Дорогие, нужна ваша помощь! Кто разбирается!
Восстановление после родовДевочки, пока возможности тренироваться в фитнесе или тренажерке нет, по-этому решила делать хоть что-нибудь дома!!! (Ибо полноценные тренировки, например, по Д.Майклз тоже пока невозможны из-за нехватки времени!)
ЧЕГО ХОЧУ: Во-первых, похудеть!!! кг на 5-7 точно!!! по этому поводу, ограничения в питании, тут все ясно. Во-вторых, живот после родов... В-третьих, талия - слишком расползлась сейчас! В-четвертых, бедра - подтянуть, убрать "ушки", уменьшить объем. В-пятых, ноги! Слишком толстые на мой взгляд. Надо уменьшить объем. Надеюсь, что диета уберет большинство моих проблем, но подтягивать фигуру все равно надо и тем более животик не уберется только за счет диеты.
СОБСТВЕННО что я пока делаю:
1. Качаю пресс. Технику выполнения взяла с простор инета, мне она подходит больше всего!
делаем все в быстром темпе, можно под музыку, прямо каждый кач в секунду:
1. Кач из обычного положения, колени сомкнуты-8раз
2. Теперь правую ногу, по прежнему согнутую в колене подняли, так что голень параллельна вашему телу-8раз
3. Правую опустили, подняли левую-8раз
4. Подняли обе, колени сомкнуты-8раз
5. Из того же положения развели ноги чуть в стороны, все также голени параллельны полу, просто разведите колени-8раз
6.Опустили ноги-обычный кач-8раз
7. Положили обе колени на пол в право-8раз
8.Влево-8раз
9. обычный кач-8раз.
+ упражнения на нижний пресс - лежа, отрываю ноги см на 10, и поднимаю вверх, опускаю не до конца, итак пока 10 раз. Еще одно - позиция та же, делаю ногами "елочку" сколько смогу. После всего этого, делаю растяжечку - тянусь (сидя и расставив ноги) к пяточкам, коленям, стремлюсь лечь в центре между ног).
ВОПРОС: Прорабатываются ли у меня ВСЕ мышцы пресса при такой технике выполнения? Верхние, нижние, косые? По-вашему, когда должны быть первые результаты?
2. Боковые наклоны. Делаю в каждую сторону по раз 20, не больше, т.к. боюсь что косые мышцы только расширят талию.
3. Лежа на боку, одна нога согнута в колене, другой прямой махи вверх, каждая нога 20раз.
4. Стоя на четвереньках, махи ногой назад и вверх. каждая нога 20раз.
5. Приседания, руки перед собой. 20раз.
6. Обруч. Простой, железный. Пока есть только такой и пока только по 10мин.
7. Прыжки. просто на месте. типа на скакалке. Недолго.
Все это я делаю в поясе "Вулкан".
После всего (или перед этим) мажусь антицеллюлитным кремом и растирую все массажной насадкой до стойкого покраснения кожи.
ВОПРОС: Чего я могу добиться выполняя такой комплекс? Слышала, что сначала надо делать силовые,а потом аэробные нагрузки. ЧТО ЕСТЬ ЧТО в моем наборе упражнений?)
Ну, и собственно, надеюсь на советы, как мне поскорее достичь своей цели))) Может я вообще неправильно все делаю) Может, вы знаете другие, эффективные упражнения!))
Евгения
Всем привет! Поделюсь своим опытом... За беременность я набрала почти 20кг. После родов осталось 11 лишних килограмм. Заниматься физкультурой мне было нельзя т.к. роды были тяжелыми. Пришлось искать другой выход, а именно подбирать подходящий для меня режим питания. Сама не умею вот и пришлось воспользоваться, популярным сейчас сервисом "Здоровая Россия". Получила я свой режим питания очень быстро. Впринципе мне пришлось исключить всего несколько продуктов.. так что сильно не страдала Результат был поразительный.. стала худее чем до беременности! Попробуйте сами! Вот в этом блоге Блог от Марины все описано, но их много разных в интернете, этот мне подошел на все сто..
04.07.2012
Ответить
Оксаночка
уфф...неделю отзанималась и все((((((((( ненавижу себя. да, мы еще на ГВ.
11.10.2011
Ответить
Анастасия
я вам посоветую " систему минус 60" и бодифлекс или оксисай3. На себе проверено. И не надо себя истя3ать. удачи!
22.09.2011
Ответить
Настёнка-Сластёнка
Мой муж проф. тренер (именно не просто фитнес, а серьезный спорт) прописал мне в такой же ситуации следующее.
1. Прежде, чем делать упражнения надо похудеть!!! Ни в коем случае не делать силовых при излишнем весе!!!! (силовые нагрузки - это короткие упражнения на силу - ну типа на тренажерах грузы поднимать, а аэробные - длительные без силовых нагрузок - типа бег) Лучшее средство при этом бег - долго и медленно. тратить каллорий в 2 раза больше, чем потребляешь. Если делать сначала силовые, то жир в лучшем случае будет "перерастать в мышцы" - Вам точно этого не надо.
2. Упражнения похожие на Ваш пункт 1 - в быстром темпе (если 8 раз кач, то 8 сек перерыв между следующим упражнением), при этом, чтобы облегчить нагрузку на поясницу можно делать упражнения на пресс из висячего положения. Да и еще- качая пресс надо качать и спину (типа лодочкой выгибаться), а то неравномерная нагрузка "перекосит" мышцы.
Результаты, муж говорит - вещь неблагодарная. Всё зависит от конретного случая. Да и еще - говорит худеть надо очень осторожно с обязательным потреблением витаминов и воды.
21.09.2011
Ответить
Оксаночка
Настен, а скажите, мне комплекс-то продолжать? И имеет ли значение, с каких упр. лучше начинать и какими заканчивать? Обруч крутить вначале или в конце?
21.09.2011
Ответить
Настёнка-Сластёнка
Продолжать, совмещая с бегом (муж настаивает категорично!) главное начинать с обязательной разминки (потянуть мышцы) и ей же заканчивать (заминка). Обручь крутить можно всегда. А про обычные упражнения типа наклонов муж говорит это фигня всё - сильно ими ничего не изменишь, если хочешь работать над мышцой, то надо с отягощением. И еще ругает он меня за такие заочные консультации - говорит надо видеть человека, его состояние, фигуру, возможности, знать о болезнях или недомаганиях и уж потом советовать что-то. Короче нужна Вам очная консультация хорошого спеца.
Да и самое грустное во всём этом - говорит - как ни старайся, а девочкой уже не станешь, то есть прежние формы на 100 % не вернуть. рожавшая отличается от себя самой прежней, даже после проделанной спортивной работы (ну может это только проф. тренер видит, не знаю... в пример мне приводит Мадонну -))))) - хороший пример!)
21.09.2011
Ответить
Дарья
я бы вообще не советовала вам прыгать с излишним весом..... а рост и вес то какой? правильно силовые не надо делть, силовые нагрузки это не только с утяжелением, силовые это все короткие упражнения на силу. Формы я хочу сказать вернуть еще как можно) у меня даже родители в шоке от того, что со мной было после родов и как я выгляжу сейчас. Я всегда начинаю с суставной гимнастики, потом кардио, я беру тренировку из своего дневника на 10 минут, потом силовые, пресс, потом опять немного кардио, и опять суставная гимнастика, похудела на 14 кг, уже даже стал заметен пресс и бицепс потихоньку выресовывается) а вообще я стала лучше выглядеть, чем до родов, это не смотря на все растяжки мои и все прочее, думаю к следующему лету, я точно буду такой о какой и мечтать не могла. Диета нужна белковая, есть лучше за пару часов до тренировки и через час после нее. Пояс вулкан выбросите, он только теплообмен нарушает и никакие жиры не сжигает, обруч только в качестве массажа помогает.
Нужно делаь таким образом что задействованы у вас были все мышцы, то есть один день конкретная нагрузка на прсс, потом например следующий день на попу, потом на ноги, потом на спину и т.д. то есть ежедневно одну и ту же мышцу прорабатывать не стоит, она должна отдыхать, обязательно в один день в недели ненужно делать ничего, просто отдыхать.
А вообще нужно чтоб вы сказали ваш рост и вес обязательно, чтоб как-то понимать о чем мы ведем речь и вообще фото нужно.
22.09.2011
Ответить
Оксаночка
А почему прыгать-то нельзя??? По-моему, прыжки на скакалке как раз помогают в борьбе с лишним весом! Рост 160, вес 63-65кг (колеблются туда-сюда). до б. весила 58, стремлюсь пока к ним. Вообще хочу 55. Меньше не надо, кость у меня тяжелая, буду слишком худой и попа пропадет совсем.
22.09.2011
Ответить
Дарья
дело в том что нагрузка комепплксной должна быть, а не на одну группу мышц.... я просто пишу как я делаю и мне это помогает) хотите качайте хоть каждый день) Я ни одна просто именно так делаю) вот пожалуйста http://wikifit.ru/?p=886
Лана была в свое время стимулом моим) потом я поняла что все верно делаю))))
22.09.2011
Ответить
Оксаночка
И еще вообще не понятно - если делать как вы предлагаете, 1 день на одну группу мышц, второй на другую и т.д., это ж сколько я пресс буду качать в неделю? Один-два раза? Маловато. Отдыхать надо мышцам, согласна! Воскресенье буду делать выходной)
22.09.2011
Ответить
Оксаночка
Даша, скажите плиз, то что я делаю на пресс, эффективно или нет? Прорабатываются ли при этом все мышцы?
22.09.2011
Ответить
Дарья
впринципе да, просто ты начинай с разминки, потом кардио, потом твой любимый пресс, единственное что лично я бы изменила так это если по 8 раз то хотя бы по 3 подхода, постепенно увеличив до 30-50 раз по подхода, и не стоит делать упражнения на пресс каждый день, обязательно делай растяжку вконце тренировки каждой, если знимаешься вечером, старайся после просто выпить стакан кефира и лечь спать....
22.09.2011
Ответить
Оксаночка
Я получается делаю по 8раз каждого упражнения, итого получается в итоге около 100раз, включая нижний)
Кардио, в моем "наборе"это что? Обруч? Бег на месте? прыжки?)
Растяжку делала только после пресса, теперь буду начинать с нее и заканчивать ей обязательно, спасибо!!! разминка - просто общие упражнения как с зарядки, ну там понаклоняться, головой повертеть, да?)))
Занимаюсь как раз вечером, до этого за 2ч не ем, после нее не ем вообще, пью только воду и зеленый чай))
22.09.2011
Ответить
Дарья
лучше выпей стакан кефира вместо чая), а чай не пей) не поняла вот покачала первое упражнение 8 раз потом второе восемь? так же я понимаю??? а я тебе говорю что покачала 8 раз отдохнула еще 8 раз и так три раза каждое упражнение, а потом каждое упражнение по 30-50 раз, и по 4 подхода вот покачала 30 раз прес отдохнула и так 4 раза.... кардио у меня есть в дневнике на 10 минут, на викифит тоже есть там расписано, там почти все тренировки с кардио нагрузкой.
22.09.2011
Ответить
Оксаночка
смотри, у меня 11 упр на пресс, каждое я делаю по 8раз, делаю все быстро, без перерыва! Итого 88 раз. А если я каждое буду повторять по три подхода, это 24раза умножить на 11...не многовато?)))) я умру тогда)))) упражнения вот:
делаем все в быстром темпе, можно под музыку, прямо каждый кач в секунду: 1. Кач из обычного положения, колени сомкнуты-8раз 2. Теперь правую ногу, по прежнему согнутую в колене подняли, так что голень параллельна вашему телу-8раз 3. Правую опустили, подняли левую-8раз 4. Подняли обе, колени сомкнуты-8раз 5. Из того же положения развели ноги чуть в стороны, все также голени параллельны полу, просто разведите колени-8раз 6.Опустили ноги-обычный кач-8раз 7. Положили обе колени на пол в право-8раз 8.Влево-8раз 9. обычный кач-8раз.
+ упражнения на нижний пресс - лежа, отрываю ноги см на 10, и поднимаю вверх, опускаю не до конца, итак пока 10 раз. Еще одно - позиция та же, делаю ногами "елочку" сколько смогу.
Мне именно эта техника подошла, обычно делала пресс только один день, скучно и сложно как-то, а тут вроде всего 8раз каждое упражнение, а в итоге получается что много) и от однообразия не устаешь))
22.09.2011
Ответить
Дарья
ну так надо просто отдыхать несколько секунд и опять, именно так все занимаются)))) я не знаю по другому как, так зато эффект через 2 недели уже есть
23.09.2011
Ответить
Анастасия
не согласна!и3вините, что вмешиваюсь))я как ра3 и стала в свои 28 как 15 летняя девочка) а раньше полной теткой была, килограмм 15 лишних. А сейчас 53 кг при росте 164, при этом крепкие мышцы. Все благодаря бодифлексу, оксисай3у и правильному питанию, а именно по системе "минус 60" и не тратя на тренеровки часы , обливаясь потом, всего 20 минут в день.Вот))
22.09.2011
Ответить
Настёнка-Сластёнка
Вы молодец! Но всё очень идивидуально.
не буду дискутировать на тему можно ли стать прежней на 100% (У меня пока не полуается - такого втянутого живота без капли жира как в 15 лет у меня никогда не будет)
И еще - для профи не составит труда увидеть то, что не видят другие. я вот порой восхищаюсь моей знакомой (двоих родила и как тростиночка) - но даже под слоем одежды муж впервые увидев ее сказал мне, что есть животик - мышцы слабоваты, и ножки пообвисли (как он это увидел???) и вправду как потом выяснилось были у нее такие проблемки.
22.09.2011
Ответить
Кристина
Насколько я знаю силовыми считаются - занятия с утяжелителями, например, с гантелями...а все остальное аэробное! Когда-то до беременности я занималась фитнесом вместе с инструктором и вот, что я вам скажу....вот самое эффективное упражнение на пресс: лягте на пол, ноги закиньте на диван или стул, но так чтобы образовался под коленями прямой угол....в положении лежа напрягите мышцы пресс и в таком состоянии медленно поднимайтесь,. причем когда вы достигните грудью колен - сделайте выдох, чтобы весь воздух вышел, задержитесь 3-5 секунд и затем медленно опускайтесь, не расслабляя пресса! Руки держите за головой Если вы делаете все правильно, то сможете сделать 8-10 повторений....и начнет жечь брюшко.... Таких надо сделать три-четыре подхода с перерывом в минуту. Лучше, конечно, что бы ножки кто-то подержал, или как-то зафиксировать. Теперь по поводу прыжков...на скакалке я тоже прыгала....начинали с 5 минут чистого времени....то есть прыгаешь, если задеваешь время останавливается, снова начинаешь прыгать - время продолжается... говорят даже эффективнее чем бег. каждую тренировку-две стараешься прибавлять минуту...И конечно, по возможности все это совместить с массажем и сауной...сами не заметите как достигните результатов..Надеюсь мои знания вам помогут =)
21.09.2011
Ответить
Оксаночка
Кристиночка, спасибо огромное за ответ))) поясните плиз, чистое время для прыжков - это общее время прыжков, или если отвлеклась например на 5мин, то отчет идет заново?
21.09.2011
Ответить
Кристина
Прыгаете - устали - осановились, время тоже остановилось - сделали передышку, но небольшую...максимум 30 секунд - начали прыгать - время пошло дальше! не заново, а именно дальше!
21.09.2011
Ответить