SOS-меню от диетолога
С чего легче начать? С Вашей мотивации!
Конечно, первое, что хотелось бы отметить, это Ваш психологический настрой, уважаемые девушки и женщины. А, точнее, «настройка мотивации».
Мотивируйте себя, расклеивая фотографии людей, страдающих ожирением! Как бы жестоко это не звучало, но ВЫ ТАКОЙ СТАТЬ НЕ ДОЛЖНЫ!!
Задаем себе «худельный толчок» посредством обклеивания холодильника, стен комнат и любых предметов интерьера (только не вредите мебели ) фотографиями очень полных людей. Каждый раз, подходя к холодильнику, вы будете представлять себя на их месте и желание съесть что-то «антифигурное» пропадет. Просмотр передач о похудении также влияет на мотивационный настрой. Рекомендую найти на просторах Интернета американскую программу (с русскоязычным переводом) «Family Fat Surgeons. Living Large». Её сюжет повествует о людях, сильно запустивших себя и достигших высоких степеней ожирения. Самостоятельно избавиться от лишней жировой массы они уже не в состоянии и поэтому вынуждены прибегать к хирургическому вмешательству, а это уже страшно…
Ну что, с мотивационной стадией мы закончили. Переходим к самому процессу похудения и, конечно, к, сопутствующим ему, режиму и качеству питания. Для наглядности я приведу Вам АРХИ важные пункты, их всего 4, которые Вы, если действительно хотите постройнеть, обязаны соблюдать.
4 главных правила!
1.Нужно отказаться (для начала на месяц) от таких продуктов как: хлеб и мучные изделия (исключение: черный хлеб по утрам раз в неделю), масло сливочное и сыр (исключение: по утрам раз в неделю), майонез и любой жирный соус, сладости в любом виде (сахар не более двух чайных ложек в сутки), свинина (слишком жирный сорт мяса), консервации (начиная от варенья и заканчивая продуктами, чем срок годности превышает 9 месяцев), крахмалистые продукты (картофель и пр.). Обратите внимание на то, сколько Вы потребляете соли в день. Её количество не должно превышать 5 граммов в день. И, конечно, напрочь откажитесь от фаст-фуда (чипсы, хот-доги, шаурма, сладкие газированные напитки, еда из Макдональдс и прочих ресторанов быстрого питания).
На первых порах отказаться от любимых «вредностей» сложно, но потом, поверьте, тянуть на них Вас не будет…
В целом, первый пункт, дабы Вы его хорошенько отложили в своей памяти, можно назвать «Пищевому яду — НЕТ».
2.Обязательно двигайтесь, выполняйте жиросжигающие упражнения (велосипед,подъем правого колена к локтю левой руки, приседания). Если есть боксерская груша или велотренажер, то это вообще прекрасно! Так же можно попробовать отжимания по-Карелински на мышцы груди (делаем упор на все 4 конечности в пол, затем поднимаем голень, перекрещиваем лодыжки и производим движения (отжимаемся). Данный комплекс упражнений для похудения является невероятно эффективным, хотя редко используется желающими похудеть! В конце-концов, даже если Вы не любите каких-то «заумных» упражнений, сжигайте килокалории, сидя на диване. Смотря ТВ, вышивая или просто читая книжку, приучите себя автоматом напрягать и расслаблять мышцы. Это несложно, а польза от такого «отдыха» очень велика!
Обобщив, мы назовем этот пункт в честь любимого изречения актрисы Софи Лорен, которая в своем преклонном возрасте не имеет ни грамма лишнего жира. Итак, «Движение – это жизнь». А Вашем случае, милые девушки и дамы, еще и красота.
3.Вернемся к пище. Если вкратце, то использовать в рационе можно все за исключением продуктов под пунктом №1. Налегайте на каши (особенно гречневую и овсяную, они богаты клетчаткой). В Ваш желудок ОБЯЗАТЕЛЬНО должны поступать овощи, фрукты, свежая зелень (либо за пол часа до еды, либо через пол часа после). Молочные и кисломолочные продукты – непременно и желательно не реже одного раза в 3 дня. Только выбирайте те из них, на чьей упаковке самый низкий процент жирности. НЕ занимайтесь бездумным вегетарианством, ибо для женщин оно может иметь очень неприятные последствия, связанные с функцией половой системы, не говоря уже о проблемах с опорно-двигательным аппаратом и кроветворной функцией. У меня на приеме была молодая девушка 16-ти лет, которая, на 10 месяцев отказавшись от мясных продуктов, рыбы и птицы, едва не «заработала» дисфункцию яичников. Скажите, милые мои, оно Вам надо? Поэтому помните – в Вашем рационе всегда (хотя бы раз в 2 дня) должны присутствовать нежирное мясо (говядина, ягненок, крольчатина, курица, индейка) и рыба, тоже, предпочтительно, маложирных сортов.
Даже не думайте выбрасывать из своего рациона жизненно необходимые продукты! От лишнего веса не избавитесь, а вот проблем со здоровьем прибавите!
Итак, третий пункт мы назовем просто «Мой правильный и полезный рацион». В соответствии с ним я рекомендую Вам формировать свое ежедневное питание.
4.В четвертом пункте мы обсудим Ваш режим питания, а точнее, в какой час и с какими временными промежутками в Ваш организм должна поступать еда. Во-первых, следует знать, что общеизвестное правило «кушай чаще, но меньше» — далеко не панацея от лишнего веса. Чем чаще Вы едите, тем реже Вы будете чувствовать себя сытым. Ведь Ваш желудок будет приучен к тому, что он постоянно переваривает пищу. Следовательно, еду он будет требовать на протяжении всего дня. Задумайтесь, хотите ли Вы ощущать стойкий голод сутки напролет? Думаю, нет… Я, как и большинство врачей-диетологов, рекомендую прислушиваться к своему телу. Если Вы чувствуете голод – значит терпеть нельзя. В противном случае, при частом подавлении аппетита, Вы рискуете «заработать» медленный обмен веществ, который чреват резким набором килограммов. Другое дело, что Вам не следует объедаться. Ощутили аппетит? Прекрасно, тогда съешьте небольшую порцию чего-нибудь из пункта №3! Кушая, старайтесь пережевывать пищу как можно более тщательно, и обязательно старайтесь прислушиваться к себе. Если поняли, что голод ушел, прекращайте трапезу. Не нужно доедать или брать лишнюю порцию только потому, что еда вкусная… Правильное пищевое поведение непременно воздастся Вам снижением веса. Помните, что Ваша задача – лишь слегка утолить голод . Уже через 10-15 минут Вы ощутите полноценную сытость (это связано с замедленным поступлением сигнала «насыщения» в мозг), а вот лишних калорий не получите. И, наконец, еще одно правило. Не кушайте, если до сна остается менее 4-ёх часов. Пища, поступившая позже этого времени, просто не успеет перевариться. А все, что находится в желудке во время нашего сна, незамедлительно переходит в ранг «жировые отложения». И, кстати, распространенные утверждения «кушать после шести нельзя» не имеют под собой практически никакого обоснования. Так что смело ужинайте в любое удобное для Вас время! Но помните, спать Вы должны лечь не ранее, чем через 4 часа.
Ни в коем случае не голодайте, питайтесь с умом. Так Вы будете сыты и сможете постепенно снижать свой вес.
Ну что же, четвертый пункт мы назовем «Не голодай, но кушай с умом».
Я постаралась описать Вам 4 основных постулата, которые я рекомендую своим пациентам в качестве незыблемых правил для похудения. Безусловно, я понимаю, что большинству худеющих сложно соблюдать какие-то правила, и им необходимо конкретное меню с жестким перечнем блюд и продуктов, расписанных «по дням». Это позволяет держать себя «в ежовых рукавицах» — так говорила мне одна из пациенток, которой обязательно нужно каждодневное меню, чтобы «не сорваться и не налопаться гадостей».
В связи с этим я использую в своей практике трёхдневное меню, которое называю очень просто «SOS». Это, как палочка-выручалочка для тех, кто не может просто придерживаться моих четырех правил, а нуждается в четко-расписанном рационе на каждый день. Вы спросите, почему три дня, а не целая неделя? Ради Бога, Вы раз за разом можете повторять меню этих трёх суток и следовать ему столько времени, сколько захотите. Организм лучше справляется с лишним весом, если его рацион повторяется каждые три дня.
Меню «SOS» или палочка-выручалочка.
День первый.
Первый день мы начнем с легкого меню, поскольку все мы люди, и на выходных часто позволяем себе «вредности для фигуры» в виде шашлыка или домашнего тортика. Поэтому, самый первый день я рекомендую провести на фруктово-творожно-йогуртной разгрузке. А теперь поподробнее: завтрак, обед, ужин.
Завтрак: 1 стаканчик нежирного или обезжиренного йогурта. Несколько фруктов по выбору.
Обед: 150 граммов нежирного или обезжиренного творога с 1 баночкой йогурта. Несколько горстей любых ягод.
Ужин: 1 стакан кефира. Несколько фруктов по выбору.
По ходу всего дня можете пить обыкновенную воду, не газированную и без подсластителей.
При выборе фруктов отдавайте предпочтение «сезонным» видам, т.е. тем, которые можно найти свежими в данный момент. Например, летом это абрикосы, персики, нектарины, черешня, клубника, малина и т.д. Осенью яблоки, груши, сливы… Зимой киви, цитрусовые…
День второй.
Во второй день мы нагрузим пищеварительный тракт пищей белкового происхождения, чтобы избежать синдрома «ленивого» желудка. Такое часто бывает при соблюдении исключительно фруктовых диет, перенасыщенных углеводами.
Завтрак: 1 вареная куриная ножка. Солить можно по желанию. Скушать желательно вместе с бульоном, в который Вы можете добавить такое количество зелени, какое хотите.
Обед: 200 гр. запеченной или вареной рыбы. И не бегайте по магазинам в поисках самой-самой нежирной рыбы! Рыбий жир абсолютно безвреден для фигуры, не обращайте внимания на то, что пишут в глупых женских журналах!
Ужин: овощной суп на говяжьем бульоне. 150 граммов вареного мяса говядины. В суп можете добавлять любые овощи по собственному вкусу. Солить желательно немного, иначе за ночь в Вашем теле может образоваться излишек воды.
Как и в первый день, Вы можете без ограничения пить обыкновенную воду.
День третий.
В этот день мы перейдем к сложным углеводам, источник которых – продукты с повышенным содержанием клетчатых волокон. Волокна создают долговременный эффект сытости и хорошо очищают стенки кишечника от застарелых каловых масс. Кроме того, они содержат минимум калорий на 100 граммов продукта и требуют массу энергии на свое переваривание. Настоящая находка для желающих похудеть! Но, чаще одного раза в три дня проводить очищающий день на клетчатке не рекомендовано. В противном случае Ваша пищеварительная система может начать забастовку.
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами. При желании овсяную кашу можно заменить овсяными хлопьями быстрого приготовления. Однако, я рекомендую Вам сделать выбор в пользу настоящей овсянки. В ней куда больше содержание клетчатых волокон чем в тех, что готовятся за 2-3 минуты. 1 стакан сока. Сок поможет волокнам разбухнуть в Вашем желудке, что вызовет чувство сытости. Плюс, напитавшая влаги, овсянка лучше подвергается пищеварению.
Обед: Вареная свекла, натертая на крупной терке. При желании её можно кушать вместе с обезжиренной или нежирной сметаной, так свекла лучше и быстрее усвоится. 1 стакан кефира. Кефирные бифидобактерии помогут пищеварению и, опять же, прекрасно сочетаются со свеклой.
Ужин: Салат из сырой капусты и моркови, натертых на терке. При желании можно добавить сок лимона, немного соли и сахара для вкуса.
Вы спросите, почему нет никаких ограничений по количеству порций? Я спешу Вас обрадовать – клетчатка не нуждается в ограничениях! Она не повредит Вашей фигуре, поэтому на завтрак, обед и ужин кушайте указанную пищу в размере, необходимом Вам для полного насыщения!
День 4.
Повторить день 1.
День 5.
Повторить день 2.
День 6.
Повторить день 3.
За шесть описанных мною дней Ваш организм должен потерять от 2 до 5 килограммов. Все зависит от Вашего изначального веса, поэтому имеется такая разбежка в цифрах. Когда шестой день завершится, Вы можете смело начинать седьмой день с меню самого первого дня, восьмой – с меню второго и т.д. Не беспокойтесь за свое самочувствие, рацион меню полностью сбалансирован, поэтому и повторять данную тройку дней Вы можете так долго, как хотите.
Вот, дорогие мои женщины и девушки, всё, чем я хотела с Вами поделиться, как специалист. Я описала Вам трёхдневное меню, которое Вы можете повторять, не прерываясь. А также сформулировала для 4 главных диет-правила, придерживаясь которых Вы можете похудеть и без четко расписанного рациона. Я желаю Вам удачи и успехов в Ваших стремлениях. Красивая женщина не должна быть толстой, сколько бы сложностей держать свою фигуру в порядке у неё не было!
С уважением, специалист-диетолог, Людмила Акимова.