Сегодня в передаче "О самом главном" услышала об уникальной системе Табата. Протокол Табата предложил японский доктор Изуми Табата. В чем заключается эта система? Человек занимается спортом в течение 4-х минут. Но это не просто занятия. Сначала нужно 20 секунд интенсивно делать какое-то упражнение. Ключевое слово здесь – интенсивно! То есть с максимальной отдачей. В результате эта 4-х минутная тренировка оказывается эффективней в 9 раз по сравнению с обычной 40-ка минутной! Секрет в том, что активизируется обмен веществ и запускаются механизмы, которые будут работать еще два дня после тренировки. По данной системе надо тренироваться не больше 2-х раз в неделю, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.
Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“(один
человек, который сидел пару лет в тюрьме в одиночной очень маленькой
камере и проводил упражнение, которое вы можете увидеть на ссылке ниже:
отжался – подпрыгнул с вытянутым вверх руками. И так 10 повторений, а
затем минута отдыха. Потом всё заново. После выхода из тюрьмы у парня
было тело как у мачо со страниц Men’sHealth, который на считанных
квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета.
Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата
(англ. Tabata Protocol).
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке,
доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института
фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996
году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках»
(Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства
значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение
анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на
14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти
результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных
спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты
тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения
аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная
кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но
измерения подкожного жира показали, что контрольная группа,
тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам,
потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.
Хотя доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете
применять этот протокол практически для любого упражнения.
Пример:
для Табата отлично подойдут приседания. Для включения максимального
количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде.
20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8
раз подряд
Как выполняются упражнения по (Tabata Protocol)
Интервалы Табата ( также встречается название Протокола Табата) это тренировка с
интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и
10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в
общей сумме 4 минуты.
Для контроля прогресса в тренировке подсчитайте общее количество
выполненных повторений (подъемов, прыжков, метров и тд), также имеет
значение минимальное количество повторений, которое вам удалось сделать
за подход – это ваш Табата счет.
Пример:
сделав по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений общий счет будет сумма
всех повторений 72, а Табата счет – 6. Именно Табата-счет и является
основным показателем прогресса в данной методологии при данных
упражнениях…
Основные упражнения, которые рекомендуется выполнять по данной методике это:
1. Приседания с собственным весом.
2. Подтягивания прямым хватом.
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания обратным хватом.
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.
Хотя это лишь приблизительный список упражнений и может быть изменён в
зависимости от целей и возможностей использующего данную методику лица.