овощи

Ово­щи — это не гар­нир, а глав­ное блю­до. При­го­товь­те ужин по-ве­гета­ри­ан­ски, ес­ли хо­ти­те на не­ко­то­рое вре­мя за­быть о мя­се.

Один из се­к­ре­тов здо­ро­во­го пи­та­ния: из­бе­гай­те мяс­ных блюд не­сколь­ко дней в не­де­лю — и риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний бу­дет в не­сколь­ко раз мень­ше, а та­лия на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров тонь­ше.
По ста­ти­сти­ке Human Nutrition Research Center, жен­щи­ны-по­лу­ве­ге­та­ри­ан­ки (те, кто ред­ко упо­т­реб­ля­ют мя­со) на 48 % ре­же стра­да­ют ожи­ре­ни­ем, чем те, кто ест его ка­ж­дый день. По­ст­ная го­вя­ди­на, сви­ни­на и ку­ря­ти­на — за­ме­ча­тель­ные ис­точ­ни­ки про­те­и­на и дру­гих пи­та­тель­ных ве­ществ, но, со­кра­тив их при­сут­ст­вие в ра­ци­о­не, мно­гие из нас вы­иг­ра­ют. Боль­шин­ст­во лю­дей по­треб­ля­ют 2,5 кг мя­са в не­де­лю, что в два раза пре­вы­ша­ет нор­му, ре­ко­мен­до­ван­ную кар­дио­ло­га­ми.
Ес­ли вы до сих пор уве­ре­ны, что обед без мя­са — день­ги на ве­тер, по­про­буй­те но­вые ре­цеп­ты от гу­ру здо­ро­во­го пи­та­ния МОЛ­ЛИ КАТ­ЦЕН.
В ре­зуль­та­те ку­ли­нар­но­го экс­пе­ри­мен­та у вас долж­но по­лу­чить­ся три пол­но­цен­ных глав­ных блю­да, вкус­ных и по­лез­ных.

КЕКС С ЦВЕТ­НОЙ КА­ПУ­С­ТОЙ И КРАС­НЫМ СЛАД­КИМ ПЕР­ЦЕМ
Под­хо­дит для зав­т­ра­ка и лег­ко­го ужи­на, по­да­ет­ся те­п­лым или ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ры.
Под­го­тов­ка: 30 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 1 час
На 6 пор­ций
2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
2 ста­ка­на мел­ко по­ре­зан­но­го крас­но­го лу­ка
1/2 ч. л. со­ли
1 ст. л. руб­ле­но­го чес­но­ка
300 г цвет­ной ка­пу­с­ты
1 ста­кан на­ре­зан­но­гокрас­но­го пер­ца
3 ст. л. из­мель­чен­ной мя­ты
1/4 ста­ка­на па­ни­ро­воч­ных су­ха­рей
10 яиц
150 г по­кро­шен­но­го сы­ра фе­та (брын­за)
Чер­ный пе­рец, пе­т­руш­ка —по вку­су
Ра­зо­г­рей­те ду­хов­ку до 180 С. Смажь­те мас­лом края фор­мы для ке­к­са, пред­ва­ри­тель­но по­дер­жав ее в ду­хов­ке 2 ми­ну­ты. Вы­сыпь­те лук и по­ту­ши­те, что­бы он стал про­зрач­ным (8–10 ми­нут). До­бавь­те чес­нок и цвет­ную ка­пу­с­ту, раз­ме­шай­те. За­пе­кай­те при сред­ней тем­пе­ра­ту­ре 8–10 ми­нут, по­ка цвет­ная ка­пу­с­та не сде­ла­ет­ся мяг­кой, а за­тем вынь­те из ду­хов­ки.
Те­перь до­бавь­те крас­ный пе­рец, мя­ту, па­ни­ро­воч­ные су­ха­ри и все пе­ре­ме­шай­те. Раз­де­ли­те по­лу­чен­ную мас­су на рав­ные ча­с­ти и раз­ло­жи­те в две фор­мы. По­сыпь­те чер­ным пер­цем и сы­ром фе­та, от­ставь­те в сто­ро­ну.
Взбей­те яй­ца до од­но­род­ной пе­ны и вы­сыпь­те ту­да порубленную пе­т­руш­ку. По­лу­чен­ной сме­сью по­лей­те ке­к­сы в фор­мах. За­пе­кай­те около 25–35 ми­нут. Пе­ред по­да­чей на стол ос­ту­ди­те.
Это блю­до го­то­вит­ся за­ра­нее, де- лит­ся на пор­ции, после чего за­мо­ра­жи­ва­ется.
Пи­ще­вая цен­ность од­ной пор­ции: 293 ккал, 57 % жи­ров (19 г, из них 7 г — на­сы­щен­ных), 20 % уг­ле­во­дов (15 г), 23 % бел­ков (17 г), 3 г клет­чат­ки, 211 мг каль­ция, 3 мг же­ле­за, 457 мг на­трия.

РА­ГУ ИЗ БО­БОВ
Под­го­тов­ка: 15 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 1 1/2 ча­са
На 6 пор­ций
1 брю­к­ва сред­них раз­ме­ров,очи­щен­ная и на­ре­зан­ная
500 г лу­ка-ша­ло­та
2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
1 ст. л. не­со­ле­но­го сли­воч­но­го мас­ла
500 г на­ре­зан­но­го кар­то­фе­ля
1/2 ч. л. со­ли
1 1/2 ч. л. шал­фея
1 1/2 ч. л. май­о­ра­на или оре­га­но
1 1/2 ч. л. тимь­я­на
1 ста­кан су­хо­го крас­но­го ви­на
2 боль­шие мор­ко­ви,на­ре­зан­ные со­лом­кой
1 мел­ко по­руб­лен­ный ко­рень сель­де­рея
1 ст. л. чес­но­ка (про­пу­щен­но­го че­рез чес­ноч­ни­цу)
1–1/2 ста­ка­на овощ­но­го буль­о­на
200 г на­шин­ко­ван­ной бе­ло­ко­чан­ной ка­пу­с­ты
6 ста­ка­нов бе­ло­го го­ро­ха или бо­бов, про­мы­тыхи вы­су­шен­ных
Па­ни­ро­воч­ные су­ха­ри
Чер­ный пе­рец по вку­су
Ра­зо­г­рей­те ду­хов­ку до 180 С. Брю­к­ву ва­ри­те при­мер­но 5 ми­нут, а за­тем вынь­те с по­мо­щью си­та и от­ставь­те в сто­ро­ну. В ка­ст­рю­лю с ки­пя­щей во­дой брось­те лук-ша­лот, бу­к­валь­но че­рез ми­ну­ту вы­ло­жи­те в дур­шлаг, спо­лос­ни­те хо­лод­ной во­дой, что­бы лег­че очи­стить, а за­тем на­режь­те.
Ско­во­ро­ду по­ставь­те в ду­хов­ку, пред­ва­ри­тель­но сма­зав края олив­ко­вым мас­лом. По­ло­жи­те в нее лук-ша­лот и ту­ши­те при сред­ней тем­пе­ра­ту­ре, не на­кры­вая крыш­кой, око­ло 10 ми­нут. Со­е­ди­ни­те с брю­к­вой и кар­то­фе­лем и как сле­ду­ет пе­ре­ме­шай­те, сбрыз­нув ви­ном и мас­лом. На­к­рой­те крыш­кой и го­товь­те при сред­ней тем­пе­ра­ту­ре еще 5 ми­нут. За­тем до­бавь­те соль, опять на­крой­те крыш­кой и про­дол­жай­те ту­шить еще 10 ми­нут.
В ос­тав­шем­ся ви­не сме­шай­те по 1 ч. л. при­прав, мор­ковь, сель­де­рей и чес­нок, вы­лей­те в жа­ров­ню, на­крой­те крыш­кой и го­товь­те 15 ми­нут. Пос­ле че­го до­бавь­те буль­он и ка­пу­с­ту и до­ве­ди­те смесь до ки­пе­ния. Сни­ми­те с кон­фор­ки, положите бо­бы и ос­тав­шу­ю­ся зе­лень, на­крой­те крыш­кой и по­ставь­те на 30 ми­нут в ду­хов­ку.
Блю­до по­да­ет­ся к столу го­ря­чим, по же­ла­нию мож­но также по­сы­пать его па­ни­ро­воч­ны­ми су­ха­ря­ми и чер­ным пер­цем.
Пи­ще­вая цен­ность од­ной пор­ции: 516 ккал, 14 % жи­ров (8 г, из них 2 г — на­сы­щен­ных), 69 % уг­ле­во­дов (86 г), 17 % бел­ков (21 г), 25 г клет­чат­ки, 261 мг каль­ция, 7 мг же­ле­за, 370 мг на­трия.

ПА­С­ТА С КА­РА­МЕ­ЛИ­ЗО­ВАН­НЫМ ЛУ­КОМ
Под­го­тов­ка: 15 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 30 ми­нут
На 4 пор­ции
500 г кед­ро­вых оре­хов (при­мер­но 1/2 ста­ка­на)
2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
2 ста­ка­на тон­ко на­шин­ко­ван­но­го лу­ка
1/2 ч. л. со­ли
500 г мел­ко по­руб­лен­но­го све­же­го или за­мо­ро­жен­но­го шпи­на­та
300 г за­мо­ро­жен­ных ар­ти­шо­ков
1–2 ст. л. (с гор­кой) из­мель­чен­но­го чес­но­ка
1 ста­кан овощ­но­го буль­о­на
300 г ма­ка­рон
2 ст. л. сы­ра пар­ме­зан
Чер­ный и крас­ный пе­рец по вку­су
Под­су­ши­те кед­ро­вые оре­шки на ско­во­ро­де на сре­д­нем ог­не 2 ми­ну­ты, по­ка они не ста­нут зо­ло­ти­сто­го цве­та и не по­я­вит­ся ха­ра­к­тер­ный аро­мат (по­ме­ши­вай­те, что­бы не пе­ре­жа­рить). Возь­ми­те глу­бо­кую фор­му: смажь­те края олив­ко­вым мас­лом, 2 ми­ну­ты ра­зо­гре­вай­те в ду­хов­ке при сред­ней тем­пе­ра­ту­ре, за­тем добавьте лук и ту­ши­те 5 ми­нут.
Бросьте макароны в кипящую во­ду. Лук посолите и ту­ши­те еще 5 ми­нут, по­ка он не ста­нет со­в­сем мяг­ким. Со­е­ди­ни­те шпи­нат (ес­ли ис­поль­зу­е­те раз­мо­ро­жен­ный, сна­ча­ла слей­те во­ду), серд­це­ви­ны ар­ти­шо­ков, чес­нок, буль­он и до­ве­ди­те смесь до ки­пе­ния. По­с­тавь­те ка­ст­рю­лю на сла­бый огонь, на­крой­те крыш­кой — по­ка ма­ка­ро­ны не сва­рят­ся. По­с­ле переложите их в жа­ров­ню. Го­товь­те, пе­ре­ме­ши­вая, 5 ми­нут. По­сыпь­те блюдо чер­ным или крас­ным пер­цем, пар­ме­за­ном и кед­ро­вы­ми оре­шками.
Пи­ще­вая цен­ность од­ной пор­ции: 535 ккал, 22 % жи­ров (13 г, из них 2 г — на­сы­щен­ных), 63 % уг­ле­во­дов (85 г), 15 % бел­ков (20 г), 12 г клет­чат­ки, 219 мг каль­ция, 8 мг же­ле­за, 628 мг на­трия.

ПРО­ДУ­К­ТЫ С ВЫ­СО­КИМ СО­ДЕР­ЖА­НИ­ЕМ БЕЛ­КОВ
В мя­се и мо­лоч­ных про­ду­к­тах со­дер­жит­ся мно­го про­те­и­на, но при этом мало ка­ло­рий и на­сы­щен­ных жи­ров. Наш ор­га­низм еже­днев­но дол­жен по­лу­чать 8 г бел­ков на ка­ж­дые 10 кг ве­са.
СОЯ(1/2 стакана)6 г жи­ров (на­сы­щен­ных— ме­нее 1 г), 127 ккал, 11 г бел­ков
ПАСТА(1 стакан)1 г жи­ров (на­сы­щен­ных — ме­нее 1 г), 221 ккал, 8 г бел­ков
БОБЫ(1/2 стакана)1 г жи­ров (на­сы­щен­ных — ме­нее 1 г), 105 ккал, 7 г бел­ков
ЯЙЦО(крупное)5 г жи­ров (на­сы­щен­ных— 2 г), 74 ккал, 6 г бел­ков
МИНДАЛЬ(500 г)15 г жи­ров (на­сы­щен­ных — 1 г), 169 ккал, 6 г бел­ков
ТОФУ(1 ломтик)2 г жи­ров (на­сы­щен­ных — ме­нее 1 г), 52 ккал, 6 г бел­ков
МИНДАЛЬ(1 стакан)Ме­нее 1 г жи­ров (на­сы­щен­ных— так­же ме­нее
1 г), 41 ккал, 5 г бел­ков