Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.
Углеводы в питании
Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.
Продукты, содержащие медленные углеводы
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- Хлеб грубого помола
- Несладкое печенье
- Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
- Коричневый рис
- Бобовые
- Соя
- Чечевица
- Фасоль красная и белая
- Горох турецкий
- Бобы печеные
- Ячмень
- Лущеный
- Перловка
- Фрукты
- Персики
- Курага
- Яблоки
- Грейпфруты
- Вишня
- Апельсины
- Сливы
- Авокадо
- Груши
- Овощи
- Кабачки
- Фасоль стручковая
- Шпинат
- Перец
- Лук репчатый
- Капуста брюссельская
- Капуста брокколи
- Капуста цветная
- Помидоры
- Грибы
- Листовая зелень
Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.
Продукты, содержащие быстрые углеводы:
- Сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
- Мед
- Шоколад
- Кондитерские изделия (булочки, кексы, торты, печенье, пирожные, конфеты и другие сладости)
- Варенье
- Сладкие фрукты и ягоды
- Арбуз
- Ананас
- Банан
- Виноград
- Дыня
- Манго
- Черешня
- Черная смородина
- Черника
- Мороженое
- Сладкие напитки
- Картофель
- Белый хлеб
- Белый рис
Углеводы в питании
Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.
Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.
Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.
