Девченки, завтра начинаем, кто с нами?
С кем общаюсь и так знаю) остальные отпишитесь что планируете по нагрузкам и если есть вопросы в целом?
☡И так план на завтра и на неделю... составили меню? Проверили по КБЖУ? Есть вопросы как добирать белок? ☡
Правила читаем здесь - https://m.babyblog.ru/user/Soniq/3175433
Моё меню на завтра:
✔Натощак за 20 мин до завтрака - сок ананасовый с л-карнитином в капсулах. Чтобы раскачать метаболизм с утра можно также выпить сок грейпфрута или пол лимона с водой или имбирь с мёдом. Воду делаем тёплой
✔8.00 - Овсянка с чиа и ягодами на 0% молоке с кофе чёрным
✔10.30 - Белковый омлет со шпинатом и 1 хурма
✔13.00 После тренировки - протеин и банан
✔14.00 Форель запеченная с овощами и гречка
✔17.00 Лосось с гречкой и зелёными бобами и огурцом
✔19.30 Куриные сосиски хоум мейд с брокколи
✔22.00 Изолят белка на ночь
☡2-3 литра воды☡
Мой калораж 1800 ккал примерно. Доедаю орехами и сухрфруктами в течении дня.
💪По тренировкам: У меня завтра силовая плюс кардио. Что делаете и удобно делать вам? Пишите вопросы- постараюсь подстроить по вашему лучший вариант.
☝Моя треня на эту неделю будет состоять по такому Порядку:
🚩5-10 мин кардио разминки (эллипс, велосипед, гребля если на спину тренировка. Если дома то скакалка или хулахуп)
🚩1-1.5 часа силовая ( варианты: ноги +пресс, спина+руки +пресс, спина+плечи+пресс, круговая )
🚩20-30 мин кардио. Степпер или лыжи если была треня на ноги и гребля если на спину - я добиваются и забиваю мышцы помимо того что сжигает жир.
🚩Растяжка
⚠☝Если вы хотите сбросить и не нарастить мышцы то лучше делать кардио натощак голодный желудок с утра минут по 45-60. И можно даже без силовых
⚠☝В любом кардио следим за пульсом. Для жиросжигания нам нужно не меньше 145-160 максимум.
❓Вопросы?
Добавлю видео и описание тренировки сюда и отдельным постом на завтра. Пишите - обсудим ваши варианты! Не всем удобно заниматься в зале и по нашим дням.. поэтому помогу чем смогу. Но самое главное - считайте калораж свой чтобы организм питался за счёт жира и углей, а не копил жирок и питался из мышц
Девочки, порекомендую тем, кто будет или занимается в зале и не только, купить пару вещей.
✔Протеиновые смеси- лучше изолят белка (там меньше углеводов и жиров). Пить через 30 минут после силовой и на ночь каждый день! В принципе я и без силовых его всегда пила на ночь! Это 20-25 грам белка чистого, легче добираться дневную норму🍼
✔Протеиновые батончики для любителей сладкого. Опять же в дни тренировок с утра до или через 30 мин после.🍧
✔Бцаа или Аминокислоты. Пить во время кардио или силовой. Повышает вашу работоспособность и восстанавливает мышцы.🍎
✔Л карнитин. Способствует расщеплению жира и улучшает работоспособность в тренировках. Пить можно всем с утра натощак. Или прямо перед кардио если в жидких капсулах.🌰
✔Ну и не забываем про наши витамины. У меня для кормящих и омега 3 плюс витамин Е.🍑
Всё рассчитали свое КБЖУ и забили данные в ваше фитнес приложение? Тогда начнём! Я решила выложить это все сейчас, чтобы вы могли подготовиться и закупиться за выходные, чтобы на неделе не париться особо!
☡Питаться мы будем с вами 5 раз в день - это хорошие новости))
✔Примерно будем брать 100 грам белка (птицы, нежирного мяса, любых морепродуктов), примерно 100 грам сложных углей - круп (любых кроме белого риса), примерно горсть клетчатки - овощей, полезных жиров размером с большой палец - это оливковое масло, орехи.
✔Таких приёмов будет у нас 3 - второй завтрак, ланч, ужин))). У меня они в 12.00, 15.00 и 18.00. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна
✔Помимо этого у нас будет завтрак насыщенный сложными углеводами и белками - это овсянка, мюсли и гранола без сахара (!!!!), омлеты, любые блюда ПП подходящие по параметрам.
✔И перекус между приёмами пищи - фрукты с орехами в первой половине дня, творожки 0% без сахара во второй половине дня.
✔Вам нужно запомнить закидывать в себя белок с сложными углеводами каждые 3-4 часа. Это очень важно для разгона метаболизма!
✔Обязательно пьём по 2-3 литра воды минимум! Опять же есть напоминалки на телефон для этого дела, но влейте в себя эту жидкость таки! Она полезна и без неё мы никуда не сдвинемся.
✔Еду мы не запиваем! Мы пьём не ранее чем через 20 минут после еды. Закусывайте огурцом или салатом чтобы не было сухо. Таким образом вы даёте желудку легко переварить пищу, не Галя кислоту водой.
Тоже самое с кофе после завтрака.
☡☡Примерное меню☡☡
🚩ЗАВТРАК (400ккал): 50 гр овсянки (50 гр сухого продукта) с 0% молоком, семена чиа, семечки, сухофрукты или ягоды или пол банана плюс кофе/чай или омлет с овощами и тостом из мультизернового хлеба (любая аналогия каш или блюд из яиц)
🚩2й ЗАВТРАК (150-200ккал): омлет из 3 белков с шпинатом / или йогурт с яблоком/ или яблоко с орешками ( любой аналогичный перекус)
🚩ЛАНЧ (350-400ккал): 100 гр куриной грудки/ или рыбы/ или нежирной говядины со 100 гр бурого риса (любой другой крупы, у меня киноа и булгур или гречка) плюс овощи горсть.
🚩УЖИН (400ккал): Салат с морепродуктами или курица с овощами на пару (любой другой вариант). Можно и крупы, но на ночь лучше овощи.
🚩2Й УЖИН (200ккал): пачка 0% творога с греческим не жирным йогуртом, можно с ягодами свежими или замороженными. Или овощную нарезку с соусом из нежирного йогурта с зеленью. (Любое другое блюдо из лёгких белков, можно даже паровой омлет из белков только)
🍉Между приёмами пищи - орешки или фрукты не превышающие дневную дозу калорий.
🍦В дни тренировок я ем с утра какой-нибудь протеиновый батончик или ПП Конфетки.
❓Вопросы?
Все посты по марафону будут здесь и закреплены наверху дневника если вы что-то пропустите - https://www.babyblog.ru/user/lenta_cat/Soniq/63497
Девочки, вроде бы желающих много - начнём с понедельника.
Давайте пока подготовимся...
Начнём с правил питания! Всем известно что это 70% успеха и30% это занятия спортом!
Я бы порекомендовала вам рассчитать свой калораж, по крайней мере на первые 4 недели!
Так вы поймёте, чего и сколько вам нужно есть, это войдёт в привычку и можно уже все будет делать на глаз.
Что нам для этого нужно?
1. Рассчитать свой КБЖУ по формуле... есть сложные вычисления. А можно взять за основу любой он лайн калькулятор. Обязательно учитывайте физ активность. Посчитайте дни с тренировками и дни без тренировок.
Вот вам мой калькулятор:
http://www.everlive.ru/ideal-weight-calc/
Вам нужно расчет 40% углеводов, 35% белка и 25% жиров для того чтобы разогнать метаболизм для начала!
2. Купить кухонные весы, если вы ещё их не имеете. Стоят копейки, а вещь нужная на первое время.
3. Сделать фото до - скажем в выходные. Фас, профиль, сзади.
4. Приготовиться и настроиться! Ведь самое главное здесь- самоконтроль. Никто не будет следить за тем, что вы едите и ваш успех будет зависеть только от вас!
Смысл питания - убрать лишнюю воду и жирок, нарастить мясца 🍖😉
О меню расскажу попозже, для начала нужно вбить себе в голову, что сладкое, мучное, алкоголь - это гадость и откладывать сразу в ваши булки. Есть этого не нужно, но иногда можно... но не сейчас! Через 4 недельки, когда у вас уже разгонится метаболизм, мы сможем закинуть ся этим всем :)
Замените сахар свежими фруктами, сах замом, кэробом, я ем финики и чернослив когда хочется сладкого.
Да сложно, но это не навсегда!
Забыла написать.. установите себе калькулятор каллорий на телефоне девочке. Удобная штука и первые месяцы это войдёт у вас в привычку
Я тут увидела у Сашки на нижней десне 2 маленькие белые точки.. там где должен быть правый зубик. Пока не стучат на ложке... десны вроде бы спокойная... но Сашка сама очень капризная последние 5 дней, спит плохо, просыпается рано и много срыгивает. Короче, я в подозрении....
4 недели правильного питания, спорта и прочей интересной информации чтобы наконец взять себя в руки и привести в порядок? ))
Бесплатно естесственно.
Рассчитаем с вами каллории, БЖУ для поставленных целей.
Изучим схемы сжигания жира и приведения себя в тонус.
Может у меня получится заснять некоторые свои тренировки наконец-то и я поделюсь ими.
Ну и в целом обсудим какие упражнения хороши для сбалансированной фигуры.
Здесь многое будет зависеть от самодисциплины и строгого соблюдения правил.
Дальше вы сможете сами контролировать результат!
Пишите в комментариях. Со след недели буду пописывать посты сюда так же в общую ленту.
Просто делюсь своими результатами и скромными познаниями
Как у вас дела?
Просто захотелось поболтать.
У нас холодная погода на улице плюс у Сашки переходный кризис , поэтому мы не гуляем и видим на груди. Решила подавать её чаще - она стала много срыгивать на смеси.. посмотрим как будет лучше.
Скукота ...)
Блин писала писала.. и удалила!
Приехали мы из Европы! Уехали куда глаза глядят... в итоге прокатили 3000 км на машине и посетили Лилль, Париж, Амстердам, Брюгге и Брюссель! Нашлись тортов и шоколада... и вернулись домой!
Из-за моей торговой диеты я жёстко пересекла все попытки лишних кг и вернулась в зал с удвоенной силой. До апреля нужно набрать форму!
Поэтому пишу редко не теряйте всех целую пишите в Инсте!
Всем кискам кис, всем пискам пис 😆😆✌✌
Ниже фото с путешествия 😘
Запишу на память, а то совсем перестала писать здесь... времени нет и мне лень! Пишу в Инсте много, на ФБ поменьше... здесь вообще почти ничего!
Саша кушает бутылку напополам с грудью. Смесь берём и Нутрилон. Меняли на пару дней SMA... не пошла, газики и срыгивания и пахнет кислым кефиром. Может и из-за смены еды опять после путешествия.. у самой живот сильно болел. Надеюсь скоро пройдёт, но мы опять вернулись к Нутрилону. И снова эспумизан! А ведь все было хорошо уже давно!
В остальном проблем никаких нет. Спим урывками днем. Ночью хорошо с 9 до 7 утра и раза 3 на кормление просыпается. Ночью даю только грудь и может поэтому спит так мало, просто сосёт её как соску. Ну и пускай - мне пока что нравится. Интимносьт с мужем жо часу ночи хватает) потом приходится перекладывать Сашу к нам.
Днем стала лежать или в кроватке идти в кресле относительно долго. Минут 20 максимум правда ... смотреть мультфильмы или игрушки брать и тянуть в рот. Тоже самое на животе... и сможет чуть поползли чтобы дотянуться до игрухи. Но пока это все. С переворота ми тоже закончила пока что - видно толстенькая стала и тяжело ей ))
Очень много улыбается и разговаривает, со всеми! Главное обратить на неё внимание. Очень любит с Настей лежать и смотреть с ней мультики.
Вес не знаю в 3 месяца было 5.9 кг и я даже не собираюсь проверять его снова. Ребёнок набирает как надо и я это вижу.
Вот в целом и все о ней!
Про себя писать ничего не буду - скажу что "лечимся" 😂😂
А ну и месячных нет уже давно... тесты отрицательные и я пью Чарозетта.
Ну были выделения 2 раза после родов через 4 и 8 недель и все. Так что... может и не будет у меня их ещё немного. Зато экономия... но стремно)