Tatyana-kamskaya

Данное упражнение предназначено для тренировки внутренних мышц бедра. Выполняя упражнение, Вы делаете более эффективную нагрузку на мышцы, по сравнению с обычными приседаниями. Благодаря этому упражнению Вы можете сжечь жир на внутренней стороне бедер.

1. Поставьте ноги шире плеч, стопы развернуты в стороны. Колени слегка согнуты и не должны выходить за уровни пальцев ног.
2. Руки расположите перед грудью как показано на рисунке.
3. Втяните живот, напрягите ягодицы и бедра, спину держите прямо.
4. Начинайте приседать до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельно пола.
5. Вернитесь в исходное положения, но разгибайте до конца колени.
6. Повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Что бы увеличить нагрузку на икры, можете вставать на носочки во время приседание.

Данное упражнение является эффективным для укрепления Ваших ягодиц. Выполняя упражнение, Вы делаете максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. При регулярных занятиях Вы можете увидеть результаты уже через месяц.

1. Встаньте на четвереньки, с опорой на колени и локти. Спину держите прямо.
2. Начинайте поднимать одну ногу вверх до тех пор, пока бедро не будет параллельно пола. Пятка должна быть направлена вверх.
3. Втяните живот, напрягите ягодицы и бедра, спину держите прямо.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнения 10-15 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Для увеличения нагрузки, зажмите гантель.

Поднятие туловища - это упражнение предназначено для укрепления спины. Укрепляя мышцы спины, Вы формируете правильную осанку.

1. Лягте на живот, ноги зафиксируйте под диваном (батареей).
2. Руки сложите за головой или согните в локтях.
3. Погибая спину, медленно поднимайте туловище и опускайте вниз.
4. Ваше дыхание должно быть равномерным.
5. Повторите упражнение 10-12 раз по 1-3 подхода.

Упражнение на мяче - это упражнение для укрепления мышц спины. Красивая и правильная осанка зависит от того, в каком состоянии находятся мышцы спины. Поэтому для красивой и правильной осанки не обходимо работать над мышцами спины.

1. Сядьте на край стула или мяч, ноги поставьте как можно шире.
2. Расслабьте плечи и сведите лопатки немного назад.
3. Медленно поднимите руки вверх и опустите их вниз, доставая до пола. Прогибайте спину как можно больше, что бы почувствовать работу мышц.
4. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Исходное положение
Лягте на спину, вытяните ноги вертикально вверх, слегка согните колени и прижмите их друг к другу. Руки вытяните параллельно туловищу и вдохните.

(рис.стр.81/60a)

Упражнение
Медленно поднимайте ягодицы до поясничного позвонка, при этом выдыхайте, ненадолго задержитесь в этом положении. Важно: не делайте рывков, пусть работают мышцы! Вернитесь в исходное положение.

Перекат

Исходное положение: лечь на спину, скрестить и вытянуть ноги, руки сцепить в «замок» на затылке. Приподнять голову и плечи. Выдох - приподнять ягодицы. Вдох - вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить упражнение 8 раз, восстановить дыхание.

Повторить все сначала еще 4 раза.

Примечание: при выпол­нении этого упражнения но­ги опускать медленно, без ударов; хорошо напрягать брюшной пресс, чтобы при­поднять ягодицы.

Работает комплекс боль­ших прямых мышц.

Наклоны вперед, держась за икры

Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять вверх, руки - под голову. Выдох - наклониться, взявшись за икры руками и поддерживая ноги вытяну­тыми. Вдох - расслабиться. Повторить упражнение 8 раз. Вернуться в исходное положение и 4 раза проделать упражнение для брюшного дыхания. Повторить все сначала.

Примечание: при выполнении этого упражнения колени не сгибать, резких движений не делать.

Работают все брюшные мышцы в комплексе, за исклю­чением косых мышц.

Веер

Исходное положение: сесть на пол с опорой на руки сзади, ноги согнуты, спина прямая. На весу вытянуть ноги и опустить их на пол, но без опоры на руки - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох.

Повторить упражнение 8 раз.

Вернуться в исходное положение, расслабиться и проделать несколько упражнений для брюшного дыхания.

Повторить все сначала 4 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения спину не прогибать.

Работают большая прямая и поперечная мышцы.

Наклоны вперед

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, согну­тые в коленях ноги чуть раз­вести и опустить на пол. Наклониться вперед, пы­таясь коснуться лбом ко­леней.

Медленно вернуться в ис­ходное положение (выдох). Повторить упражнение 8 раз. Восстановить дыхание и по­вторить все сначала еще 3 раза.

Чтобы закрепить стопы и не отрывать ноги от пола, для начала рекомендуется использовать какую-либо мебель. Упражнение можно выполнять также, скрестив руки на груди или вытянув их перед собой.

Примечание: при выпол­нении этого упражнения ноги от пола не отрывать, спину ста­раться округлить, резких движений не делать, не торопиться и напрягать брюшной пресс.

Работают верхняя и средняя части прямой большой, мышцы.

Большие крылья

Исходное положение: сидя на полу, опираясь на отведен­ные назад прямые руки. Прямая спина, ноги согнуты, опира­ются на пол. Вытяните ноги в вертикальном положении, выдох, разве­дите ноги, одну - направо, другую - налево. Вдохните, сводя ноги.

Повторить упражнение восемь раз. Сделать несколько вдохов - брюшных и полной грудью.

Примечание: это упражнение заставляет работать сред­нюю и нижнюю части больших прямых мышц.

Наклоны вперед

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть и под­тянуть к груди, руки сцепить в «замок» на затылке. Наклониться, надувая живот, напрягая пресс и касаясь лбом коленей. Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить упражнение 8 раз. Вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить все сначала еще 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения ног от по­ла не отрывать, движения делать медленно и плавно.

Работает комплекс из большой прямой и поперечной мышц.

Высокие крылья

Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть. Вдох - оторвать ноги от пола, напрячь ягодицы и обхватить колени руками, чтобы поддержать равно­весие.

Выдох - вытянуть ноги, стопы под прямым углом. Вдох - расслабиться. Повторить упражнение 8 раз. Расслабиться и проделать несколько упражнений для брюшного дыхания.

Повторить все сначала 4 раза.

Примечание: работает нижняя часть большой прямой мышцы.

Дыхание шара

Исходное положение: лечь на спину, ноги подтянуть к груди. Обхватить ноги, касаясь стоп и слегка приподнимаясь. Вдох - наклониться, касаясь лбом коленей. Задержать дыхание и выдохнуть.

Вдохнуть и выдохнуть несколько раз подряд. Наклоняясь на каждом вдохе, пытайтесь провести голову между ногами.

Примечание: работают большие прямые мышцы.

Молитва

Исходное положение: сесть на пятки, спина пря­мая, руки на коленях. Сделать глубокий вдох (брюшное дыхание). Выдох­нуть, напрячь живот и, ка­саясь руками пола, накло­ниться вперед, голова между руками. Коснуться пола лбом.

Расслабиться и отдох­нуть. Сделать глубокий вдох, выпятить живот и выдохнуть, живот напряжен. Сделать еще 2 вдоха и выдоха. На­прягая живот, вернуться в исходное положение.

Примечание: при выполнении этого упражнения не от­рывайте ягодиц от пяток. Работают большая прямая и яго­дичная мышцы.

Перемещение веса тела (ноги скрещены)

Исходное положение: лечь на спину, скрестить и поднять ноги вверх, руки сцепить в «замок» на затылке.

Медленно приподняться. Выдох - наклониться вперед. Вдох - вернуться в исходное положение, но голову на пол не опускать.

Повторить упражнение 8 раз. Расслабиться и вернуться в

исходное положение. Повторить все сначала еще 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упра­жнения поясницу от пола не отрывать; дви­жения плавные, под­бородок прижат к гру­ди, ноги вытянуты. Работают большая прямая и поперечная мь(Шцы.

Перемещение веса тела (ноги подняты вверх)

Исходное положение: лечь на спину, поднять ноги вверх, руки сцепить в «за­мок» на затылке. Медленно приподняться. Выдох - наклониться вперед, прижав подборо­док к груди. Вдох - вернуться в исходное положение, но голову на пол не опус­кать.

Повторить упражнение 8 раз. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить все сначала еще 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения поясницу от пола не отрывать; движения плавные, подбородок прижат к груди, ноги вытянуты вперед.

Работают большая прямая и поперечная мышцы.

Яйцо

Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в ко­ленях, взяться руками за икры. Шейный отдел расслаблен.

Вдох - наполнить живот. Выдох - напрягая пресс, под­тянуть колени к груди.

Поднять голову и медленно коснуться коленей лбом. Вдох - вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Примечание: упражнение заимствовано из йоги, очень эф­фективно при запорах или аэрофагии.

Велосипед, езда с поворотами

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коленях; руки сцепить в «замок» на затылке. Приподнять правую ногу, притянуть бедро к груди, по­ворачивая правый ло­коть так, чтобы колено и локоть соприкоснулись - выдох.

Вернуться в исхо­дное положение. Про­делать то же самое ле­вой ногой и левой ру­кой. Снова вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз и 2 раза проде­лать упражнение для брюшного дыхания.

Повторить все сна­чала еще 3 раза.

Примечание: рабо­тают косые и попереч­ная мышцы.

Кошка

Исходное положение: встать на четвереньки, опершись на руки и колени.
Вдохнуть, округляя спину, голову опустить. Выдохнуть, прогибая спину, голову поднять. Проделать упражнение 12 раз.

Примечание: при выполнении этого упражнения рассла­бляются мышцы спины, работают большие прямые мышцы.

Круги

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, согнутые в коленях ноги чуть развести и опустить на пол. Поднять ноги вверх и «нарисовать» в воз­духе 8 небольших кру­гов по часовой стрел­ке, а затем в обратном направлении. Вернуться в исход­ное положение, расслабиться и 4 раза проделать упражнение для брюшного дыхания.

Еще раз повторить все сначала.

Примечание: при выполнении этого упражнения дышать свободно, туловище держать прямо.

Работает нижняя часть больших прямых мышц.

Противодействие

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть и при­жать к животу, руки в сторону, параллельно полу. Выдохнуть, ноги наклонить направо, не отрывая спины от пола, голову повернуть влево. Вдохнуть и выдохнуть два раза подряд. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Накло­нить ноги в другую сторону. Проделать упражнение трижды: оно прекрасно расслабляет и снимает стресс и уста­лость. Примечание: выполнять упражнение очень медленно, без чрезмерных усилий и не отрывая плеч от пола. Работают косые мышцы.

Пистолетик

Исходное положение: сесть на пол с опорой на руки сзади, спина прямая, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. Вытянуть ноги вперед. Выдох - поднять ноги и зафиксировать в этом положении. Вдох - опустить ноги. Повто­рить упражнение 8 раз.

Вернуться в исходное по­ложение, расслабиться и проделать несколько раз упражнения для брюшного дыхания.
Повторить все сначала 4 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения дер­жаться прямо.

Работает комплекс из большой прямой и поперечной мышц.

Бытует ошибочное мнение, что брюшные мышцы «нака­чиваются» только с помощью упражнений для брюш­ного пресса. Брюшные мышцы помогают наклоняться и поворачивать корпус. Однако, насколько нам извес­тно, они же обеспечивают дыхание и поддержку внутренних органов, поэтому если мы хотим добиться хорошего мыше­чного тонуса, придется стимулировать обе функции. При слабом мышечном тонусе страдает двигательный аппарат, увеличивается анатомическая кривизна позвоночника, появляются боли в спине или в шейной области, наблюдается ранний артрит и т.п.

Упражнения для мышц живота - одни из самых трудных, но результаты не замедлят сказаться. Достаточно даже десяти­минутной гимнастики ежедневно, чтобы убедиться в справе­дливости наших слов уже в первый месяц. Впрочем, имейте в виду - стоит вам прекратить занятия, как мышечный тонус тут же ослабнет. А ведь при слабом брюшном прессе мышцы спи­ны и плеч зачастую сильно перенапрягаются. В общем, пора браться за дело!

Велосипед

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «за­мок» на затылке, согнутые в коленях ноги чуть развести и опустить на пол.
Подтянуть правое колено к груди, поднять ногу вверх и выпрямить.

Опустить прямую ногу до уровня левого колена. Зафи­ксировать ногу в этом положе­нии при помощи мышц жи­вота. Вновь подтянуть правое колено к груди, одновременно сгибая стопу.

Повторить упражнение 8 раз сначала правой ногой, затем левой. И еще 8 раз в обратном порядке: сначала левой, потом правой.

Примечание: при выполнении этого упражнения дышать ровно, не отрывать спину от пола, держать ногу не ниже чем под углом 45° от пола.

Работают большие прямые мышцы.

Маленькие ножницы

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «за­мок» на затылке, согнутые в коленях ноги чуть развести и опустить на пол. Поднять ноги вверх. Сде­лать 16 маховых движений типа «ножницы» (амплитуда размаха небольшая).

Вернуться в исходное по­ложение, расслабиться и 4 раза проделать упражнение для брюшного дыхания. Еще раз повторить все сначала.

Примечание: при выпол­нении этого упражнения ды­шать ровно, спину не про­гибать. Работает нижняя часть больших прямых мышц.

Велосипед (легкое)

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, согну­тые в коленях ноги чуть раз­вести и опустить на пол.
Приподнять нижнюю часть туловища и сделать 8 круго­вых движений ногами (как на велосипеде)вперед и столь­ко же назад.
Вернуться в исходное положение, расслабиться и несколько раз проделать упражнение для брюшного дыхания.

Повторить «велосипед» 3 раза.

Примечание: при выполнении этого упражнения дышать ровно, спину от пола не отрывать, держать ногу не ниже чем под углом 45° от пола.

Работают большие прямые мышцы.

Плавники

Исходное положение: лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, со­гнутые в коленях ноги чуть развести и опустить на пол.
Поднять ноги вверх. Сде­лать 16 плавных движений вперед - назад.
Вернуться в исходное положение, расслабиться и 4 раза проделать упраж­нение для брюшного ды­хания.

Еще раз повторить упражнение сидя, опираясь на локти. Примечание: при выполнении этого упражнения дышать ровно, как можно сильнее тянуть ноги, спину от пола не отрывать.

Работают большие прямые мышцы (нижняя и средняя части).

Если посещение гимнастического зала вас не радует и занятия не идут на пользу, значит, вам не удалось избежать типичных и весьма распространенных ошибок. Что же это за ошибки? Разберем каждую из них поподробнее.

Избыток тренировки. Вы упражняетесь по часу в день (а иногда и больше), но никак не можете похудеть. Дело в том, что заниматься аэробными упражнениями более 45 минут в день не стоит, поскольку в соответствии с физиологией организма по истечении этого времени жир просто-на­просто перестает сгорать.

Рекомендация 1
Уменьшите время аэ­робных упражнений (от двадцати до сорока пяти минут), но увеличьте их ин­тенсивность. Самый простой способ узнать, хорош ли вы­бранный вами темп, - это оценить способность поддер­живать беседу во время гим­настики для укрепления сер­дечно-сосудистой системы. Если вы не испытываете ни­каких неудобств, значит, темп надо повысить.

Неправильная установка. Вы посещаете гимнастический зал без ясных целей, полагая, что стоит только там появиться, как организм немедленно придет в норму. К со­жалению, если ограничиться про­гулками по зданию и пустым вре­мяпрепровождением в баре, если не закреплять достигнутое или не при­кладывать усилий при работе на вело­сипедном тренажере, ощутимых ре­зультатов вам не достичь.

Рекомендация 2
Попросите тренера разработать для вас особый комплекс упражнений. Только больше не отлынивайте! Этот комплекс должен предусматривать десятиминутные разогрев и растяжения, двадцать минут аэробной деятельности и тридцать (или более) минут упражнений с тяжестями для укрепления и развития мускулатуры.

Неправильное положение тела. Вы занимаетесь упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы или упражнениями с тяжестями согласно рекомен­дациям специальной литературы, а эффект почему-то полу­чается обратным ожидаемому. Не исключено, что вы рабо­таете не над той группой мышц, могли повредить суставы или наращиваете мышечную массу не там, где хочется.

Рекомендация 3
Попросите тренера понаблюдать за вами и при необходи­мости поправить положение вашего тела, акцентируя особое внимание на отдельных мышцах. Проверьте свою основную стойку: ноги прямые, живот подтянут, спина прямая, плечи расправлены, голова высоко поднята.

Чрезмерная концентрация усилий на определенных об­ластях тела. Вы сосредоточиваете все свои усилия на какой- либо одной области тела (живот, ягодицы или ноги) и усилен­но над ней работаете, но, увы!., никаких улучшений. К сожа­лению, если вы страдаете избыточным весом, то результатов упражнений вам не увидеть до тех пор, пока не исчезнет ли­шний жир.

Рекомендация 4
Главное - избавиться от избыточного веса. А это значит выполнять аэробные упражнения от двадцати до сорока пяти минут три раза в неделю. Причем следует укреплять всю мус­кулатуру (а не только те мышцы, которые вас беспокоят), чтобы сбалансировать пропорции тела. Например, сильные плечи оптически сузят вашу талию, даже если она не умень­шилась ни на сантиметр.

Излишества. Направляясь в гимнастический зал и надеясь на то, что «сожжете» там все лишнее, вы позволяете себе съесть филе с картофелем вместо салата или слишком кало­рийный десерт. На самом деле если бесконтрольно загружать рацион дополнительными калориями в счет будущих упражнений, то никакая физическая нагрузка вам не поможет.

Рекомендация 5
Давайте смотреть правде в глаза: если вы действительно хотите похудеть или сохранить хорошую фи­зическую форму, то придется посто­янно контролировать свое питание. Есть надо строго три раза в день, чтобы поддерживать постоянный уровень саха­ра в крови. За час-два перед гимнастикой (если вы занимаетесь вечером) можно позволить себе съесть что-нибудь очень легкое, чтобы избежать искушения потом сытно поужинать.

Застой. Вы месяцами выполняете один и тот же комплекс упражнений, но сами упражнения не усложняете. Не мудрено, что мышцы перестали расти: если и сам комплекс и нагрузку оставлять без изменений, то мышечная масса, до­стигнув застойного объема, перестает из­меняться.

Рекомендация 6
Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосу- дистой системы можно оживить с помощью специальных ин­тервалов: в течение минуты из каждых пяти минут упражнений выполнять привычные движения, но гораздо интенсивнее. В комплексе упражнений с тяжестями увеличьте вес или час­тоту упражнений, правда, делать это надо постепенно.

Монотонность. Вам нравится одно-единственное упраж­нение, и только его вы и делаете. Несмотря на то что вы по­теете, мышечная масса уже не увеличивается. Почему? Да потому, что мышцы работают по одной и той же схеме и при­выкли к ней.

Рекомендация 7
Чтобы поддерживать форму, мышцы надо стимулировать. Это не значит, что придется отказаться от вашего обычного комплекса упражнений, надо просто чередовать его с дру­гими, новыми. Весьма эффективно дополнить гимнастику другим видом спорта, например ездой на велосипеде или альпинизмом.

Отсутствие фигуры. Вы фанатично выполняете упра­жнения для укрепления сердечно-сосудистой системы: бе­гаете, прыгаете, ездите на велосипеде, ходите пешком, под­нимаетесь на трамплин, но никогда не занимаетесь с тя­жестями. Несмотря на испытываемую мышечную радость, т.е. приятный поток эндорфинов, которые вырабатываются в процессе вышеперечисленных упражнений, вы не на шутку обеспокоены тем, что фигуры как не было, так и нет. К тому же вы, похоже, вообще не способны потерять вес.

Рекомендация 8
Не стоит отказываться от своего привычного комплекса, просто дополните его упражнения с тяжестями, чтобы задать телу соответствующий тон. Достаточно заниматься с тя­жестями два раза в неделю, и вскоре объем мышц заметно увеличится, тело обретет более-менее четкий силуэт. А глав­ное - калории будут сгорать с большей эффективностью и быстротой.

Показная гимнастика. Вы аккуратно посещаете классы гимнастики, но прячетесь за спины и выполняете упражнения без особого рвения. И никогда не потеете. Иногда вы тратите время тренировки на сплетни с друзьями, посещение бара или сауны.

Рекомендация 9
Не стоит зря тратить время, лучше вспомните о цели своих занятий. Представьте себе свое тело и форму живота, к кото­рой вы стремитесь. Не ходите в гимнастический зал, если вы очень устали. Отдохните и после перерыва возьмитесь за де­ло с новыми силами.

Непродуманный режим дня. Вы тащите спортивную сумку в офис, собираясь зайти в спортзал в полдень, но никогда не находите времени или рассчитываете заняться гимнастикой после работы, но заканчиваете очень поздно и так устаете, что сил хватает только добраться до дома.

Рекомендация 10
Найдите себе партнера, чтобы у вас не было повода от­лынивать, даже когда вы устали или ленитесь. Перенесите упражнения на утро с тем, чтобы избежать изменения планов. Эффективность таких занятий намного выше: вы ощутите прилив энергии еще до начала рабочего дня.

Махи в сторону это одно из эффективных упражнений, предназначенных для укрепления бедер и ягодиц. При выполнении упражнения вы дает хорошую нагрузку вашим мышцам. В результате вы получите красивые бедра и упругую попку.

Делайте упражнение правильно:

1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите прямо.
2. Отведите ногу, согнутую в колене в сторону или оставьте пряной как показано на рисунке.
3. Следите за тем, что бы спина оставалась прямой, а тело неподвижным.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз на каждую ноги по 1-3 подхода.