Моя история похудения
Хочу поделиться своей историей похудения за 3 месяца без жестких диет, а просто изменив свое питание
Немного истории
Я имею хрупкое телосложение и никогда не имела опыта в похудении, пока не родила. У меня было ЭКС, вертикальный разрез, и мне казалось, что я никогда не верну прежние параметры. Мне 29 лет, и где-то после 26, стал ухудшаться обмен веществ. Т.е. то что я ела, а питалась я кое как, стало откладываться в жир. После встречи с мужем набрала лишние 3 кг и почти 15 кг за беременность. После родов ушло немного и у меня был привес от моего комфортного веса +7 кг, сейчас у меня -1 кг (сбросила больше, чем планировала). Специально не указываю свой вес, так как многих это может шокировать. Долго шла к тому, чтобы предпринять хоть какие попытки к началу действий. К слову, я 10 мес не могла одеть обручальное кольцо.
Принципы ПП
А теперь о главном, о правильном питании (ПП). ПП я понимаю не только как правильное, но и сбалансированное питание с грамотным сочетанием белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи. Информацию о ПП почерпнула из блогов фитнес инструкторов, мам после КС и людей, имеющих опыт в приведении своего тела в порядок. Хочу сказать, что мотивация и правильное понимание ПП очень важны. Я коротко напишу принципы питания. Исключить продукты со сложным и вредным составом, сладкое, мучное, жареное, соленое, обезжиренные продукты. Также я отменяла молочные продукты, в т.ч. творог, т.к. есть мнение, что молочка задерживает жидкость в организме и провоцирует развитию целлюлита. Вопрос молочки очень спорный, поэтому каждый решает его сам для себя. Важно покупать продукты с правильным составом. Ещё хочу добавить, что чем проще пища, тем лучше. На масле готовить нежелательно, мы используем духовой шкаф, сковороду гриль, идеально пароварка и мультиварка. И, конечно, надо пить много воды, по нормам за 1 день 40 грамм на каждый килограмм веса. Порции должны быть не большими. В идеале нужно считать количество еды и калории, но я этим не заморачивалась, т.к. вес и без того был мизерный в общепринятых нормах. Ещё важно есть каждые 3-4 часа (не раньше и не позже). В первой половине дня перерывы могут быть 2,5-3 ч, а во второй они должны быть побольше. Последний приём пищи за 3-4 ч до сна. Порции на Завтрак, Первый перекус должны быть больше, чем на другие приёмы пищи.
Самое главное по достижении своей цели потом не сойти с ПП, так как я поняла, что чистое питание очень важно для организма. Самочувствие улучшается в разы. И ещё на пути к идеальной фигуре необходим спорт, но я пока ещё себя не переборола.
Итак шпаргалки, по которым я и сбросила вес.
Что кушать на ЗАВТРАК: Медл.углеводы + Белки + Жиры
1. Медленные углеводы (макс. доза медл. углеводов , которую нужно скушать на завтрак 4 ст.л в сухом виде): каша овсяная, гречневая, ячневая, рисовая и т.д.), хлеб цельнозерновой.
2. Белки (не больше 150 грамм за один прием), т.е. в ккал у вас должно быть съедено на завтрак 30 гр. белка в чистом виде. - яйцо/омлет, курица, мясо, рыба, протеин и т.д.
3. Жиры: семена льна, кунжут, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, льняное масло, красная рыба, яичный желток.
Необходимый минимум на завтрак: 2 столовые ложки овсянки + 1 яйцо. Если захотелось шоколадку на завтрак - тогда едим горький и не больше 30 грамм;
Мой Завтрак: 1 вареное яйцо, хлебец с красной рыбой, овсяная каша на воде с кусочками фрукта, чай/кофе
Что кушать на ПЕРЕКУС 1 (в первой половине дня между завтраком и обедом): Белки + Жиры + Углеводы
Творожная запеканка, сырники, ПП (правильное питание) выпечка, ПП бутерброды, орехи, фрукты/ягоды отдельно и т.д. Как вариант:
1. Зеленое яблоко + миндаль
2. Зеленое яблоко + творог
3. Зеленое яблоко + творожная запеканка
4. Квест батончик
Для более эффективного похудения лучше съедать не больше одного фрукта в день. В миндале есть и белок и жир, поэтому в сочетании например с яблоком получается отличное сочетание бжу
Мой Перекус: батончик, чай/кофе - не правильно, не берите пример. Любые батончики не подходят, лучше их не есть. Сейчас я от них отказываюсь
Что кушать на ОБЕД: Медл.углеводы + Белки + Овощи + Жиры
1.Медленные углеводы (норма медл. углеводов , которую нужно скушать в обед это не больше 100 грамм в вареном виде или 4 ст.ложки в вареном виде) -гречка, рис, макароны из твердых сортов, нут, чечевица и т.д.).
2. Белки ( 100-150 грамм): яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, печень, индейка и т.д.
3. Овощи: любые овощи тушеные, свежие, на пару, на гриле; в виде салата и т.д.
4. Жиры: оливковое масло, льняное масло и т.д добавлять в салат.
Мой обед: овощи + льняное масло, крупы или макароны из тв. сортов пшеницы, нежирное мясо/птица/рыба
Что кушать на ПЕРЕКУС 2 (между обедом и ужином): Белки + Овощи
1. Молочные продукты: творог, творожная запеканка, выпечка пп на протеине.
2. Белки: яйцо/омлет, курица, говядина, рыба, морепродукты, печень, индейка и т.д .
3. Овощи: любые овощи тушеные, свежие, на пару, на гриле; в виде салата и т.д.
Фрукты едим до 15:00. После этого времени забываем о фруктах до следующего дня. Если вдруг очень хочется то, не знаю что, можно схомячить орешков не больше 60-70 грамм. Они дадут вам полезные жиры, которые дадут сытость вашему организму и обычно от этого привеса не бывает.
Мой Перекус: батончик, чай/кофе - не правильно, не берите пример или 6-8 шт миндальных орешков
Что кушать на УЖИН: Белки + Овощи
1. Белки: яйцо/омлет, курица, говядина, рыба нежирная, морепродукты, индейка, творог и т.д.
2. Овощи: зеленые овощи (огурцы, шпинат, салат, зеленый перец, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи и т.д) на пару, вареные или на гриле.
Если у вас два ужина, то на второй ужин только белок или протеин. На ужин крахмалистые овощи есть не желательно.
Мой ужин: нежирное мясо/птица/рыба, вареные овощи