Войти Регистрация
Мирон — 9 лет 2 месяца
Ксения — 6 лет 4 месяца
Новороссийск Россия
11 февраля 2014, 15:34   •  фитнес

Скручивание «Кранч»

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же.
Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.

Неделя 2: Плоский животНеделя 2: Плоский живот
Выполните 3 подхода по 10-20 раз

Максимум нагрузки приходится: на прямую мышцу живота

Диагональные скручивания и выпрямление ноги

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.

На выдох выполните диагональное скручивание корпуса, правый локоть стремится к левому колену, при этом распрямляя правую ногу и опуская ее до параллели с полом. На вдох вернитесь в исходное положение. То же самое выполните в другую сторону.

Неделя 2: Плоский животНеделя 2: Плоский живот

Выполните 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.

Работают: прямая и косые мышцы живота.


Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх.

Сделайте глубоки вдох. На выдох сильнее напрягая мышцы живота, приподнимите таз вверх. Ноги должны перемещаться только в вертикальной плоскости. Амплитуда движения может быть совсем небольшой и даже едва заметной, все зависит от силы мышц вашего брюшного пресса.

Неделя 2: Плоский животНеделя 2: Плоский живот

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится: на нижнюю часть прямой мышцы живота


Планка

Исходное положение: Три опорные точки: ладони, локти и носки. Ноги продолжение вашего корпуса, таз подкручен (лобковая кость стремится к грудной клетке, спина прямая, мышцы живота напряжены, шея не напряжена, взгляд в пол).

Дыхание не задерживайте, дышите произвольно, глубоко, на каждый выдох собственными усилиями втяните живот.

Неделя 2: Плоский живот

Задержитесь в таком положении в течение 30 сек-1 мин

Возможны усложненные варианты: то же самое ИП, но опорной точкой служат не оба носка, а лишь один, затем ногу можно поменять.

11 февраля 2014, 15:31   •  фитнес

Подъем гантелей над головой.

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая. Руки подняты вверх, угол в локтевом суставе равен 90 градусам, плечи расположены параллельно полу.

На выдох вытолкните гантели вверх, оставляя локти слегка согнутыми. На вдох вернитесь в исходное положение.

Неделя 2: Идеальная осанка + изящные рукиНеделя 2: Идеальная осанка + изящные руки

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Работает дельтовидная мышца.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые полу-литровые бутылки с водой


Сведение рук спереди

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая. Руки подняты вверх, угол в локтевом суставе равен 90 градусам, плечи расположены параллельно полу.

На выдох переведите руки вперед касаясь локтями друг друга. На вдох вернитесь в исходное положение.

Неделя 2: Идеальная осанка + изящные рукиНеделя 2: Идеальная осанка + изящные руки

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Максимум нагрузки приходится: на передние пучки дельтовидной мышцы

11 февраля 2014, 15:28   •  фитнес

Отведение бедра стоя

Исходное положение: Стоя на правой ноге. Стопа плотно стоит на полу, ни пятка ни носок не поднимаются. Опорная нога чуть согнута в коленном суставе. Корпус расположен вертикально, спина прямая, мышцы живота напряжены.Плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки на поясе. Левая нога прямая, отведена в сторону. Если во время выполнения упражнения сложно сохранить равновесие- опорой может послужить стул или стена. Важно не переносить вес тела на опору.

Сделайте глубокий вдох и на выдох приподнимите левую ногу чуть выше. Амплитуда движения не должна быть большой,15-20 см вполне достаточно. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое другой ногой.Неделя 2: Стройные ножкиНеделя 2: Стройные ножки

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.


Подъем таза лежа

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине тазовых костей. Мышцы живота напряжены, таз приподнят над уровнем пола.

Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите таз выше, при этом собственными усилиями увеличьте напряжение ягодичных мышц, на вдох вернитесь в исходное положение.

Усложнить упражнение можно опираясь лишь на одну стопу, вторая нога при этом либо располагается на бедре опорной ноги, либо вытянута вверх.Неделя 2: Стройные ножкиНеделя 2: Стройные ножки

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.


Сведение бедер лежа («ножницы»)

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница -как можно ближе к полу, ноги прямые, либо слегка согнутые в коленных суставах – наверху. Стопы приведены, пятки вместе, носки врозь.

На вдох разведите ноги в стороны, на выдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз

Неделя 2: Стройные ножкиНеделя 2: Стройные ножки

Максимум нагрузки приходится на: приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие, большая приводящая, тонкая мышца.



25 декабря 2013, 16:24   •  фитнес

Отведение плеча в сторону

Исходное положение: Возьмите небольшие гантели или пол-литровые пластиковые бутылочки с водой. Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику. Руки чуть согнуты в локтевых суставах.

На выдох поднимите руки вверх. Движение происходит в плечевых суставах, в локтевых и лучезапястных суставах руки неподвижны. На вдох опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Идеальная осанка + изящные руки:Идеальная осанка + изящные руки:

Максимум нагрузки приходится на дельтовидную мышцу

Отжимания

Исходное положение: Опорными точками являются ладони и колени. Ладони расположены параллельно друг другу, расстояние между ними чуть шире расстояния между плечевыми суставами. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Бедра – продолжение корпуса, спина прямая, мышцы живота напряжены. Голову удерживайте строго на линии позвоночника.

На вдох сгибая руки в локтевых суставах опустите грудную клетку, в нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: ИП то же самое. На вдох согните руки в локтевых суставах, правый плечевой сустав стремится к полу. На выдох вернитесь в исходное положение. В следующий раз левый плечевой сустав стремится к полу, на выдох вернуться в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Идеальная осанка + изящные руки:Идеальная осанка + изящные руки:

Мышцы, участвующие в этом упражнении: грудные, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, передние пучки дельтовидной мышцы

Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение: Лежа на животе, ноги зафиксированы на полу. Руки согнуты в локтях. Шея расслаблена, лоб на тыльной поверхности кистей. Грудная клетка слегка приподнята над уровнем пола.

На выдох приподнимите грудную клетку еще выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Можно усложнить упражнение и не сгибать руки в локтях, а вытянуть их вперед.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Идеальная осанка + изящные руки:Идеальная осанка + изящные руки:

Максимум нагрузки приходится на квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

25 декабря 2013, 16:21   •  фитнес

Приседания

Исходное положение: Стопы параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, мышцы живота напряжены, плечи опущены, лопатки стремятся к позвоночнику.

Выполняя присед, сделайте вдох. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом. В нижней точке колени не выходят за носок стопы. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните. Ноги в коленных суставах полностью не распрямляйте.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

Стройные ножки:Стройные ножки:

Работают: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы

Отведение бедра назад в партере

Исходное положение: Опора на локтевые и коленные суставы. Мышцы живота напряжены, спина прямая. Правая нога наверху, бедро параллельно полу, угол в коленном суставе 90 градусов.

Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите бедро выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Стройные ножки:Стройные ножки:


Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Отведение ноги лежа на боку «Уголок»

Исходное положение: Лежа на боку, ноги перед собой, угол в тазобедренном суставе равен 90 градусов, ноги друг друга не касаются.

Сделайте глубокий вдох, на выдох поднимите бедро выше, на вдох вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Стройные ножки:Стройные ножки:

Работают: отводящие мышцы бедра (малая и средняя ягодичные мышцы)

25 декабря 2013, 16:02   •  фитнес

Скручивание «Кранч»

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на полу, параллельно друг другу, на ширине тазовых костей, ноги согнуты в коленных суставах, бедра так же параллельны друг другу, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.
На выдох выполните скручивание, еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.
Возможны более сложные варианты, техника скручивании остается та же, меняются лишь ИП ног. Например, обе ноги подняты вверх и согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, положение корпуса и рук то же. Или обе ноги подняты вверх под углом 45 градусов, положение корпуса и рук то же. При выполнении последней модификации необходимо быть особенно внимательными к положению поясницы, она должна располагаться как можно ближе к полу. И помните, чем сильнее напряжены мышцы живота, тем легче опустить поясницу. Новичкам выполнять данную модификацию не рекомендуется.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Плоский животПлоский живот


Максимум нагрузки: на прямую мышцу живота

Диагональные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, стопа правой ноги стоит на полу, левая нога- на правом бедре, мышцы живота напряжены (пупок стремится к позвоночнику), поясница – как можно ближе к полу, лопатки слегка приподняты, пальцы – за ушами, локти разведены в стороны, шея расслаблена, подбородок направлен в потолок.

На выдох выполните скручивание (правый локоть стремится к левому колену), еще сильнее напрягая мышцы живота и приподнимая лопатки. На вдох вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом живот.

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Плоский животПлоский живот

Максимум нагрузки: на внутренние и наружные косые мышцы живота

«Обратный» подъем ног

Исходное положение: Лежа на спине, мышцы живота напряжены, поясница опущена как можно ближе к полу, ноги подняты вертикально вверх

На вдох, не расслабляя мышц живота, опустите обе ноги как можно ниже к полу, считая при этом до 4. Амплитуду движения контролируете вы. Опускайте бедра до тех пор, пока поясница располагается у коврика, если возникает дискомфорт или поясница слишком отрывается от пола, то низко ноги не опускайте. На следующие 4 счета вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз

Плоский животПлоский живот

Максимально задействованы нижние пучки прямой мышцы живота.


15 февраля 2012, 14:32   •  фитнес

 Вот комплекс упражнений, которыми я уже когда-то пользовалась. Помогают, но нужна систематичность. Хотя бы через день. Каждое упражнение следует повторять 12-15 раз (если физ.подготовка позволяет, то больше). Весь комплекс занимает не более 30 мин в день. Итак, кто со мной?

undefined

Читать далее →

Посмотреть 21 комментарий