Хорошо проснуться утром, расправить плечи в середине трудного дня или снять напряжение вечером – упражнения для позвоночника способны улучшить не только наше самочувствие, но и внутреннее состояние.
У тех, кто провел годы за школьной партой, затем – на университетской скамье, а теперь встает из-за компьютера в основном затем, чтобы пересесть за руль автомобиля (и наоборот), это простое слово – «спина» – вызывает целую гамму сложных ощущений. Расслабить напряженные шею и плечи, разгрузить поясницу, улучшить осанку, ощутить прилив сил и легкость во всем теле – автор терапевтических курсов для позвоночника и суставов Татьяна Голдман предлагает несколько очень простых и эффективных упражнений, разработанных на основе одного из древнейших направлений йоги – йоги Патанджали. «Их можно выполнять, где и когда вам удобно, – объясняет она. – Этот короткий терапевтический комплекс может занять всего 5–10 минут, и для него не нужны ни коврик, ни специальная одежда – только стена и немного свободного времени. Результат зависит лишь от того, насколько качественно вы прорабатываете каждую форму. Ориентироваться лучше на свои ощущения: в том положении, где вы почувствовали большее напряжение, стоит остаться подольше».
1. Поворот головы
Поставьте ноги на ширину бедер, опустите руки вдоль туловища, выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и несколько раз не спеша поверните голову вправо- влево, стремясь вывести подбородок за линию плеча. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7 раз.
«Повороты головой на задержке дыхания уменьшают напряжение в шее и улучшают кровоснабжение мозга, – рассказывает инструктор. – В йоге упражнения такого типа называют «крийя», они оказывают на организм очистительное действие. Повороты головы помогают избавиться от отрицательных эмоций, взбодриться и прояс-нить сознание. Если в течение 2–3 месяцев делать это упражнение каждый день, снимаются блоки в шейном отделе позвоночника, повышается работоспособность».
2. Наклон головы
Встаньте прямо: ноги на ширине бедер, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и не спеша трижды коснитесь подбородком поочередно правой и левой ключиц. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7 раз.
«Это движение улучшает кровообращение мозга, – объясняет Татьяна Голдман. – Кроме того, оно способствует вытяжению трапециевидной мышцы и помогает снять напряжение спины».
3. Прогиб в грудном отделе
Встаньте на расстоянии 50 см от стены: стопы вместе, вытянутые вверх руки лежат на стене. На вдохе прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника, стремясь прижать грудную клетку к стене, и посмотрите на потолок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 5–7 раз.
«Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, увеличивает объем легких, повышает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку, улучшает осанку и активно насыщает организм кислородом», – объясняет инструктор.
4. Вытяжение
Отступив от стены на метр, положите на нее ладони. Дышите через нос. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. На выдохе наклонитесь, опустив взгляд на живот (колени и локти прямые). Повторите 5–7 раз.
«Прогибаясь на вдохе в грудном отделе, мы увеличиваем объем легких на 20%, – объясняет Татьяна Голдман. – Наклон на выдохе повышает подвижность плечевых суставов, улучшает осанку и уменьшает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. Даже выполнив лишь это упражнение вне комплекса, вы почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими».
5. Наклон к ноге
С выдохом потянитесь пальцами правой руки к правой стопе (плечи и бедра держите на одной линии). Важно не коснуться пола, но воздействовать на плечевой сустав опорной руки. Если шея напряжена, мягко покрутите головой, чтобы расслабить ее. Повторив движение 5–7 раз, в последний задержитесь в наклоне на 5–7 циклов дыхания. Затем сделайте серию наклонов с другой руки. Еще раз потянитесь той стороной, где вы чувствовали большее напряжение.
«Наклоны способствуют вытяжению всей поверхности спины и задней поверхности ног, а также повышают подвижность плечевых суставов и улучшают осанку», – отмечает инструктор.
6. Подъем ноги
Если плечи еще напряжены, сделайте ими несколько вращательных движений, чтобы их расслабить. Примите исходное положение. Наклонившись вперед, переведите взгляд на живот, чтобы вытянуть и расслабить мышцы шеи. На вдохе отведите выпрямленную правую ногу назад и вверх; с выдохом опустите ее на пол. (Не уводите бедро в сторону: корпус остается неподвижным. Важно выполнять упражнение верно, даже если получается поднять ногу совсем невысоко). Повторите 5–7 раз, в последний раз задержав ногу на весу и вытянув ее так, будто пяткой толкаете невидимую стену. Все повторите с другой ноги.
«Отводя ногу назад, мы укрепляем пресс и межпозвоночные мышцы, в особенности те, что поддерживают поясничный отдел позвоночника, – говорит Татьяна Голдман. – Кроме того, это упражнение помогает поддерживать в тонусе бедра и ягодицы».
7. Скрутка позвоночника
Встаньте вплотную к стене, повернувшись к ней правым боком. Согнув, поднимите правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (голень и бедро формируют угол 90 градусов, правая стопа расслаблена, левая – параллельно стене на расстоянии 30 см). Вытяните руки, распрямите пальцы ног и рук. Правое плечо легко коснется стены, а ваша задача в том, чтобы прижать к стене противоположное плечо. Вытягиваясь, взглядом скользите вдоль рук к потолку. Мягко покрутите головой, чтобы снять напряжение в шее, расслабьте живот. Оставайтесь в этом вытяжении в течение 7–8 вдохов-выдохов. Повернитесь к стене другим боком и сделайте упражнение зеркально. Повторите вытяжение той стороны, где вы почувствовали большее напряжение.
«Скрутка позвоночника укрепляет межпозвоночные мышцы и постепенно уменьшает искривление, возвращая позвонки на место, – говорит Татьяна Голдман. – В ведической традиции говорят: нужно тянуться, чтобы тело было молодым и здоровым. Человек, время от времени вытягивающий позвоночник, меньше подвержен стрессам и волнениям».