Упражнения для груди
Цитата отрывка сообщения Лены - ...............
Сразу скажу: с помощью упражнений нельзя ни увеличить грудные железы, ни сделать их более упругими. Зато можно грудь поддержать.
1) Самое доступное упражнение, направленное на поддержку груди, -- это отжимания с широкой постановкой рук.
Отжиматься лучше от пола, но поначалу можно и от скамьи.
Если отжимаетесь от скамьи, то обязательно касайтесь её грудью. Чем шире постановка рук, тем больше работают грудные мышцы.
Сделайте 3-4 подхода, как минимум, по 10 повторений каждый. Не получается по 10? Отжимайтесь от более высокой скамьи: чем выше опора, тем легче.
Если можете сделать 20 повторов в подходе, то нечего отжиматься от лавки или с колен. Отжимайтесь от пола по-взрослому.
2) Жим гантелей на наклонной скамье.
Когда вы жмёте на горизонтальной скамье, идёт равномерная нагрузка на всю грудную мышцу.
Чем выше вы ставите угол наклона, тем больше задействуется верхняя часть груди. Эта часть нас особенно интересует. Почему? Смотрим на картинку:
Грудные мышцы покрывают спереди всю грудную клетку, но начинаются они прямо под ключицами.
Эту область под ключицами мы и называем верхом грудных мышц. Если он не в тонусе, грудь «уходит» вниз, а верх грудной клетки выглядит костлявым даже при большой груди.
Верх грудных -- область, которая нас интересует -- прицельно прорабатывается под углом. Однако не выставляйте угол больше 40 градусов: в ход пойдут уже плечи. Держитесь в рамках диапазона 15-35 градусов. Оптимальным для проработки верхней части грудных мышц считаю угол в 30 градусов.
Нюансы:
а) Если вы направите ладони навстречу друг другу в конце движения, вы больше сократите мышцы груди, а если будете держать кисти ладонями вперед, сможете работать с более простой техникой, а, значит, и с более тяжёлым весом.
Второе, на мой взгляд, важнее. Женщинам с большой грудью не стоит бояться перекачать грудные. В их случае, грудные можно только недокачать.
б) Не работайте на максимальную амплитуду, чтобы не травмировать суставы и связки. Пусть вашей нижней точкой будет положение, в котором локти согнуты под углом 90 градусов или на пару сантиметров ниже, но не более.
в) Сгибайте руки таким образом, чтобы локти «смотрели» строго в стороны. Это снизит нагрузку на трицепсы.
г) Вес выжимайте по прямой, не заваливая его ни назад, ни вперёд так, чтобы финишная точка жима оказалась строго над верхом груди.
д) Не отрывайте спину от скамьи.
Рекомендую делать это упражнение на 10-12 повторений в 3-4 подходах. Вес подбирайте такой, чтобы 2 последних повторения в подходе девались с трудом.
3) Сведения в тренажёре.
Это упражнение не базовое и отлично подойдёт, чтобы добить грудные. Советую выполнять его после отжиманий и жима. Несмотря на его простоту, оно отлично тренирует внутреннюю часть груди.
Нюансы:
а) Сводить руки нужно до конца.
б) Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди.
в) Не разводите руки слишком сильно. Пусть кисти доходят до плоскости груди или даже остаются чуть-чуть впереди. Если убирать кисти за плоскость груди, это вызывает чрезмерное растяжение грудных мышц, что совершенно не нужно.
Выполняем 3-4 подхода на 10-12 повторений.
Упражнений на грудь -- множество, в них можно потеряться. Эти для женщин, на мой взгляд, -- самые оптимальные. Если вы будете выполнять их без пропусков и нарушения техники строго 3 раза в неделю в той последовательности, что я дала, то через несколько месяцев ваша грудь будет выглядеть значительно лучше. Два дня подряд выполнять комплекс не нужно. Выполняйте чеерез день, чтобы мышцы успели восстановиться.
Девушкам со скромным бюстом следует выполнять комплекс 2 раза в неделю и лучше всё-таки на 15 повторений, чтобы избежать билдерской "лепёшечной" груди по мужскому типу.
