Правильное питание_дублирую пост

По просьбе Дашеньки, дублирую: )
Девочки, наконец-то дошли руки написать «статью» о правильном питании (ПП). Я - не диетолог, не профи! Но хочу поделиться своими находками, интересными знакомствами, ссылками!
Уже не первый год я страдаю от набранных кг. А их уже 40!!!! Это страшная цифра!
Но мне немного грустно, что никак не могу собрать волю в кулак и не срываться. Уже не 1 человека в своем окружении я подсадила на ПП, результаты прекрасные. А сама пока больше теорией «страдаю». Итак!
ПП - это не диета, это стиль, образ жизни. Он не даст мгновенного результата на весах, как обещают разные диеты. Если надо срочно сбросить несколько кг - можно отрезать руку. Нам важно сбросить не кг, а ЖИР! Он сжигается ооооочень медленно! Но верно! Если за 2 дня вы потеряете 1-2 кг НЕ ВЕСАХ, это будет лишь вода.
Сразу же оговорюсь, сколько я всего прочитала, изучила, итог пока такой: либо считать калории, либо есть маленькими порциями и достаточно однообразно.
К сожалению, подсчет калорий (даже с современными программами для телефона) для меня мучителен. Нужно взвесить каждый продукт, хотя в некоторых программах есть уже многие из них (программа Lifesun). Здесь, на ББ, есть чудесная Марина_Мандаринка (http://www.babyblog.ru/user/lenta/CookingSpurga), она учит, как считать калории, делится рецептами, мотивациями, очень ее советую. Еще очень важен подсчет белков-жиров-углеводов (БЖУ - в среднем, 20:30:50). Многие отказываются от углеводов, едят только белок. Но это неправильно для организма, это можно делать редко, да и то это чаще делают спортсмены на сушке.
Одна моя знакомая выбрала путь однообразия в продуктах, полный отказ от ягод, фруктов, соли. Похудела очень сильно!!! Но я не могу. Мне нужны эти вкусняшки, раз я прощаюсь с мучным. Поэтому, вам решать.
Кто-то считает, что важно не количество калорий, а низкий гликемический индекс продуктов. И у всех своя правда J
Некоторые советы, «правила».
1. Скачайте и прочтите книгу Филатова (http://book2.me/1158-teoriya-i-praktika-zhiroszhiganiya.html ). Там вы найдете и формулу по подсчету калорий и много нужной и важной информации.
2. Нельзя есть менее 1200 ккал, особенно женщинам. Лучше просчитать все по формуле. Если есть меньше нужно вам, похудение может быть долгим, да еще и срывы частыми, может на цикле сказаться.
3. Утро начинайте со стакана воды, можно с лимоном, мятой.
4. Завтрак должен быть плотным, через минут 30 после приема воды. Лучше, чтобы это были сложные углеводы (например, геркулес; ПП-выпечка). В кашу можно и даже нужно добавлять гр 20 сливочного масла, тк жиры важны!
5. Откажитесь от «быстрых каш», это просто замазка; манка - тоже не ПП!
6. В каши можно добавлять немного ягод, фруктов, орешков.
7. Ягоды и фрукты желательно есть ТОЛЬКО в 1-й половине дня. Углеводы до 16.00
8. Пить много воды (не менее 1,5-2 л)



Супы, чай, кофе - это не считается! Только чистая вода!!!
9. Воду в организме задерживает: соль, сахар, спиртное.
10. Многие сторонники, а точнее 99,9% против супов, тк считают их пустыми калориями. Вроде как ты не наедаешься, подсчитать калораж сложно. Выбор за вами! Я лично зимой без супов не могу. И можно сделать, например, суп-пюре из брокколи, овощей на воде, добавить немного молока.
11. Жирность продуктов не должна превышать 2,5-3 %, но можно иногда позволять немного сыра, не выше 9-18%.
12. Приемы пищи должны быть каждые 2,5-3 часа. Три основных приема пищи, 2-3 перекуса (перекус - не полноценный прием пищи!!!).
13. Хочешь есть - ПЕЙ!!!!!!!!!!!! Часто наш организм путает эти желания - пить и есть. Если минут через 15-20 есть не перехотелось, можно погрызть сырую морковку, сельдерей, немного творога съесть.
14. Солить можно, но умеренно. Но не стоит есть соленья и т.п. вещи!!!
15. Сахар исключаем!!!! Прекрасная замена ему -Fit-parad. Это состав из трав, на основе стевии. Не советую использовать «чистую» стевию, она имеет очень специфический привкус и запах.
16. НЕТразгрузочным дням на кефире, яблоках и тп. Максимум можно сделать 1 белковый день, если немного сорвались. А потом снова на ПП.
17. Есть после 18.00 можно и нужно! Самый лучший вариант ужина - белок! (советуют не есть часа за 2-3 до сна, но я порой из зала прихожу только в 10 вечера, так что ем творог, иногда со стевией). 

18. Спорт важен!!!!!!! Благодаря ему кожа подтягивается!





19. Взвешиваться не стоит часто!!! В течение дня вес может колебаться 1-2 кг! Если взвешиваться, то только утром, после туалета, желательно без одежды и в 1 и том же месте.
20. Не злоупотреблять орехами, в них много жиров!
ИНТЕРЕСНО:
1. Программа «Худеем на НТВ» - вышло 2 полных сезона, сейчас по субботам идет 3-й сезон. Все программы есть в интернете. Там и рецепты, и мотивации, много нужных и важных советов!
2. На youtubeесть отличный канал yougiftedТам много всевозможных упражнений, рассказывают и показывают, как выполнять упражнения.
3. В контакте сообщество: Fitnes_mama Это группа девушки, которая с середины февраля похудела почти на 21 кг. У нее очень много вкусных рецептов!!! (если нужно, могу скинуть ее инстаграм)
СПОРТ просто необходим! НО без ПП никакой спорт не поможет. Быть может, он не позволит расплываться, но и не будете худеть. И еще - мышцы тяжелее жира!!! Если делать силовые с «железом», будут расти мышцы, значит, может быть прибавка на весах. Но если вы на ПП, это будет не жир! Но важно сначала проконсультироваться с врачом, что вам можно, а что нет!!!

Немного от себя: т.к. я всего лишь простой человек, мечтающий похудеть, то можете пропустить мои слова. Но всё-таки поделюсь некоторыми соображениями, испытанными на себе. Точнее напишу про свои ошибки.
Не стоит зацикливаться на проблеме. Да, есть лишние кг. Но никто кроме вас не мешает начать работу над собой. Моя проблема - стресс. Я постоянно за всё переживаю, а утешение нахожу в булочках и печенье. Надо искать иные варианты. Даже крохотный шажок начнет приближать к цели.
Не смотрите на глянцевых красоток!!!!!!!!!!!! Это их жизнь! А у вас - своя!!!! И тела у вас разные! И что бы кто ни говорил, генетика всё равно влияет! Есть люди, у которых прекрасный обмен веществ, а есть, как я, у кого он на нуле (биоимпедансный анализ пока-зал). Кто-то сбрасывает быстро, кто-то медленнее. Не стоит сразу думать, что виной всему щитовидка.
Не спешите выкладывать кучу денег за антицеллюлитный массаж. Однозначно, уход за кожей важен!!!!!! Но если питание будет неправильный - нет смысла!!!!!!! К тому же, не забывайте, что при венах и т.п. вещах баночный, медовый массажи противопоказаны!!!!!!!Всё в наших руках! Только мы свои строители!!!





НЕКОТОРЫЕ ПП-РЕЦЕПТЫ из ИНЕТА (перепечатывала с фотографий из инстаграма):



Запеканка из стручковой фасоли под шубкой(hudaya_lesya)

Ингредиенты:
Куриное филе 3 шт.
Стручковая фасоль 400 гр
1 яйцо
2 белка
Сыр
Натуральный йогурт
Соль
Приправы по вкусу
Филе и фасоль перемалываем в мясорубке, добавляем все приправы. Выкладываем на форму слой фасоли, слой филе, слой фасоли и т.д. яйцо с белками взбить + йогурт, тертый сыр. Солим, перчим, заливаем слои сверху. В духовку на 180 гр. 50-60 минут


Клубничный мармелад ПП (0% жирности в контакте)

Калорийность на 100 гр 35 ккал, белки 4 гр, жиры - 0,3 гр, углеводы - 5 гр

300 гр клубники
100 мл воды
15 гр желатина
Сахарозам по вкусу

Взбить клубнику в блендере до состояния пюре. Замочить желатин в 100 мл воды на 30 мин. Пюре клубники нагреть на огне при постоянном помешивании. Добавить желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам. Украсить фруктами/орешками и в холодильник.


Яблочные чипсы (love_sport_food)

Яблоки вымочить в воде (не чистить!). Нарезать тонкими кружочками, выложить на бумагу для запекания и посыпать корицей (по желанию). Сушить в духовке до готовности при t=100 гр.


Вариант ужина йогуртом: добавить в домашний йогурт корицу, сахзам, клетчатку, яблоко.


Фитнесс вареники с творогом (julialoskutnikova)

Ингредиенты:
200 гр обезжиренного творога
1 яйцо или 2 белка
4-6 ложек овсяных хлопьев или отрубей
Сахзам по вкусу
Все ингредиенты соединить и слепить «колобочки». Варить в кипящей воде 2 мин.


Салат весенний (fitnessmhk)

Ингредиенты:
Куриная грудка 200 гр.
Помидоры 2 шт.
Огурец 1 шт.
Яйца 2 шт.
Листья салата 10 шт.
Сыр твердый - лучше олтермани 17%
Оливковое масло/йогурт по вкусу
На пару сделать грудку или отварить, все порезать, перемешать.


Йогуртовое желе (fitness_mama)

129 ккал на 1 порцию. Из продуктов 2 желе получается
Ингредиенты:
Желатин 10 гр
Молоко 50 гр
Какао 5 гр
Фитпарад - стевиа

Замачиваем желатин в 2х емкостях (5 гр желатина на 25 гр молока). Минут через 20-30 на водяной бане растапливаем 1 желатин, добавляем какао, сахарозаменитель и 1 активию. Сразу снимаем с бани, чтобы йогурт не свернулся. Хорошо перемешиваем, разливаем по формочкам и отправляем в морозилку, пока не схватится (минут на 10).
Затем растапливаем второй желатин, добавляем сахарозам., вторую активию. Сразу снимаем с бани. Перемешиваем и в формочки вторым слоем, на 10 мин. в морозилку, а потом в холодильник.


Шоколадное желе (fitness_mama)

205 ккал на 1 порцию. Из продуктов 2 желе получается
Активия легкая 3 шт. (по 150 гр)
Желатин 15 гр
Молоко 75 гр
Какао 15 гр
Фитпарад - стевиа

Замачиваем желатин в молоке. Минут через 20-30 на водяной бане расплавляем желатин, добавляем какао, сахарозаменитель и активию. Сразу снимаем с бани, чтобы йогурт не свернулся. Хорошо перемешиваем, разливаем по формочкам и отправляем в морозилку, пока не схватится (минут 10). Потом в холодильник до полного застывания. Украшаем по желанию.


МАГКЕЙК (инстаграм_nazarovanataly)

Полпорции протеина, 1 ст.л. какао, 1 ст.л. клетчатки или отрубей, 3 ст.л. молока, 1 яйцо, по вкусу сахзам и немного разрыхлителя. Всё перемешать и в микроволновку на 2 минуты


Маффины с грушей (fitness_mama)

Кефир 1% 110 гр
Мука овсяная 70 гр
Яйцо 1 шт.
Отруби пшеничные 10 гр
Разрыхлитель для теста
Сахарозам
Груша 110 гр

Груша тушеная 5 минут или свежая - потереть на крупной терке. Смешать всё, кроме белка, миксером. Отдель взбить белок и аккуратно ввести в тесто. Разлить по формам и в разогретую до 180-200 гр духовку. На минут 30 (проверять зубочисткой).


Блинчики ПП (fitness_mama)

Примерно: 60 гр овсяной муки, 150 мл молока, 1 белок и сахзам. Перемешать и жарить на сухой скороводке.


Пицца ПП (инстаграм)

1 грудка, 2 яйца, 2 ст.л. овсяных отрубей или овсянки и соль. В блендере перемолоть и разровнять в силиконовой форме или на регаменте. Печь минут 7, намазать Pomiпобольше, потом сверху помидоры, грибы + еще то, что можно на пп из овощей (лук репчатый, кукуруза…)- можно приправами посупать+ сыр нежирный . И выпекать минут 10.


Ананасовый пирог (fitness_mama)

Ананас 350 гр
Овсяная мука 150 гр
Смесь кисломолочная 300 гр
Белок 3 шт
Желток 1 шт
Корица 1 ч.л.
Ванилин
Разрыхлитель 1 ч.л.
Сахарозам или пекмез шелковицы

Желток со смесью взбиваем миксером. Добавляем все остальные ингредиенты, кроме белков и ананасов. Взбиваем. Белки до плотных пиков взбиваем, аккуратно вводим в тесто. Ананас режем на кусочки, а несколько колец (в зависимости от формы) - для украшения. Добавляем кусочки в тесто, перемешиваем, выливаем в форму, украшаем кольцами/дольками. В духовку минут на 50 при 180 градусах.


ВАТРУШКА (fitness_mama)

Яйцо 1 шт.
Белок 1 шт.
Аквитиа натуральная 200 гр
Кефир 2,5% 200 гр
Разрыхлитель 2 ч.л.
Мука овсяная 180 гр
Мука кукурузная 30 гр
Сахарозам

Начинка:
Яйцо 1 шт
Белок 1 шт
Творог обезжиренный 540 гр (3 пачки балком)
Кукурузных крахмал 15 гр
Сахарозам
Клубника по вкусу

Тесто:
Взбиваем белок, добавляем остальные ингредиенты, смешиваем миксером. Отдельно взбиваем белки, аккуратно вмешиваем их в тесто. Выливаем в форму для запекания (силиконовая форма см 18).
Для начинки взбиваем яйцо и белок, добавляем творог, сахзам и крахмал. Выкладываем в середину теста, аккуратно разравниваем. Сверху кладем клубнику. Отправляем в НЕРАЗОГРЕТУЮ духовку на 35-45 минут при 180-200 гр.


Запеканка из форели (Саша Версаль дляwomen"shealth)

Филе форели 100 гр
Один белок яйца
Несколько соцветий брокколи
Лимонный сок примерно 1 ст.л.
Соль (в рецепте соль не указана), перец по вкусу

Рыбу измельчить в блендере, перемешать с белком. Лимонный сок, соль, перец добавить и перемешать. Брокколи разделить на маленькие соцветия и добавить к смеси. Готовим на пару/запекаем.


Сырники с сыром и зеленью(fitness_mama)

Творог 300 гр
Сыр 30 гр
Яйцо 1 шт.
Укроп/петрушка/лук зеленый
Соль/специи по вкусу (например, чеснок-травы-соль)
Гречневые хлопья 30 гр

Смешать ингредиенты, слепить аккуратно сырники, положить на фольгу на противень и в духовку на 180-200 гр минут на 20-25.


Паштет из куриной печени (light_and_happy)

1 кг куриной печени промыть в холодной воде, залить молоком и оставить на пару часов. Затем молоко слить, добавить приправы и тушить на медленном огне с водой. НЕ СОЛИТЬ ПОКА! Как печенка приготовится - в блендер! Можно разбавить соусом, в котором она тушилась или молоком. Добавить зеленый лук, соль, 1 вареное яйцо. Всё перемолоть и в холодильник. Можно подавать в разноцветном перце или на хлебцы мазать.


«Жульен» ПП (fitness_mama)

Отварную курицу мелко порезать, добавить порезанные отварные грибы, белок, йогурт активиа, соль, специи по вкусу. По формочкам на 180 гр в духовку минут на 20. Сверху можно сыром посыпать.


Клубничный мусс (anvaleeva)

600 гр клубники
150 мл молока
Пакетик желатина
Ванильный сахар 10 гр (лучше ванилин), сахзам по вкусу
250 гр несладкого йогурта

Желатин залить молоком, распустить, чуть остудить. Клубнику пюрировать и пропустить через мелкое сито. Добавить ванилин, сахзам по вкусу, молоко, желатин, йогурт. Аккуратно перемешать лопаткой, разлить по формочкам и в холодильник часа на 3.

Салат с тунцом и овощами (anvaleeva)

Банка тунца в собственном соку, 3 помидора, ¼ красного лука сладкого, немного петрушки. Соль, перец, лимонный сок и хорошее оливковое масло.


Кабачки фаршированные (fit_olya)

4 кабачка небольший, 3 куриных филе, немного сыра, соль, специи по вкусу.
Помыть кабачки, разрезать на половинки, вытащить мякоть. Порезать ее на мелкие кусочки. Филе размельчить в блендаре, смешать с кабачками, посолить, поперчить. Фарш положить в дольки кабачков и в разогретую духовку минут на 30. Сыром посыпать почти перед готовностью.

Имбирный чай с яблоками (инстаграм)

1 л горячей воды
Имбирь - кусочек см 3 в длину и 2 см в ширину
3 кружочка лимона
2 кружочка лайма
¼ среднего яблока
1 палочка корицы
Мед по вкусу (в прикуску)

Небольшие кружочки лимона и лайма разрезать на 4 части, корень имбиря очистить и просто порезать тонкими ломтиками, яблоко очистить от кожицы и нарезать небольшими кусочками. Всё положить в чайник/графин, добавить 1 палочку корицы и залить горячей водой.


ПП кексы с черносливом (fitness_mama)

Кефир 3,2% 190 гр
Мука овсяная 80 гр
Мука кукурузная 15 гр (можно заменить на овсяную)
Отруби пшеничные 10 гр
Яйцо 1 шт. Чернослив 50 гр
Сахзам по вкусу
Разрыхлитель 1 ч.л.

Кефир и желток взбить миксером, добавить муку, отруби, разрыхлитель, еще раз взбить. Чернослив мелко порезать/в блендере. Если просто порезали - обволять немного в овсяной муке и добавить в тесто, перемешать.

Белок взбить до твердых пиков. Аккуратно ввести в тесто. Разложить по формочкам и выпекаем при 180-200 градусах минут 30. Готовность проверить зубочисткой.


Творожная запеканка с вишней (fitness_mama)

Творог 670 гр
Мука кукурузная 40 гр
Вишня сушеная 70 гр
Яйцо 2 шт.
Белок 1 шт.
Сахзам по вкусу, ванилин на кончике ножа

Все, кроме белков, смешиваем. Белки взбиваем отдельно до твердых пиков. Аккуратно вводим белки в творожную массу. Выпекаем на режиме «Выпечка» в мультиварке или при 180 гр в духовке минут 35-45.


ПП торт с клубникой и творожным кремом(fitness_mama) (101 ккал на 100 гр)

Блины: молоко/вода 180 гр на глаз
Мука овсяная 130 гр
Яйцо 1 шт.
Белок 1 шт.
Сахзам можно и не добавлять

Начинка: творог 2 шт. по 180 гр.
Активиа легкая 1 шт.
Сахзам по вкусу, клубника

Выпекаем тонкие блинчики на сухой сковородке. Крем взбить миксером, порезать клубнику кружочками и собираем торт. Но ночь в холодильник. Блин-крем-клубника и т.д.


Куриное филе с грибами (fitness_mama)

Шампиньоны 90 гр
Куриное филе 70 гр
Молоко 150 мл
Кукурузный крахмал 5 гр, специи по вкусу
Шампиньоны порезать кусочками и немного поварить в молоке, добавить куриное филе, порезанное кусочками, специи. Периодически подливать воду. Через 15 минут добавить крахмал и готовить еще минут 5. Можно присыпать сыром тертым.


Сырники (fitness_mama)

Творог обезжиренный 475 гр
Яйцо 1 шт
Мука кукурузная 42 гр (37 гр в творог и 5 гр на формирование)
Сахзам по вкусу
Ванилин на кончике ножа по желанию

Все смешать, сформировать аккуратные сырнички (5 гр муки, на разделочной доске - чтобы к ней и рукам не липли), обжарить на сухой сковородке антипригарной до золотистой корочки и переложить на противень на фольгу/бумагу пекарскую. Запекать при 180-200 г гр. минут 20-30.


ПП торт шоколадный (fitness_mama)

Кефир 1 % 750 гр
Мука овсяная250 гр
Какао порошок 50 гр
Яйца 3 шт.
Белок 1 шт.
Сахзам ПОБОЛЬШЕ!!! (не менее 17 пакетиков фитпарада)
Разрыхлитель 2 ч.л.

Крем: творог 3 шт. по 180 гр
Активиа легкая (или любой другой натуральный йогурт) 250 гр
Сахзам
Ванилин

Желки и кефир тщательно смешиваем (не жалеем времени), добавляем сахзам, муку, какао, разрыхлитель и снова всё взбиваем (тесто должно получиться как сметана). Отдельно взбить белки до твердых пиков. Вводим белки аккуратно в тесто, выливаем в в форму и печем минут 50 или чуть больше при 180 гр.

Крем: все взбить лучше в блендере.
Остывший корж разрезаем пополам и промазываем кремом + торт обмазываем. И на ночь в холодильник.


Панкейки ПП (fitness_mama)

Молоко 100 мл
Яйцо 1 шт.
Овсяная мука 90 гр
Ванилин, сахзам, разрыхлитель

Желток взбиваем с молоком, добавляем муку, ванилин, сахзам, разрыхлитель. Все перемешиваем. Отдельно взбиваем белок до твердых пиков, вводим в тесто. Выпекаем на сухой сковородке.



Творожный-клубничный желатиновый торт(fitness_mama)

Творожный слой:
Творог 1,8% 5 пачек по 180 гр
Желатин 45 гр
Молоко 200 гр
Сахзам
Ванилин


Клубничный слой:
Клубника замороженная 400 гр
Желатин 20 гр
Вода 40 гр
Сахзам по вкусу (можно не добавлять - будет кисленький слой)

Основа: (можно делать без нее!!!)
Овсяные хлопья 100 гр
Сок яблочный 150 гр
Банан переспелый (вместо яйца)

45 гр желатина разделить пополам и замочить каждую часть в 100 мл молока (на каждую часть по 100 мл), 20 гр желатина замочить в 40 мл воды примерно на 30 мин-час.
Банан размять вилкой, смешать с хлопьями и соком. Дать пропитаться минут 10-20. Разровнять массу по дну разъемной формы и отправить в духовку минут на 10 при 180 гр.
Остудить.

1 часть желатина в молоке растопить на водяной бане. Смешать с 2,5 пачками творога, ванилином, сахзамом при помощи миксера. Распределить по основе и в морозилку, пока готовим клубничный слой.
Клубнику вместе с соком пюрировать, пропустить через сито. Желатин, замоченный в воде, растопить, добавить к клубнике и еще раз взбить. Распределить по творожному слою. Отправить в морозилку на 10-20 минут. Верхний слой сделать по примеру первого.
На ночь убрать в холодильник.