Креатин впервые привлек всеобщее внимание, когда несколько олимпийских спортсменов, в том числе двое золотых медалистов, использовали его во время подготовки к Олимпиаде 1992 года. Креатин является одной из самых популярных, безопасных и эффективных добавок в мире. Сейчас креатин одинаково популярен как среди профессиональных спортсменов, так и любителей.
Существует много форм креатина, в том числе креатин моногидрат, креатин этил эфир, креатин гидрохлорид, и многие другие.
Действие креатина
Креатин – это аминокислота, молекула которой содержит аминогруппы (NH2) и органические кислоты группы (COOH), однако креатин не является ни одной из 20 аминокислот, которые организм использует для выработки белков. Печень и почки могут производить креатин из таких аминокислот, как Аргинин, Глицин и Метионин, и потому он не считается важным питательным веществом. Креатин может быть получен с пищей, в основном из мяса.
Активная форма креатина в организме называется Креатин фосфат, и он является частью запаса энергии клеток. Креатин фосфат образуется из молекул креатина и молекул АТФ, образуя Креатин фосфат и АДФ.
Так что же делает креатин?
Когда мышечные клетки исчерпали АТФ от интенсивный анаэробной нагрузки, клетки могут использовать креатин фосфат, превратить АДФ обратно в АТФ, в результате чего энергия, содержащаяся в фосфатной группе становится доступной для дальнейшего производства энергии клеток тела.
Если вы не понимаете эти два последних абзаца, то не волнуйтесь. Мы могли бы углубиться в объяснения о том, как работает креатин , но это отдельная большая тема, которая выходит за рамки этой статьи. Главное, что вам нужно понять, так это то, что креатин является своеобразной формой накопленной энергии, которую клетка может использовать в случае необходимости большого количества энергии в короткий период времени. Т.е. функция креатина, заключается в том, чтобы увеличить количество запасов энергии.
Креатин способствует увеличению производительности при высокоинтенсивных нагрузках, таких как поднятие тяжестей или бег.
Было доказано, что креатин не эффективен при длительных нагрузках, таких как бег на длинные дистанции.
Так же было доказано, что креатин позволяет максимально увеличить выносливость и рост мышц.
Креатин обычно вызывает увеличение массы тела на несколько килограмм, что отчасти вызвано задержкой воды и частично гипертрофией мышц. 95% от общего количества креатина в организме содержится в мышцах и потребление добавок увеличивает количество креатин фосфата в мышечных клетках до 20%.
Наиболее популярные формы креатина – это креатин моногидрат. Есть и другие популярные виды, такие как креатин этил эфир, который как утверждается, имеет высокую частоту поглощения, но это не было подтверждено исследованиями. Часть исследований показали, что креатин этил эфир еще в желудочно-кишечном тракте преобразуется в метаболит креатинин, еще до того как усваивается организмом.
Что делает креатин
Во многих исследованиях была доказана безопасность и эффективность креатина моногидрата. Кроме того он, значительно дешевле по сравнению с большинством других добавок. Другие формы креатина, как правило, дороже, и при этом не столь эффективны, как креатин моногидрат.
Было обнаружено что креатин улучшает когнитивные функции и память у вегетарианцев, так как вегетарианцы почти не получают креатина через свой обычный рацион. Креатин также улучшает когнитивные функции у пожилых людей, но не оказывает такого же эффекта на молодых людей.
Креатин в настоящее время активно исследуется для лечения ряда мышечных заболеваний и неврологических расстройств.
Были подозрения, что креатин отрицательно влияет на работу почек, но клинические исследования доказали, что креатин не наносит вреда организму. Тем не менее, если у вас имеются какие либо заболевания особенно связанные с почками, то вам следует проконсультироваться с врачом до начала приема креатина .
Очень важно, во время приема креатина употреблять больше жидкости.
Возможные побочные эффекты: расстройство желудка и тошнота, увеличение веса за счет роста мышц и задержки воды в организме. Одно исследование показало, что прием креатина увеличивает количество ДГТ (дигидротестостерон) в крови, который является причиной мужского облысения и рака предстательной железы, поэтому если у вас есть генетическая предрасположенность к этим заболеваниям, то лучше избежать приема креатина. Хотя было обнаружено, что креатин увеличивает уровень ДГТ, все же не было доказано, что креатин увеличивает риск проблем со здоровьем.
Как и сколько принимать креатина?
Как и сколько принимать креатина?
Если вы профессиональный спортсмен или просто человек, который хочет нарастить мышцы или увеличить спортивную производительность, то креатин то, что вам нужно. Это единственная добавка, которую можно рекомендовать для этих целей, учитывая его безопасность и эффективность. Женщинам нужно быть осторожнее с креатином , так как интенсивный рост мышц может дать слишком большой эффект для вас.
Как оказалось не каждый организм реагирует на креатин , но все же большинство людей получают положительный эффект.
Наиболее рекомендуемая форма – это чистый моногидрат креатин, в виде порошка. Порошок не имеет вкуса, не растворяется в воде должным образом и имеет структуру, подобную песку. Лучший способ приема – это положить чайную ложку креатина в чашку воды, затем добавить воду струей так чтобы крошки креатина плавали в воде, и сразу же быстро проглотить все это. Микронизированный креатин лучше растворяется и его легче глотать.
Креатин
Есть два распространенных способа дозировки креатина:
• Возьмите 15-20 грамм в день в течение пяти-семи дней, чтобы пополнить запасы тела, затем 2-5 грамм в день, для поддержки.
• Употребляйте 2-5 граммов в день, и пропустите этап пополнения запасов тела.
Вы можете выбрать любой вариант.
Первый действует быстрее. Второй даст тот же результат, но за чуть более длительный период времени. Многие опытные тяжелоатлеты утверждают, что нет необходимости в увеличенной дозировке в течение первых 5-7 дней, и достаточно потребления 2-5- грамм.
Некоторые люди рекомендуют делать перерывы приема креатина в течение нескольких недель, каждые 2-3 месяца.
Вот и все, что мы смогли рассказать вам о креатине . Надеемся, эта информация помогла вам.
Читать
Смотреть видео о креатине на нашем канале "Фитнес видео гид"