завтрак 9 часов
- кофе, чай, напиток из цикория или 1 ст.л. какао (видимо речь идет о разведенном) без сахара,
- 1 ст. полужирного молока
- 1/6 багета (40гр)
- масло (1 кусочек -10 гр) или сыр
перекус 11 часов
- 1 фрукт
- 1 молочный продукт без добавленного сахара (т.е. натуральный)
обед 13 часов
- свежие овощи (салат, помидор, огурец, морковь 1/2 грейпфрута) - 1 пиалка;
- мясо или рыба 100 гр
- рис (или прочее) - 1/2 часть (см. примечание)
- зеленые вареные овощи
- 1 йогурт натуральный
- 1 фрукт или 1 фруктовый йогурт
для заправки салата: 1 ст.л. масла (подсолнечного)
для готовки: 1 ч.л. масла (оливкового или арахисового)
перекус 17 часов
- 1 йогурт натуральный или 1-2 ст. молока
- 1/6 багета + немного масла (10 гр) или сыра или 1 фрукт или бисквит (20гр)
ужин 20 часов
- свежие овощи (см. выше) - 1 пиалка;
- рыба или мясо 100 гр;
- гарнир (1/2 порции);
- вареные зеленые овощи;
- 1 йогурт натуральный
- 1 фрукт или 1 сливочный десерт
перекус 22.30
- 1 йогурт натуральный или 1 ст. полужирного молока;
- 2 кусочка цельнозернового хлеба + немного масла 910гр) или сыра или 1 фрукт.
Теперь что чем можно заменить
1 ст. полужирного молока =
- 1 натуральному йогурту;
- 150 творога (20% жирности);
- 15 сыра гриер тертого
100 гр мяса =
- 100 гр рыбы или креветок;
- 80 гр. нежирной ветчины;
- 100 гр птицы (без косточек соответственно);
- 2 яйцам
1/2 порции гарнира = 100 гр. сваренного гарнира =
- 4 ст.л риса или кукурузы;
- 2 маленьких картофелины;
- 4 ст.л. пшеничной крупы;
- 4 ст.л. пюре;
- 4 ст.л. макарон;
- 6 ст.л. чечевицы или фасоли;
- 10 ст.л. маленького зеленого горошка (150 гр);
- 40 гр хлеба или 100 гр. пиццы
40 гр. хлеба (см. на упаковке 20 углеводов)=
- 1/6 багета;
- 2 кусочка цельнозернового хлеба (машинная нарезка);
- 35 гр мюсли без сахара;
- 30 гр Корн Флейкс (хлопья);
- 1 бриош или 1 круассан;
- 3 печенья (20 углеводов) - вот тут точно перевести не могу, т.к. в каждой стране своя выпечка :(
1ст.л.=
- 10 гр. сливочного масла или 1 ч.л. слив. масла;
- 1 ст.л. с горкой сметаны;
- 2 ст.л. с горокой сметаны 15% жирности;
- 1 ст.л. майонеза
- 40 гр бекона или 50 гр. сосисок (почему здесь это прописали не поняла)
1 фрукт (средний) =
- 1 апельсин или 1 грейпфрут;
- 2 мандарина или 3 клементина;
- 1/2 дыни (маленькой) или 1/8 арбуза или 1/2 манго;
- 200 гр. клубники или малины
- 4 абрикоса или 5 слив
- 1 большой желтый персик или 2 белых персика
- 1 яблоко или 1 груша или 2 киви
- 1 маленький кусочек ананаса
- 15 изюминок или 20 вишенок
- 1 маленький банан 2 свежих фиги
- 6 черносливин
- 10-12 личи
- кофе, чай, напиток из цикория или 1 ст.л. какао (видимо речь идет о разведенном) без сахара,
- 1 ст. полужирного молока
- 1/6 багета (40гр)
- масло (1 кусочек -10 гр) или сыр
перекус 11 часов
- 1 фрукт
- 1 молочный продукт без добавленного сахара (т.е. натуральный)
обед 13 часов
- свежие овощи (салат, помидор, огурец, морковь 1/2 грейпфрута) - 1 пиалка;
- мясо или рыба 100 гр
- рис (или прочее) - 1/2 часть (см. примечание)
- зеленые вареные овощи
- 1 йогурт натуральный
- 1 фрукт или 1 фруктовый йогурт
для заправки салата: 1 ст.л. масла (подсолнечного)
для готовки: 1 ч.л. масла (оливкового или арахисового)
перекус 17 часов
- 1 йогурт натуральный или 1-2 ст. молока
- 1/6 багета + немного масла (10 гр) или сыра или 1 фрукт или бисквит (20гр)
ужин 20 часов
- свежие овощи (см. выше) - 1 пиалка;
- рыба или мясо 100 гр;
- гарнир (1/2 порции);
- вареные зеленые овощи;
- 1 йогурт натуральный
- 1 фрукт или 1 сливочный десерт
перекус 22.30
- 1 йогурт натуральный или 1 ст. полужирного молока;
- 2 кусочка цельнозернового хлеба + немного масла 910гр) или сыра или 1 фрукт.
Теперь что чем можно заменить
1 ст. полужирного молока =
- 1 натуральному йогурту;
- 150 творога (20% жирности);
- 15 сыра гриер тертого
100 гр мяса =
- 100 гр рыбы или креветок;
- 80 гр. нежирной ветчины;
- 100 гр птицы (без косточек соответственно);
- 2 яйцам
1/2 порции гарнира = 100 гр. сваренного гарнира =
- 4 ст.л риса или кукурузы;
- 2 маленьких картофелины;
- 4 ст.л. пшеничной крупы;
- 4 ст.л. пюре;
- 4 ст.л. макарон;
- 6 ст.л. чечевицы или фасоли;
- 10 ст.л. маленького зеленого горошка (150 гр);
- 40 гр хлеба или 100 гр. пиццы
40 гр. хлеба (см. на упаковке 20 углеводов)=
- 1/6 багета;
- 2 кусочка цельнозернового хлеба (машинная нарезка);
- 35 гр мюсли без сахара;
- 30 гр Корн Флейкс (хлопья);
- 1 бриош или 1 круассан;
- 3 печенья (20 углеводов) - вот тут точно перевести не могу, т.к. в каждой стране своя выпечка :(
1ст.л.=
- 10 гр. сливочного масла или 1 ч.л. слив. масла;
- 1 ст.л. с горкой сметаны;
- 2 ст.л. с горокой сметаны 15% жирности;
- 1 ст.л. майонеза
- 40 гр бекона или 50 гр. сосисок (почему здесь это прописали не поняла)
1 фрукт (средний) =
- 1 апельсин или 1 грейпфрут;
- 2 мандарина или 3 клементина;
- 1/2 дыни (маленькой) или 1/8 арбуза или 1/2 манго;
- 200 гр. клубники или малины
- 4 абрикоса или 5 слив
- 1 большой желтый персик или 2 белых персика
- 1 яблоко или 1 груша или 2 киви
- 1 маленький кусочек ананаса
- 15 изюминок или 20 вишенок
- 1 маленький банан 2 свежих фиги
- 6 черносливин
- 10-12 личи
