БЛЮ­ДА В СТИЛЕ СРЕДИЗЕМНОМОРЬЯ

БЛЮ­ДА В СТИЛЕ СРЕДИЗЕМНОМОРЬЯ
Пред­ла­га­ем ре­цеп­ты с ис­поль­зо­ва­ни­ем мно­го­чис­лен­ных рас­ти­тель­ных ин­гре­ди­ен­тов: фру­к­тов, ово­щей, бо­бо­вых, трав, оре­хов и круп.
Не обош­ли мы вни­ма­ни­ем и ры­бу, со­дер­жа­щую по­лез­ные для серд­ца оме­га-3 жир­ные ки­с­ло­ты.
Также при­водим спи­сок наи­бо­лее по­пу­ляр­ных сре­ди­зем­но­мор­ских про­ду­к­тов, ко­то­рые луч­ше лю­бых сла­до­стей спа­са­ют от стрес­са и не по­з­во­ля­ют та­лии рас­плы­вать­ся. Всегда дер­жи­те их под ру­кой.

КУС-КУС С СУШЕНЫМИ ПОМИДОРАМИ, БРЫН­ЗОЙ И МЯ­ТОЙ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 5 ми­нут

1 ста­кан су­хо­го кус-ку­са
1 1/2 ста­ка­на во­ды
1 ста­кан за­мо­ро­жен­но­го зе­ле­но­го го­рош­ка {пред­ва­ри­тель­но раз­мо­ро­зить}
1/2 ста­ка­на сушеных помидоров
2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
4 ст. л. рас­кро­шен­ной брын­зы
4 ст. л. на­руб­лен­ной мя­ты
Соль и пе­рец по вку­су

Что­бы при­го­то­вить су­ше­ные по­ми­до­ры, пло­ды не­круп­но­го раз­ме­ра раз­режь­те на по­ло­вин­ки и сре­за­ми уло­жи­те на про­ти­вень. По­сыпь­те спе­ци­я­ми. Соль не нуж­на. Дер­жи­те в ду­хов­ке при 100 С, по­ка по­ми­до­ры не усох­нут {около 24 ча­сов}.
Доведите воду до ки­пе­ния. Всыпь­те кус-кус, сни­ми­те с ог­ня, на­крой­те крыш­кой и ос­тавь­те на 5 ми­нут. Пе­ре­ло­жи­те в боль­шую ем­кость, до­бавь­те го­ро­шек, помидоры, олив­ко­вое мас­ло, брын­зу и мя­ту, по­со­ли­те, по­пер­чи­те и пе­ре­ме­шай­те.
Пи­ще­вая цен­ность 1 пор­ции {1 1/4 ста­ка­на}: 334 ккал, 24 % жи­ров {9 г, из них 3 г — на­сы­щен­ных}, 61 % уг­ле­во­дов {52 г}, 15 % бел­ков {13 г}, 10 г клет­чат­ки, 122 г каль­ция, 3 мг же­ле­за, 249 мг на­трия.

КРЕСС-СА­ЛАТ С МАН­ДА­РИ­НА­МИ И ГРЕЦ­КИ­МИ ОРЕ­ХА­МИ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 8­–10 ми­нут

4 лом­ти­ка цель­но­зер­но­во­го хле­ба, на­ре­зан­ные ку­би­ка­ми по 3 см ка­ж­дый
1 ч. л. мо­ло­то­го тми­на
1 бан­ка {300 г} кон­сер­ви­ро­ван­ных ман­да­ри­нов в си­ро­пе
1 ст. л. бе­ло­го вин­но­го ук­су­са
3 ч. л. олив­ко­во­го мас­ла
1 ч. л. ди­жон­ской гор­чи­цы
Соль и пе­рец по вку­су
4 ста­ка­на кресс-са­ла­та
4 ст. л. руб­ле­ных грец­ких оре­хов
4 ст. л. сы­ра с го­лу­бой пле­се­нью

Ра­зо­г­рей­те ду­хов­ку до 220 С. Смажьте растительным маслом противень. Вы­ло­жи­те на него ку­би­ки хле­ба и по­сыпь­те тми­ном. За­пе­кай­те в те­че­ние 8–10 ми­нут, периодически переворачивая, по­ка кру­то­ны не под­ру­мя­нят­ся.
Для при­го­то­в­ле­ния со­уса 1/2 ста­ка­на ман­да­ри­но­во­го си­ро­па сме­шай­те с бе­лым вин­ным ук­су­сом, олив­ко­вым мас­лом и ди­жон­ской гор­чи­цей, при­правь­те со­лью и пер­цем.
Раз­ло­жи­те по 4 та­рел­кам кресс-са­лат, доль­ки ман­да­ри­но­в, грецкие оре­хи и сыр, по­лей­те со­усом и по­да­вай­те к сто­лу.
Пи­ще­вая цен­ность 1 пор­ции {1 ру­лет}: 257 ккал, 30 % жи­ров {9 г, из них 2 г — на­сы­щен­ных}, 54 % уг­ле­во­дов {35 г}, 16 % бел­ков {10 г}, 6 г клет­чат­ки, 241 мг каль­ция, 2 мг же­ле­за, 231 мг на­трия.

КУ­РИ­ЦА, ФАР­ШИ­РО­ВАН­НАЯ БА­ЗИ­ЛИ­КОМ, С КАР­ТО­ФЕ­ЛЕМ И МАС­ЛИ­НА­МИ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 45 ми­нут

При­ме­ча­ние. Фарш из ба­зи­ли­ка мож­но при­го­то­вить и без мас­ла. Вкус от это­го не по­стра­да­ет, за­то ка­ло­рий бу­дет мень­ше.
1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла
2 ст. л. кед­ро­вых ореш­ков
1 ста­кан све­же­го ба­зи­ли­ка
4 доль­ки чес­но­ка
1 ст. л. тер­то­го пар­ме­за­на
1/4 ста­ка­на во­ды
4 по­ло­вин­ки ку­ри­ных гру­док без ко­жи и ко­с­тей
6 средних кар­то­фе­лин, раз­ре­зан­ных на чет­вер­тин­ки
16 мас­лин без ко­с­то­чек
1/4 ста­ка­на баль­за­ми­че­ско­го ук­су­са
1 ст. л. ме­да
2 ч. л. олив­ко­во­го мас­ла
Соль и пе­рец по вку­су

Ра­зо­г­рей­те ду­хов­ку до 180 С. Вы­сыпь­те ореш­ки в ­су­хую ско­во­ро­ду и под­жа­ри­вай­те на сре­д­нем ог­не, пе­ри­од­иче­ски встря­хи­вая, в те­че­ние 2–3 ми­нут. Пе­ре­ло­жи­те оре­хи в блен­дер, до­бавь­те ба­зи­лик, чес­нок, сыр, во­ду и из­мель­чи­те. Ка­ж­дую ку­ри­ную груд­ку раз­режь­те но­жом вдоль поч­ти до кон­ца и на­чи­ни­те фар­шем. Вы­ло­жи­те ку­ри­цу в сма­зан­ную мас­лом фор­му для за­пе­ка­ния, по­со­ли­те и по­пер­чи­те. Во­к­руг раз­ме­с­ти­те кар­тош­ку и мас­ли­ны. Сме­шай­те ук­сус, мед и олив­ко­вое мас­ло и по­лей­те все по­лу­чив­шим­ся со­усом. За­пе­кай­те око­ло 45 ми­нут, что­бы ку­ри­ца пол­но­стью про­жа­ри­лась, а кар­тош­ка ста­ла мяг­кой и рас­сып­ча­той — это мож­но про­ве­рить с по­мо­щью вил­ки.
Пи­ще­вая цен­ность 1 пор­ции {1/2 груд­ки, 1 1/2 кар­то­фе­ли­ны, 4 мас­ли­ны}: 363 ккал, 29 % жи­ров {11 г, из них 2 г — на­сы­щен­ных}, 37 % уг­ле­во­дов {34 г}, 34 % бел­ков {34 г},
3 г клет­чат­ки, 65 мг каль­ция, 3 мг же­ле­за, 291 мг на­трия.

СПА­ГЕТ­ТИ С ЖА­РЕ­НЫ­МИ САР­ДИ­НА­МИ В ЧЕС­НОЧ­НОМ СО­УСЕ СО ШПИ­НА­ТОМ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 12 ми­нут

250 г спа­гет­ти из твер­дых сор­тов пше­ни­цы
2 слег­ка под­жа­рен­ных ломтика цель­но­зер­но­во­го хле­ба
2 ч. л. олив­ко­во­го мас­ла
3 тол­че­ные доль­ки чес­но­ка
1 ч. л. су­ше­но­го оре­га­но
1 ч. л. мел­ко на­руб­лен­но­го крас­но­го жгу­че­го пер­ца
500 г сар­дин в мас­ле {масло слить}
2 ста­ка­на ли­сть­ев мо­ло­до­го шпи­на­та
4 ст. л. руб­ле­ной све­жей пе­т­руш­ки
4 ст. л. тертого сы­ра пар­ме­зан

От­ва­рите ма­ка­ро­ны до го­тов­но­сти и слей­те во­ду, ос­та­вив 1/2 ста­ка­на про за­пас. Раз­ло­ми­те хлеб на по­ло­вин­ки и из­мель­чи­те до гру­бой крош­ки в блен­де­ре. Ра­зо­г­рей­те в боль­шой скво­ро­де на сре­д­нем ог­не олив­ко­вое мас­ло. Вы­ло­жи­те в нее чес­нок, оре­га­но, ост­рый пе­рец и об­жа­ри­вай­те в те­че­ние 1 ми­ну­ты. За­тем опу­с­ти­те кон­сер­ви­ро­ван­ные сар­ди­ны и ту­ши­те при­мер­но 3 ми­ну­ты. Умень­ши­те огонь до ми­ни­му­ма, до­бавь­те ма­ка­ро­ны, ос­тав­шу­ю­ся по­с­ле их вар­ки во­ду, а так­же ли­стья шпи­на­та и как сле­ду­ет пе­ре­ме­шай­те. Сни­ми­те с ог­ня, по­сыпь­те пе­т­руш­кой и 4 ст. л. хлеб­ных кро­шек и еще раз пе­ре­ме­шай­те. Раз­ло­жи­те по та­рел­кам, по­сыпь­те тер­тым сы­ром и ос­тат­ка­ми хлеб­ных кро­шек. При­ят­но­го ап­пе­ти­та!
Пи­ще­вая цен­ность 1 пор­ции {1 1/2 ста­ка­на}: 440 ккал, 26 % жи­ров {13 г, из них 3 г — на­сы­щен­ных}, 46 % уг­ле­во­дов {51 г}, 28 % бел­ков {31 г}, 7 г клет­чат­ки, 462 мг каль­ция, 6 мг же­ле­за, 524 мг на­трия.

Вас смущают жареные сардины?
Ва­ри­ант пер­вый. Ес­ли вам в це­лом нра­вит­ся это ори­ги­наль­ное блю­до, не го­во­ри­те сво­им до­мо­чад­цам или гос­тям, из че­го оно при­го­то­в­ле­но. Чес­нок и ост­рый пе­рец не по­з­во­лят им до­га­дать­ся. Мо­же­те на­мек­нуть, что один из ин­гре­ди­ен­тов — «зо­ло­тая рыб­ка».
Ва­ри­ант вто­рой. Да­же са­ма мысль о том, что при­дет­ся жа­рить рыб­ные кон­сер­вы, по­вер­га­ет вас в шок? За­ме­ни­те их 1 1/4 ста­ка­на об­жа­рен­ных кре­ве­ток. Боль­шо­го ко­ли­че­ст­ва по­лез­ных оме­га-3 жир­ных ки­с­лот вы не по­лу­чи­те, за­то блю­до все рав­но будет вкус­ным и не­обыч­ным.

Продукты от стресса:
Жирные сорта рыбы, например: сардины, лосось, сельдь, макрель
Льняное семя
Фрукты
Постное мясо: грудки курицы и индейки
Растительное масло: оливковое, кукурузное, рапсовое
Орехи: грецкие, миндаль, кедровые, кешью, пекан
Оливки
Соевые продукты
Овощи
Пророщенная пшеница