Делюсь нашим с сыном меню. Ребенку 3 года, но подойдет и более младшим-старшим, взрослым - по желанию:)
Утром 1-2 чашки чистой воды просто так или с медом, лимоном.
Минут через 10-15 свежевыжатый фруктовый сок (сезонные фрукты с цитрусовыми) или что-то фруктовое (яблоки, груши, персики, сливы, абрикосы, ягоды), когда нет этого - мороженые ягоды, размоченный урюк.
Завтрак через 20-30 минут: в последнее время это чаще всего пророщенные зеленая гречка, овес, рожь или коричневая гречка, пшено. Размолотые семена льна, запаренные негорячей водой. Бывает и долгоиграющая овсянка, но я стараюсь использовать цельнозерновые каши (пшеничная, полба, овсяная). Обычно коричневую гречку замачиваю на ночь и утром обдаю негорячей водой перед тарелкой, она уже готова. Зеленую также замачиваю или с вечера или за сутки для проращивания. К каше льняное масло (или любое другое: амарантовое, кунжутное, тыквенное, оливковое, подсолнечное). Пшеничные отруби (экструдированные или сыпучие) с добавками или без. Морские молотые водоросли или соль. Можно к каше огурцы (или сельдерей, или сладкий перец, или морква, или фасоль стручковая - если даю, то любые овощи кроме помидора). Или овощной сок (стебель сельдерея-морковь-капуста) к каше. В каши иногда добавляю амарантовые отруби или амарантовый шрот.
Перед обедом минут за 15-20 минут чашка-полторы воды. В холодное время года были свежевыжатые овощные соки (капуста, сельдерей, морковь).
Обед: замоченные на ночь бобовые (нут, маш, чечевица, зеленый горошек) в простейшем супе-пюре с минимумом ингридиентов: морква, лук, чеснок+зелень. Иногда варю маш или нут (варю - сказано громко, обычно это дело 3-5 минут), а часть маша-нута насыпаю в тарелку с проростками, моркву обычно даю без варки, грызть кусочками-кружочками, можно размолоть сырую в пюре, чеснок иногда добавляю тоже сырой в готовое.
Еще обеденные варианты:
1. Овощное рагу: кабачок+перец+фасоль стручки+цветная капуста - протушиваю просто в воде до мягкости. В готовое рагу добавляю любое нерафинированное масло по вкусу или грецкие орехи/пророщенные подсолнечные семечки. Могу нарезать морковку сырую или репу и загрызать это великолепие, можно зелень, можно чеснок, можно лук. Можно заменить цв.капусту на брокколи и вообще мутить что угодно:)
2. Суп-пюре из зеленого горошка с корневым сельдереем и мятой. Или зеленый горошек, болгарский перец, морковь, корень сельдерея. Или овощной суп-пюре с желтком.
3. Очень полюбился вот такой суп http://www.babyblog.ru/community/post/1_3_pitanie/1696841
4. Из чечевицы зимой-весной часто готовила такое: http://www.babyblog.ru/community/post/cookingbook/1727471
5. Из маша (или других бобовых) очень вкусное блюдо делала на топленом масле http://www.kurkuma.ru/2011/06/blog-post_06.html
6. Когда мне совсем лень что-то выдумывать - макарошки (мне нравятся отрубные коричневые, хотя тоже не самые полезные) и салат какой-то. Изредка макарохи с горошком зеленым и раст.маслом.
7. Салат из любых овощей+орехи или салат с проростками чечевицы, маша.
8. Картошка печеная, вареная обычно или в мундире, иногда благодаря Кольке сырая, он к ней как-то прикипел+салат. Салаты из капусты белой, красной, цветной+морковь+свекла+зелень. В салат соль, морская капуста, раст.масло. Можно и с брокколи придумывать. И со свеклой.
7. Иногда постный борщ или щи.
8. В прошлом году делала капустные котлеты, сейчас это морковные котлеты с льняной мукой, котлеты из нута. Капусту просто тушу к крупам или картошке.
Картошка со сметаной+шпинат+морква. Кстати, шпинат, щавель и ревень нельзя варить, их обычно кладут в уже готовое при выключенном огне, поскольку из щавелевой к-ты образуются неорганические соли, плотно оседающие на суставах.
9. Делала простой шпинатный или щавелевый постный суп с яйцом.
10. Омлет на пару на сметане+какие-то овощи.
Бобовые и капустное обычно в обед, чтобы не нагружать на ночь ЖКТ. Если бобовые, то без хлеба обычно (белки (бобовые) и крахмалы (мучное) несочетабельны), если же суп из капусты - хлеб цельнозерновой или хлебцы. Не совмещаю также бобовые с картошкой по той же причине: белки-крахмалы, хотя бобовые с овощами иными, кроме картошки и помидор легко лягут и не возникнет трудностей с пищеварением и тяжести.
Днем обычно капустные салаты, вечером морковно-перцовые-салатные.
После дневного сна чашка воды с медом или чай.
Чуть позже фрукты в виде смузи или зеленых коктейлей. ЗК это тот же смузи с добавлением зелени: 1-2 фрукта и к ним добавлен 1 вид зелени (петруха, укроп, сельдерей, мята, базилик, шпинат или дикорастущая зелень одуваны, подорожник, сныть, крапива).
Или после сна я делаю ореховое/кунжутное молоко, а потом после вечерней прогулки смузи или просто фрукты погрызть.
В сезон было авокадо для разнообразия.
Хлебцы с несоленым сыром типа брынзы или сулугуни и овощи.
Незадолго до ужина снова вода чашка-полторы.
На ужин снова что-то крупяное: рис бурый или бурый с красным, черным (заранее замачиваю и недолго провариваю) с печеными или тушеными баклажанами.
Кукурузная, пшеничная, ячневая, пшенная - все их замачиваю (от получаса до двух), чтобы варить минимум по времени.
К ним любые салаты что под рукой:
- морковь+огурец+перец, соль или морская капуста
- кабачок+перец
- листы салата+морковь+огурец.
- морковь+корень сельдерея
- морковь+топинамбур
- огурец+перец
- кольраби с морковкой
еще какие-то, которые не могу сейчас вспомнить никак, просто эти чаще всего делаю летом.
Или тушу кабачки с болгарским перцем.
Или тушу капусту.
Пшенная каша с тыквой.
Тыквенный суп и лепешки из льняной и гречневой муки.
В прошлом году часто делала кабачковую икру: лук немного обжарить в раст.масле, добавить кабачок+помидор и протушить какое-то время, размяв при готовности. Можно чеснок.
Ну и спать:)
Из питья у нас, в основном, вода и чаи: даю ромашку или травяной чай (очень полюбился иван-чай с земляникой, только не аптечный вариант, а настоящий), а еще Коля любит гречишный и смесь разных трав. Компоты, кисели, морсы и прочую фигню из этого рода не варю, все равно нулевая пищевая ценность, но масса трудозатрат и влечет проблемы с кишечником.
Когда бывают перекусы - фрукты, сухарики, сушки, финики, инжир, орехи, изюм, курага, чернослив, но сухофруктами не увлекаюсь.
Стараюсь давать максимально в сыром виде то, что можно съесть сырым.
Иногда печем собственные печенья типа галет, овсяного веганского печенья, делаем сыроедские тортики и конфеты, когда хочется вкусненького, но чтобы обходиться без сахара.
Апд 2014: с февраля этого года я исключила безглютеновые продукты: нет традиционного хлеба, баранок, макарон, овсяных каш, отрубей и каш пшенично-ржаных-ячневых и всего что подпадает под категорию глютенсодержащих. Зато появился амарант в разных видах (крупа, шрот, масло, отрубяшки), киноа, лепешки из гречнево-льняной муки вместо хлеба, можно использовать БГ макароны, но желания особого нет, проще приготовить рис или гречу.
Итак, для небольшого пирога диаметром с тарелку понадобится :
