Сколько калорий вам нужно?

Давно хотела разобраться сколько же все-таки можно есть, чтобы не толстеть. В интернете оказалось нереальное количество ссылок и формул для расчета.  Я выбрала, на мой взгляд, самые точные.

Но сразу хочу предостеречь, вся эта "высшая математика" является приблизительной,  так как есть еще множество внешних факторов, которые влияют на метаболизм (температура тела, внешняя температура, генетика, пол, вес, возраст, соотношение роста к весу,  процент жировых отложений, гормональный фон,  физическая активность, стресс, диета, и т.д.)

Подсчитать суточный колораж, нам нужно только для того чтобы знать с чего начать.  А далее необходимо внимательно следить за своими успехами, чтобы удостовериться, что мы на верном пути и все делаем правильно, т.е. следить за весом тела и процентом жировых отложений, что даже более важно на мой взгляд. 

 

Итак, для начала нам нужно посчитать величину  основного обмена или ВОО - это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жинедеятельности организма в состоянии покоя.

Формул много, но я, как уже сказала выше, возьму самые эффективные.

Формула Харриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела).Уравнение Харриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Но недостатком  является, то что не учтено соотнешение мышц и жира. 

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

На моем примере: вес 53, рост 167, возраст 30.

ВОО=655+(9,6*53)+(1,8*167)+(4,7*30)=1323,4 Округлим до 1300.

Теперь, зная свою ВОО  можно высчитать суточную потребность в калориях. Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: 

Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

  

1300*1,6=2080 (я не учитываю факт беременности и расчитываю колораж на "обычную жизнь" для беременных можно  умножать на 1,7-1,8).

 Следующая формула, более точная и учитывает соотношение мышц и жира, поэтому является более универсальной  и подходит как мужчинам так и женщинам.

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела).

ВОО=370+(21,6*сухая мышечная масса в кг)

Конечно лучше бы измерить процент жира у специалистов или в фитнес клубе, но если нет такой возможности можно воспользоваться такой считалкой.

Я считала очень средне для себя, потому что сегодняшние мои параметры меняются каждый день, если не час)))

Общее количество жира -19%, сухая масса тела (вес тела за вычетом жира) =43,4 кг.

ВОО=370+(21,6*43,3)=1305,28 Примерно 1300.

Также умножаем этот показатель на коэффициент Харриса-Бенедикта.

1300*1,6=2080 ккал.

 

Таким образом мне для поддержания веса нужно потреблять в среднем 2000-2100 ккал в сутки.

Для того, чтобы снизить массу тела, необходимо создать дефицит калорий 15-20%. В моем случае 350-400 ккал. Но!!! Делать это периодически, например, 2-3 дня дефицит, 1 день полный суточный колораж. Такой дисбаланс энергии организму перенести легко и он не станет замедлять метаболизм и запасать жир впрок. 

Для того чтобы нарастить массу, создаем профицит калорий в 15-20%. Потому как худеть и наращивать мышцы не получится. Либо то, либо другое.  Спортсмены обычно набирают мышечную массу, а потом садятся на сушку.

 

 При составлении суточного меню необходимо также учитывать баланс пищевых компонетов:

белок 25-35%, углеводы  50-60%, жиры 15-25%.

1гр углеводов - 4 ккал, 1 гр. белка - 4 ккал, 1 гр жира - 9 ккал.

 Для меня 2100 ккал в сутки.

Углеводы 50% =1050 ккал=263 гр

Белки 35%=735 ккал=184 гр.(учтите, что за один прием не усваивается более 30 грамм белка)

Жиры 15%=315 ккал=35 гр.

Удачи!!!