама (http://ru.wikipedia.org/wiki/Хикама), окра или бамия (http://ru.wikipedia.org/wiki/Бамия), тыква, кабачок, цуккини (это маленькие зеленые кабачки размером с большой огурец). Фрукты:Яблоки, абрикосы, ягоды (например, малина, голубика, клюква, черника, ежевика), вишня, цитрусовые, оливки, персики, грушы, сливы, тропические фрукты. ЗерновыеЯчмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, кускус,, просо, овсянка, киноа или рисовая лебеда (очередное страшное название http://ru.wikipedia.org/wiki/Киноа), рис, рожь, пщеница БобовыеИспользуйте бобовые, такие как фасоль, горох и чечевицу по чуть-чуть дважды в неделю, поскольку в них очень много пурина. ЖирыПри медленном обмене веществ лучше всего соблюдать диету с низким содержанием жиров. «Низкое содержание жиров» не означает их полное исключение. Жир неотъемлемая часть любой здоровой диеты. Как было написано ранее, при медленном обмене веществ оптимальное количество жиров 15% от общей массы еды.Вы можете есть и больше, если хотите, но слишком большое количество жиров для вас не очень хорошо. Это может сделать вас сонным, тревожным и нервным. Рекомендуемые продуктыСырые орехи употребляйте умеренно, только несоленые. И старайтесь избегать употребления животных жиров.Используйте растительные или ореховые масла. Например, масло миндаля, кокосовое масло, льняное масло, оливковое масло, арахисовое, подсолнечное масло, или масло из грецкого ореха. Что не надо естьВы не можете всегда есть только еду, которая приводится в рекомендуемых списках, но если вы едите что-то, то придерживайтесь следующих правил. Не соблюдение этих правил будет мешать вашей потере веса и вредить здоровью в общем.Избегайте жирных или высоко-пуриновых белков и ограничьте жиры и масла, которые будут еще больше замедлять ваш процесс пищеварения. Примером может быть красное и темное мясо. Избегайте жирных молочных продуктов, никакого масла и авокадо.Не пейте алкоголь в течение всей программы. В эти 30 дней вы должны не употреблять спиртное насколько это возможно. Хотя алкоголь менее вреден для медленного обмена веществ, чем для быстрого и сбалансированного.Алкоголь уменьшает количество гликогена в печени человека, что приводит к росту сахара в крови человека и отложении жира.Вдобавок, вы будете чувствовать что-то подобное чувству усталости после употребления большого количества углеводов, что приведет к росту потребности в углеводах и питательных веществ необходимых для переваривания алкоголя.Если вы уверены, что нуждаетесь на том, чтобы выпить и нарушить правила 30-дней, сделайте благоразумный выбор.Избегайте сладких коктейлей, пива, вина (хотя красное вино приносит много пользы, уберите его из употребления на 30 дней).Лучше употреблять чистый алкоголь с низкокалорийными напитками (например, водка и сода, или ром и диетическая кола). После диеты предпочтительно не употреблять более 4 бокалов в неделю.Не злоупотребляйте кофеином. Кофеин менее вреден при медленном обмене веществ, чем при быстром, но не перестарайтесь. Т.к. в результате ваши надпочечники будут перегружены (в организме может быть выработано слишком много адреналина), что может привести к чувству усталости и изнеможения.Ограничьте простые и содержащие крахмал углеводы до одного за прием пищи. И всегда употребляйте постные белки с углеводами. Помните, что 25% вашего рациона это постные белки.Последнее, но не маловажное, выше приводится список продуктов, подходящих для вашего типа обмена веществ. Но также вы должны употреблять определенное количество калорий необходимых вам (количество калорий определяется в Правиле 1 на странице 10), чтобы успешно терять вес. Нормальный обмен веществ.Идеальное сочетание продуктов при сбалансированном обмене веществ это 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. При этом типе обмена веществ хорошо использовать такую диету как «Зона» (http://en.wikipedia.org/wiki/Zone_diet, http://wiki-diet.ru/zonalnaya-dieta-dlya-pohudeniya-barri-sirsa/) БелкиНе все белки одинаковы. Для сбалансированного обмена веществ важно употреблять в правильной пропорции жирные белки, белки с высоким содержанием пурина, маложирные белки и белки с низким содержанием пурина.Пурин – натуральные вещества содержащиеся в наших телах, участвующие в процессе обновления клеток. Мы все перевариваем пурины по-разному.Если у вас сбалансированный обмен веществ, то 30% вашего рациона должно состоять из белков. Примеры продуктовВысокое содержание пурина: Анчоусы, селедка, мидии, паштет, печень, сардины.Среднее содержание пурина: бекон, говядина, темное мясо курицы, темный тунец, темное индюшачье мясо, курица, яйца, ягненок, осьминог, устрицы, сыры со средним содержанием жиров, лосось, эскалоп, моллюски, свиная грудка, кальмары, телятина, дичь.Беспуриновые: Сом, треска, яичный белок, камбала, постная свинина, обезжиренный сыр, обезжиренный творог, обезжиренный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык (палтус), меч-рыба, темпей (индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов), тофу, форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белое мясо тунца. УглеводыПри сбалансированном обмене веществ лучше всего сочетаются фрукты и овощи.Универсальное правило номер один для всех типов обменов веществ избегать углеводов с высоким гликемическим индексом.Гликемический индекс показывает как углеводы влияют на ваш кровоток в процессе пищеварения (Смотрите список гликемических индексов на странице 21). Ограничение содержащих крахмал углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом – не более одного за один прием пищи.Что касается обычного сахара и обработаны зерновых, вы должны избегать их насколько это возможно, особенно если вы пытаетесь похудеть. Рекомендуемые продуктыСодержащие мало крахмала: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста (Коллардс – американская листовая капуста, весьма популярная на юге Соединённых Штатов. Кочан у неё не формируется. http://en.wikipedia.org/wiki/Collard_greens), цветная капуста, сельдерей, огурцы, зелень (все листовое и зеленое), чеснок, капуста листовая, грибы, луг, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, томаты, watercress (это нечто со страшным названием - водяной кресс или жеруха обыкновенная согласно википедии)Содержащие среднее количество крахмала: свекла, баклажаны, хикама (http://ru.wikipedia.org/wiki/Хикама), окра или бами’я (http://ru.wikipedia.org/wiki/Бамия), тыква, кабачок, цуккини (это маленькие зеленые кабачки размером с большой огурец). Фрукты:Яблоки, абрикосы, малина, клубника, голубика, ежевика, клюква, вишня, цитрусовые, оливки, персики, груши, сливы, тропические фрукты. БобовыеБобы такие как чечевица, lima – лимская или луновидная фасоль, runner – стручковая фасоль, горох и нут (турецкий горох) (все в свежем виде или приготовленное на пару, не сушеные) Жиры и маслаПри сбалансированном обмене веществ для поддержания метаболизма необходимо, чтобы примерно 30% калорий содержали натуральные масла и жиры. Вы не должны есть много жиров, но и не должны специально ограничивать жиры в пище.Рекомендуемы продуктыОрехи и семенаМиндаль, бразильский орех, кэшью, каштаны, кокос, фундук, австралийский орех, арахис, орех пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семечки, грецкие орехи. МаслаМиндаль, масло сливочное, масло канола, кокосовое масло, сливки, льняное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное, подсолнечное, масло грецкого ореха. Что не надо естьНе обязательно всегда есть еду, которая приведена в списках, но вы должны придерживаться следующего списка правил. Если вы не будете соблюдать правила, вы нарушите процесс потери веса и навредите своему здоровью. Твердо придерживайтесь вашей питательной нормы, вашего лучшего источника энергии. Попытайтесь не есть пищу только из углеводов или только белков.Не пейте алкоголь в течение выполнения программы. Но после этих 30 дней вы должны избегать алкоголя при любой возможности.Алкоголь уменьшает количество гликогена в печени человека, что приводит к росту сахара в крови человека и отложении жира.Вдобавок, вы будете чувствовать что-то подобное чувству усталости после употребления большого количества углеводов, что приведет к росту потребности в углеводах и питательных веществ необходимых для переваривания алкоголя.Если вы уверены, что нуждаетесь на том, чтобы выпить и нарушить правила 30-дней, сделайте благоразумный выбор.Избегайте сладких коктейлей, пива, вина (хотя красное вино приносит много пользы, уберите его из употребления на 30 дней).Лучше употреблять чистый алкоголь с низкокалорийными напитками (например, водка и сода, или ром и диетическая кола). После диеты предпочтительно не употреблять более 4 бокалов в неделю.Избегайте чистых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс.Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, то ешьте их с белками, замедляющими скорость переработки продуктов в сахар в крови.Ограничьте потребление кофеина.Это правда, что кофеин может быть использован для сжигания жиров и помогает улучшить результаты при занятиях.Это даст вам энергию на короткое время, но в долгой перспективе это может сделать вас слабым, уставшим из-за перенапряжения ваших надпочечных желез (под воздействием адреналина).Избегайте переваренных животных продуктов. Жар разрушает аминокислоты и полезные ферменты.Для наибольшей питательной ценности готовьте до полуготовности или средней готовности, но не более.Сейчас у вас есть списки рекомендуемых продуктов, но есть одно предупреждение: у вас будет больше энергии и меньше проблем со здоровьем, если вы будете есть в соответствии с вашим типом обмена веществ, но вы должны придерживаться разумного количества калорий в день.Ешьте рекомендуемы продукты, но чтобы достичь потери веса, делайте это в соответствии с нормой калорий, которую вы рассчитали для себя по формуле на странице 10. Быстрый обмен веществИдеальное сочетание продуктов при быстром обмене веществ это 30% углеводов, 40% белков и 30% жиров. Люди, которым добились хороших результатов на диете Аткинсона, очень часто имеют быстрый обмен веществ. БелкиНе все белки одинаковы. Лучшие белки для быстрого обмена веществ это белки с высоким содержанием пурина.Пурин - натуральные вещества содержащиеся в наших телах, участвующие в процессе обновления клеток. Мы все перевариваем пурины по разному.Белки с высоким содержанием пурина это жирное мясо (смотрите дальше).Это не значит, что вы не можете есть курицу или рыбу.Это только означает, что для вашего обмена веществ лучше белки с высоким содержанием пурина, потому что более тяжелые белки, более жирные белки помогают замедлить обмен веществ, который у вас слишком быстрый.Ниже приводится список продуктов, которые вам лучше всего выбирать для еды и перекусов. Рекомендуемые продуктыВысокое содержание пурина: Анчоусы, селедка, мидии, паштет, печень, сардины.Среднее содержание пурина: бекон, говядина, темное мясо курицы, темный тунец, темное индюшачье мясо, курица, яйца, ягненок, осьминог, устрицы, сыры со средним содержанием жиров, лосось, эскалоп, моллюски, свиная грудка, кальмары, телятина, дичь.С низким содержанием пурина: творог, молоко, йогурт, яйца, сыр. УглеводыПри быстром обмене веществ лучшее решение ограничить потребление углеводов, но углеводы тоже бывают разных типов, и не все они влияют на обмен веществ одинаково. Если у вас быстрый обмен веществ, вы должны избегать углеводов, которые быстро превращаются в сахар в крови. Вы должны употреблять безкрахмальные овощи как основной вид углеводов. Рекомендуемы продуктыОвощиСодержащие мало крахмала: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста (Коллардс – американская листовая капуста, весьма популярная на юге Соединённых Штатов. Кочан у неё не формируется. http://en.wikipedia.org/wiki/Collard_greens), цветная капуста, сельдерей, огурцы, зелень (все листовое и зеленое), чеснок, капуста листовая, грибы, луг, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, томаты, watercress (это нечто со страшным названием - водяной кресс или жеруха обыкновенная согласно википедии)Содержащие среднее количество крахмала: свекла, баклажаны, хикама (http://ru.wikipedia.org/wiki/Хикама), окра или бами’я (http://ru.wikipedia.org/wiki/Бамия), тыква, кабачок, цуккини (это маленькие зеленые кабачки размером с большой огурец). ФруктыЯблоки (в ограниченных дозах и с белками). Авокадо, оливки, груши (в ограниченных дозах и с белками). ХлебSprouted-grain only (Ezekiel is a great brand) - не срослось пока с переводом

БобовыеЭдамам (молодые соевые бобы), темпе (индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов), тофу. Жиры и маслаПри быстром обмене веществ для поддержания обмена нужно чтобы рацион состоял из натуральных жиров и масел примерно на 30%.Рекомендуемы продуктыОрехи и семенаМиндаль, бразильский орех, кэшью, каштаны, кокос, фундук, австралийский орех, арахис, орех пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семечки, грецкие орехи.МаслаМиндаль, масло сливочное, масло канола, кокосовое масло, сливки, льняное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное, подсолнечное, масло грецкого ореха. Что не надо естьНе обязательно всегда есть еду, которая приведена в списках, но вы должны придерживаться следующего списка правил. Если вы не будете соблюдать правила, вы нарушите процесс потери веса и навредите своему здоровью.Никогда не ешьте пищу только из углеводов.Избегайте транс-жиров. Транс-жиры это гидрогенизированные растительные жиры, которые часто содержатся в выпечке и полуфабрикатах.***(Маргарин это чистейший транс-жир, в фаст-фуде много транс-жиров, кондитерских изделиях – печеньях, тортах, крекерах и тому подобных продуктах, снеках, чипсах, сухариках, замороженных полуфабрикатах.). Не пейте алкоголь в течение выполнения программы. Но после этих 30 дней вы должны избегать алкоголя при любой возможности.Алкоголь уменьшает количество гликогена в печени человека, что приводит к росту сахара в крови человека и отложении жира.Вдобавок, вы будете чувствовать что-то подобное чувству усталости после употребления большого количества углеводов, что приведет к росту потребности в углеводах и питательных веществ необходимых для переваривания алкоголя.Если вы уверены, что нуждаетесь на том, чтобы выпить и нарушить правила 30-дней, сделайте благоразумный выбор.Избегайте сладких коктейлей, пива, вина (хотя красное вино приносит много пользы, уберите его из употребления на 30 дней).Лучше употреблять чистый алкоголь с низкокалорийными напитками (например, водка и сода, или ром и диетическая кола). После диеты предпочтительно не употреблять более 4 бокалов в неделю. При быстром обмене веществ проблема заключается в слишком быстрой переработке углеводов, поэтому вы должны избегать пищи с высоким гличемическим индексом везде где это возможно.При всех типах обмена веществ нужно следить за употреблением чистых углеводов, но особенно это критично для быстрого обмена веществ.Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, то ешьте их с белками, замедляющими скорость переработки продуктов в сахар в крови.Ограничьте потребление кофеина.Это правда, что кофеин может быть использован для сжигания жиров и помогает улучшить результаты при занятиях.Это даст вам энергию на короткое время, но в долгой перспективе это может сделать вас слабым, уставшим из-за перенапряжения ваших надпочечных желез (под воздействием адреналина).Вам нужно избегать кофеиносодержащих напитков, везде где это возможно. И свести потребление кофеина к минимуму, не более одной или двух чашек в неделю.Коффеин ускоряет обмен веществ, что очень вредно при быстром обмене веществ.Животные белки готовьте до полуготовности или средней готовности.В переваренных животных продуктах разрушаются аминокислоты и полезные ферменты. Сейчас у вас есть списки рекомендуемых продуктов, но есть одно предупреждение: у вас будет больше энергии и меньше проблем со здоровьем, если вы будете есть в соответствии с вашим типом обмена веществ. Но многие из рекомендуемы продуктов очень калорийны, поэтому вы должны быть очень осторожны с порциями. Чтобы достичь успехов в потере веса, вы должны придерживаться суточной нормы калорий, которую вы можете посчитать на странице 10.