Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Упругая женская попа свидетельствует о хорошем здоровье и о хорошей физической форме хозяйки. Мужской зад, оказывается, является для большинства женщин наиболее привлекательным и сексуальным элементом облика мужчины.

Так как накачать ягодицы? Основные упражнения для этого приведены ниже.

Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко.

Глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают их форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - выбирайте приседания со штангой.

Форму и упругость ягодицам придают выпады со штангой.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады требуют хорошей координации движений. Начинать надо обязательно с небольшими весами. Выпады достаточно выполнять всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы бедер, минимум три дня после тренировки.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или со штангой на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Выпады со штангой на плечах

Стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

- сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

- вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады с гантелями

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Махи ногой назад на полу.

Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

"Мостик" лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.