Упражнения для пресса

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

Сворачивание туловища на полу

Лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.

Подъемы туловища

Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:

- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;

- по окончании движения сделать выдох.

Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.


Варианты:

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

Развороты туловища с грифом

Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:

- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Боковые наклоны туловища стоя

Стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:

- сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.

Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).