Начать сначала

Сразу после рождения малыша наш организм начинает серьезную восстановительную работу: теперь он должен перестроиться, чтобы трудиться как прежде. За время беременности внутренние органы были немного «стеснены» растущей маткой, и теперь пришло время помочь им заработать в полную силу. А от того, насколько успешной будет эта восстановительная работа, зависит благополучие молодой мамы (если процесс затянется, могут появиться осложнения и гинекологические проблемы в будущем). Чтобы помочь организму успешно преодолеть этот непростой период, мы и предлагаем вам с первых дней после родов потихоньку приступать к занятиям. Движение тонизирует мышцы, они быстрее сокращаются, приток крови к ним увеличивается, а это значит, что поверхность матки (не будем забывать, что в основном она состоит из мышц) и швы (если они есть) будут заживать быстрее. Кстати, восстановление и скорейшее сокращение матки – один из важных пунктов реабилитационной работы нашего организма. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, поможет справиться с этой задачей наилучшим образом. В норме этот процесс идет таким образом: с первых дней после рождения малыша матка начинает сокращаться, чтобы вернуться к нормальным размерам (через 6 недель она должна весить 100 г против 1 500 г в конце беременности) и опуститься на прежнее место. 
Каких результатов можно ждать от занятий?

Во-первых, как мы уже говорили, они помогут матке быстрее сократиться, а это значит, что неприятных ощущений, которые сопровождают этот процесс, будет меньше (боль и выделения у тех, кто занимается, проходят быстрее).

Во-вторых, движения тонизируют мышцы кишечника, что избавляет от запоров и токсиновой «атаки» (токсины – продукты распада недопереваренной пищи – могут попасть в кровь, а значит, и в молоко).

В-третьих, нагрузка на грудные мышцы заставляет их сокращаться, приток крови к молочным железам увеличивается, а значит, будет больше молока!

Не менее важно привести в тонус и мышцы спины, которые помогают удерживать правильную осанку. Гиперлордоз – сильный прогиб в пояснице, который появляется во время беременности, – можно преодолеть лишь тренировками (иначе он останется на всю жизнь, осложняя ее болями в спине и другими не слишком приятными ощущениями).

При варикозной болезни движение поможет избежать осложнений, ведь тренируя мышцы, мы помогаем крови двигаться по сосудам.

Приведенный ниже комплекс упражнений поможет привести в порядок мышцы живота, растянутые за время беременности. Вы быстрее вернетесь к нормальной форме, избавившись от лишних килограммов. 

После рождения малыша в организме мамы происходит гормональная перестройка, из-за чего настроение может стремительно меняться и не всегда в лучшую сторону. Чтобы уравновесить эту гормональную бурю, приступайте к занятиям. Энергичные движения вызывают выброс гормонов радости – эндорфинов, которые придутся вам сейчас весьма кстати. Тем более что любая регулярная работа (в нашем случае – занятия гимнастикой) повышает самооценку и придает уверенность в себе и своих силах.
Упражнения очень просты. Совсем не обязательно начинать заниматься в первый же день после родов – отдохните и приступайте к занятиям на второй день.

2-й день. В первые после рождения малыша дни занимайтесь лежа на спине или на боку.

1. Пошевелите пальцами рук и ног, сгибайте и разгибайте их (от 16 до 24 раз). Эта маленькая разминка подготовит мышцы к предстоящим испытаниям.

2. Согните ногу в колене, скользя по поверхности постели, затем выпрямите ее. Теперь повторите все снова, но уже для другой ноги (от 16 до 24 раз для каждого варианта упражнения).

Эти движения помогут вам постепенно привести в тонус мышцы ног и быстрее сократить матку.

3. Возьмите в руки полотенце и попытайтесь его растянуть, как резинку. Продолжая растягивать ткань, поднимайте руки вверх и отводите их за голову. Постарайтесь коснуться спинки кровати. Повторите эти движения от 16 до 24 раз.

Вы хотите выровнять осанку и повысить лактацию? Это упражнение поможет вам.

3-й день. К первым трем, уже известным вам упражнениям, мы можем теперь добавить еще три.

1. Лежа на спине, согните ногу. Затем выпрямите ее, подержите на весу и опустите. Сделайте от 16 до 24 повторений для каждого варианта упражнения. 

Таким образом можно укрепить мышцы ног и привести в порядок мышцы живота.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните пятки поближе к ягодицам. Руки соедините вместе на груди, крепко сомкнув ладони. Сделайте вдох и на выдохе поднимайтесь вверх (вам будет легче сделать это, если вы будете сдавливать ладони навстречу друг другу). Старайтесь смотреть вверх и не сгибать шею. Опускаясь вниз, сделайте вдох. Повторите 8–12 раз.

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и стимулировать лактацию.

3. Оставайтесь в исходном положении, только руки теперь положите на кровать. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите ягодицы от кровати и тянитесь лобковой костью к подбородку. Самое главное – не отрывайте поясницу. 

Это упражнение тонизирует мышцы промежности, малого таза и пресса.
Отложите занятия, если:
у вас поднялась температура (от 37,5°С и выше);
начался мастит или какие-либо осложнения после рождения малыша;
во время родов был разрыв промежности 3-й степени;
появилась угроза кровотечения.


4-й день. Пришло время для новых упражнений, теперь их можно делать сидя и стоя. Кстати, не забудьте, что время занятий нужно постепенно увеличивать.

1. Сядьте на край кровати, поставьте ноги на пол. Отрывая стопы от пола и приподнимая колени, переносите ноги сначала вправо, а потом влево. Повторите упражнение 8–12 раз. Следите за осанкой и не отклоняйтесь назад, поднимая ноги.

Результат? Укрепление мышц малого таза, промежности и живота.

2. Сидя на краю кровати, разведите руки в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч. Выпрямите спину, не сутультесь и не поднимайте плечи вверх. Энергичными движениями скрещивайте руки на уровне плеч – вы должны чувствовать, как работают мышцы плеч и груди. Сделайте от 16 до 24 повторений, отдохните 1–2 минуты и начинайте снова. 

Вы сможете рассчитывать на стимуляцию лактации, если хорошенько поработаете над собой.

3. Встаньте рядом с кроватью, держитесь руками за спинку. Ноги поставьте на ширину плеч, старайтесь не прогибаться в спине (для этого надо напрячь ягодицы и пресс). Расправьте плечи, не сутультесь. Поворачивайте таз (бедра) сначала вправо, потом влево (от 16 до 24 раз в каждую сторону). Самое главное – не вращайте плечами! 

Помимо укрепления мышц живота, это упражнение поможет восстановить правильную осанку.

4. Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот, выпрямите спину. Прямыми руками «нарисуйте» перед собой большие круги (сначала к себе, а потом от себя). Сделайте от 16 до 24 повторений для каждого варианта упражнения, в промежутках можете отдохнуть 1–2 минуты.

Увеличение количества молока и улучшение осанки – таков эффект от этого упражнения.