Упражнения для ягодиц

При помощи специально подобранных упражнений можно придать ягодицам наилучшую для них форму, а также скорректировать их. В этой статье - комплекс упражнений, решающий почти все проблемы современных ягодиц. Так что попробуем и уменьшить, и подтянуть, и приподнять!


Прежде, чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений для ягодиц, вот несколько советов для оптимальной тренировки:
- Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
- Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.
- Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
- Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
- Чтобы не спешить с выполнением упражнения, поставьте музыку в медленном, но четком темпе. Особо рекомендую “Энигму”: музыка медленная и сексуальная, она хорошо задает ритм и заставляет задуматься о том, какие сексуальные повиги вы совершите с помощью своих крепких, подтянутых ягодиц!

Комплекс упражнений для упругих ягодиц

Подъемы таза

Это упражнение полезно и для ягодиц, и для передней поверхности бедер. Ягодицы - подтягивает, переднюю поверхность бедер - растягивает!
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.
1 - опустить таз вниз
2 - поднять в исходное положение. Тяните таз как можно выше!
Поначалу это упражнение может показаться простым, но попробуйте выполнить 4 подхода по 30 раз!

Подьемы таза с движением коленями

Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также, за счет движения коленями в сторон, - боковые поверхности бедер. Выполняйте регулярно - и уйдет не только дряблость ягодиц, но и дряблость бедер. Правда, убрать”уши” на бедрах таким упражнением нельзя, потребуются более интенсивные нагрузки.
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.
1 - опустить таз вниз, но не касаться им пола. Одновременно развести колени в стороны как можно шире.
2 - сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх, одновременно соединить колени.
Для начинающих: 2 подхода по 15 раз, бывалим - 4 подхода по 30 раз.

Подьемы прямых ног

Упражнение отлично подтягивает ягодицы.
Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек тяните на себя изо всех сил!
1 - медленно поднять ногу параллельно полу (не выше!)
2 - подержать 2-3 секунды
3 - медленно опустить в исходное положение.
Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Подьемы согнутых ног

Помимо ягодиц, в этом упражнении идет нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра. Поднимайте ногу вверх как можно медленнее - так вы дадите максимальную нагрузку наиболее “целлюлитным” местам тела!
Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья.
1 - медленно поднять одну согнутую на 90 градусов ногу вверх
2 - опустить в исходное положение. Не бросать, а именно опустить!
Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Вытягивания ног

Упражнение отлично нагружает ягодицы, делая их упругими и подтянутыми.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
1 - поднять ногу вверх и медленно выпрямить в коленном суставе.
2 - медленно вернуться в исходное положение.
Проделать по 20 раз каждой ногой.

Упражнения кажутся легкими? Выполняйте в медленном темпе.