Овощи, зелень, пряные травы (свежие, консервированные, замороженные)
Свекла
Стручковая фасоль: зеленая,
желтая, французская, лима
Молодой горох (лопатки)
Брокколи
Капуста всех видов
Морковь
Кинза
Лук резанец
Лук порей
Зеленый лук (перо)
Огурцы
Баклажаны
Хикама (ямс, мексиканская репа)
Капуста листовая
Листовая зелень
Руккола
Салат латук
Кабачки
Цукини
Грибы
Лук репчатый
Сельдерей (корнеплод, зелень, черешки)
Петрушка
Пастернак
Пепперончино
Тыква всех видов (сквош, мускатная)
Брюква
Шпинат
Батат, сладкий картофель
Помидоры
Репа
Побеги бамбука
Спирулина
Фрукты (свежие, замороженные)
Яблоки
Абрикосы
Китайская груша
Инжир
Фейхоа
Дыня (белая мускатная, зимняя, канталупа)
Киви
Кумкват (мелкий апельсин)
Лимон
Лайм
Манго
Апельсины
Папайя
Персики
Груши
Ананас
Гранаты
Мандарин
Грейпфрут
Гуава
Арбуз
Вишня
Ягоды:
клубника
черника
ежевика
малина
логанова ягода (гибрид малины с ежевикой)
шелковица, тутовая ягода
Белки животного происхождения
Говядина, телятина (филе, нежирный фарш)
Мясо буйвола, бизона, дичь
Натуральные мясные консервы (говяжья тушенка)
Свиная вырезка
Натуральная ветчина, мясные
деликатесы без нитритов
Куриная грудка
Сосиски куриные, из индейки, без нитритов
Индейка (белое мясо, фарш)
Ветчина из индейки
Цесарка
Куропатка
Фазан
Минтай
Пикша
Палтус
Сардины в собственном соку
Камбала
Тунец в собственном соку
Яичные белки
Белки растительного происхождения
Фасоль адзуки
Черная фасоль
Спаржевая фасоль
Масляная фасоль (лима)
Фасоль красная
Фасоль нэви (американская, белая)
Пятнистая фасоль (пинто)
Чана дал, чик пис, гарбанзо (разновидности гороха)
Хумус
Чечевица
Боб садовый
Пряности, специи, и приправы
Свежая и сушеная зелень всех видов
Черный и белый перец, горошком и молотый
Красный перец, чили, молотый и в стручках
Чеснок и чесночный порошок
Лук
Пряные травы
Кинза и кориандр
Корица
Тмин
Имбирь
Мята
Ваниль
Горчица и горчичный порошок
Хрен
Пикули
Карри (порошок)
Какао порошок
Бульон промышленного производства (куриный, говяжий, овощной, без консервантов и глутамата натрия)
Томатная паста и кетчуп (без сахара)
Натуральный соевый соус, соус тамари
Сальса
Натуральный фруктовый уксус
Бальзамический уксус
Морская соль
Натуральные заменители сахара: стевия, ксилитол
Травяные чаи (без кофеина)
Зерновые
Амарант
Аррорут
Ячмень
Коричневый рис (хлопья, крекеры, лепешки, тортилья, пас та из коричневого риса)
Гречка
Камут (выпечка, рогалики)
Просо
Мука из ядер орехов (фундучная, миндальная)
Овес (дробленая крупа, хлопья)
Здоровые жиры
В этой фазе нет
УПРАЖНЕНИЯ 1 ФАЗЫ
Физические упражнения Первой фазы
Во время Первой фазы один день занимайтесь энергичными упражнениями для сердца, такими как бег, тренировка на эллиптических тренажерах или комплекс аэробных упражнений. Упражнения для сердца идеально подходят для Первой фазы с высоким содержанием углеводов.
Во время этой фазы, если вы любитель углеводов, вы получите все то хорошее, что вы любите и желаете, - фрукты и макаронные изделия, рис и крекеры, тосты и соленые крендельки. Эти продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров питают надпочечники и успокаивают физиологический стресс. Я очень хочу, чтобы ваш организм влюбился в пищу этой фазы, так чтобы он чувствовал себя хорошо, легко и весело на протяжении этого времени.
Сладкие фрукты и крупы стимулируют выработку эндорфина и наполняют организм легкодоступными питательными веществами, делая Первую фазу соблазнительной и питательной одновременно.
С точки зрения биологии цель этой фазы действительно состоит в наполнении организма питательными веществами, которые стимулирует активность пяти основных игроков пищеварения и обмена веществ, о которых мы говорили ранее: печени, надпочечников, щитовидной железы, гипофиза и тканей организма. Особенно благотворны для надпочечников натуральные сахара с высокой, но устойчивой скоростью доставки, с ними надпочечники успокаиваются и начинают работать лучше. Надпочечники отвечают на повышение и спад уровня сахара в крови, создавая гормоны стресса, которые специализируются на сохранении жира. Но когда уровень сахара в крови остается более стабильным (даже если он повышен в здоровом диапазоне), надпочечники успокаиваются и приступают к расщеплению жиров более эффективно. Решающее значение баланс сахаров имеет для диабетиков, больных гипогликемией, при агрессивном наборе веса и у людей с повышенным уровнем триглицеридов.
Продукты Первой фазы, богатые питательными веществами и витаминами, стимулируют обмен веществ. Особенно эффективны на этом этапе витамины группы В и С. Витамины группы В содержатся в фасоли, мясе и крупах, и они стимулируют щитовидную железу, разжигая термогенный эффект (сжигающий жир), что ускоряет метаболизм. Продукты Первой фазы также должны быть богатыми питательными веществами, которые стимулируют обмен веществ. Витамины группы B играют решающую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов. Витамин C, содержащийся во фруктах и ягодах, таких как апельсины и клубника, а также в овощах, таких как брокколи и сладкий картофель, помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, что является одной из основных задач Первой фазы. Они помогают доставить глюкозу в митохондрии - собственные маленькие печи ваших клеток для сжигания жира - для разложения и преобразования в энергию, вместо того чтобы делать запасы в виде жира. Изобилие витамина В, которое вы будете получать на протяжении этой фазы, также окажет поддержку надпочечникам, стимулируя расщепление жира и развитие мышечной массы.
Первая фаза призвана унять стресс, мягко убедить ваш метаболизм, что он больше не находится в чрезвычайной ситуации. Организм приходит в норму, он начнет переваривать пищу, которую вы едите, чтобы получить и использовать энергию и питательные вещества, а не сохранят ее в качестве жира для защиты от будущего голода или ограничения питательных веществ. За первые два дня мы вновь обучим ваш организма превращать еду, которую вы едите, в энергию, а не сохранять ее в виде жира. Мы говорим ему: «Ч ч ч, все будет хорошо». И благодаря продуктам, которые вы будете употреблять, ваше тело в это поверит.
Ваше тело начнет чувствовать, что и на самом деле все может быть снова хорошо. Это первый шаг в трехфазовом процессе.
Это активизация пищеварительных ферментов, которые помогают осуществить этот процесс в Первой фазе. Когда вы наполняете организм таким большим количеством питательных веществ и таким большим количеством энергии, он начинает расщеплять потребленные жиры и высвобождать питательные вещества, содержащиеся в этих питательных высококалорийных продуктах. На данном этапе пищеварение должно быть по возможности легким, поэтому мы употребляем умеренное количество белка и очень низкое количество жиров. Жир и белок труднее переварить, чем углеводы, такие как зерно и фрукты, поэтому при их низком содержании организм успокоен и ободрен. Пищеварительные ферменты высвобождают витамины, минералы и фитонутриенты из пищи, которую вы едите, и метаболизм начинает оправляться от состояния голода. Продукты Первой фазы специально разработаны, чтобы быть легкими для вашего тела.
Вы отказываетесь от всего, что физиологически приводит вас в состояние стресса, от таких разрушителей метаболизма, как пшеница, молочные продукты и кофеин. Эти продукты вызывают раздражение и воспаление желудочно кишечного тракта, замедляют работу кишечника и создают резистентность к инсулину. На время они выведены из игры. Первая фаза успокоит ваши надпочечники, уменьшив выброс гормонов стресса, из за которых вы постоянно толстеете. Уровень сахара в крови стабилизируется, и ваш организм вдруг почувствует, что находится вне опасной зоны.
Первая фаза добра к вашему организму и добра к вам. Ведь сладкое так притягательно! Правильные сладости заряжают энергией и улучшают настроение. А ведь иные «хронические» диетчики месяцами, а то и годами не могли позволить себе многое из перечисленного, лишая себя маленьких радостей. Настало время, чтобы привести все в норму. Первая фаза - это переход с диеты на нормальное питание.
Соблюдающие низкоуглеводную диету, как правило, впадают в панику, когда видят список продуктов для Первой фазы, потому что их убедили, что углеводы - это вредно. Углеводы - это не вредно, здоровая еда приносит лишь пользу. Фрукты, коричневый рис, овсянка, альтернативные зерновые, такие как семена киноа и амарант, чечевица, фасоль, - все это полезно.
Углеводы, которые вы НЕ будете есть в ходе этой фазы, - это рафинированные сахара, пшеница и бобовые. Эти источники углеводов гораздо вреднее вышеперечисленных, и большинство людей поглощают слишком много сладостей и мучного.