Дыхание - процесс настолько естественный, что мы не обращаем на него внимания большую часть своей жизни. Лишь во время каких-то болезненных состояний, когда дыхание может быть затруднительным, мы вспоминаем, как это хорошо нормально дышать.
Но только задумайтесь над тем, сколько мышц и органов задействовано при каждом вдохе и выдохе: начиная с носа и заканчивая мышцами живота и малого таза. Любое движение мышц вызывается нервным импульсом, посылаемым нашей нервной системой. И как нервное возбуждение может отражаться на сокращении мышц, так и сокращение мышц может влиять на нервную систему.
Три техники, описанные в этой статье, воздействуют на психику за счет замедления и выравнивания дыхания. В этот процесс вовлечена парасимпатическая нервная система, сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем успокаиваться и приходить в себя.
В чем эффект медленного дыхания? В стрессовых ситуациях мы обычно дышим очень быстро. Как следствие количество кислорода в крови увеличивается, а углекислого газа соответственно уменьшается, что нарушает естественный кислотно-щелочной баланс крови. Этот феномен известен как респираторный алкалоз. Он может вызывать судорожные мышечные сокращения, тошноту, головокружение, раздражительность, растерянность и тревогу. Медленное дыхание в этом случае увеличивает уровень углекислого газа, что нормализует кислотно-щелочной баланс. Как следствие парасимпатическая нервная система начинает свою работу и успокаивает нас самыми разнообразными способами. Например, через сигнал блуждающему нерву, под воздействием которого вырабатывается ацетилхолин - вещество, замедляющее сердечный ритм.
Когда мы дышим, большинство из нас расширяет строго ограниченный участок корпуса - как правило, его переднюю поверхность в области нижних ребер и верхней части живота. Часто наше дыхание ограничено и поверхностно, тогда как в идеале оно должно быть полным и глубоким - таким, чтобы с каждым циклом корпус расширялся и сокращался во всех направлениях.
Обратите внимание, я не предлагаю вам «выдохнуть» из себя хроническую тревожность, усталость или депрессию. Это довольно серьезные состояния, и подобное «самолечение» здесь вряд ли поможет - можно лишь усугубить симптомы. В этих состояниях нужно комплексное решение. Речь о том, чтобы справиться при помощи дыхания с физической реакцией или временным эмоциональным состоянием: неважно, подавлены ли вы ссорой с любимым, взволнованы ли предстоящим собеседованием или утомлены после изнурительного трудового дня.
Итак, для начала начнем сознательно расширять свое дыхание. Сядьте на стул и выпрямите позвоночник, а еще лучше лягте на спину. Опустите кончики пальцев рук на живот над лобковой костью. Направьте несколько вдохов в эту область, каждый раз расширяя живот, почувствуйте, как двигаются мышцы во время вдоха и выдоха. Затем переместите пальцы рук под ключицы так, чтобы кончики мизинцев касались грудины. Сделайте несколько вдохов, наблюдая, насколько расширяется эта область. Следите за тем, чтобы горло оставалось мягким: если направлять вдохи в верхнюю часть грудной клетки, горло может непроизвольно сжиматься. Сейчас в основном работают мышцы верхней части корпуса. Научившись направлять дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть грудной клетки, постарайтесь задействовать всю заднюю поверхность корпуса, которая для многих является «мертвой зоной».
Теперь можно переходить непосредственно к дыхательным техникам. Эти техники позволяют намеренно изменять скорость, ритм дыхания, а также расширять пространство для него. Однако здесь важно не переусердствовать. Если чувствуете дискомфорт, переходите к нормальному дыханию. Никогда не форсируйте дыхание - нельзя принуждать его к чему бы то ни было.
Обычно дыхательные упражнения выполняются сидя, позвоночник выпрямлен. Но, как показывает практика, гораздо удобнее и проще выполнять дыхательные практики в положении лежа. Не каждый может несколько минут кряду сохранять прямое положение позвоночника сидя, затекает спина, хочется опустить плечи и т.п., что сводит результат на нет (кстати, это говорит о просьбе вашего организма заняться укреплением мышц, поддерживающих ваш позвоночник).
Ложимся либо на ковер, либо на сложенное одеяло, подложив под шею и голову небольшую жесткую подушечку (если испытываете дискомфорт).
Выпрямите ноги, слегка разведите их в стороны друг от друга. Можно согнуть ноги в коленях и подложить под них жесткую подушку - в этом положении проще расслабить мышцы спины и напряженный живот. Расположите руки на полу под углом 45 градусов к корпусу. Закройте глаза.
Удобно устроившись в позе, в течение нескольких минут просто наблюдайте за обычным дыханием. Затем в течение минуты или, может, чуть дольше считайте в уме длину вдоха и выдоха, но без задержек.
Как только дыхание успокоится, вы готовы к выполнению техник.
При тревоге
Справиться с тревожностью помогает работа с выдохами: следует постепенно увеличивать их длину. К примеру, если обычно вы выдыхаете на счет «четыре», удлините выдох до пяти. Дышите таким образом в течение некоторого времени, следующие несколько циклов выдыхайте на счет «шесть», затем на счет «семь» и т.д., помня, однако, что переусердствовать нельзя.
При усталости
Для работы с усталостью сначала успокойте дыхание и дышите в обычной манере. Как только дыхание станет медленным и ровным, начните делать короткие задержки после каждого выдоха. Мягко расслабьтесь, чувствуя покой и тишину. Спустя несколько секунд вы ощутите, как внутри вас что-то нарастает - это новый вдох, который набирает силу. Не вдыхайте сразу же, позвольте вдоху «созреть»: это займет секунду-две, не больше. Затем без малейшего усилия или сопротивления сделайте вдох. Удлиняйте задержки между выдохами и вдохами и наблюдайте за процессом в течение 10-15 циклов дыхания. Затем приступите к удлинению вдохов так же, как вы удлиняли выдохи в предыдущем упражнении - постепенно и внимательно.
При депрессии
Работать с дыханием при депрессии нужно очень осторожно, поскольку даже малейшая попытка форсировать его может усугубить ваше состояние.
Устройтесь в удобной для вас позе и успокойте дыхание - пусть оно станет медленным и ровным. Затем посчитайте длину очередного вдоха и выдохните на тот же счет без задержек. Продолжайте в том же духе в течение минуты, выравнивая длину вдохов и выдохов. Затем постепенно увеличивайте на один счет вдохи и выдохи, делая это один раз в три-четыре цикла дыхания. Не переусердствуйте - дыхание не должно вызывать напряжение. Йоги называют эту технику дыханием в одинаковой пропорции.
При депрессии воздействие дыхания на настроение подскажет вам, как долго следует практиковать. В самом начале можно отвести на практику 10 минут. Если депрессивное состояние в ходе упражнения возвращается, сократите время. Если наоборот, работайте дольше, если чувствуете, что ваше состояние от этого улучшается. Держи ритм.
Помните о том, что работа с дыханием - это практика, и чем чаще вы упражняете свою способность наблюдать за дыханием, тем искуснее в этом становитесь. Постарайтесь отвести на практику 10 минут и занимайтесь каждый день в спокойное время суток (для большинства это раннее утро). Если для вас это трудновыполнимо, можно несколько раз в течение дня закрывать глаза и сознательно дышать одну минутку.
Со временем вы обнаружите, что такие передышки заряжают энергией как чашка кофе, только воздействие у них гораздо шире.