Раздел: Беременность и роды / Восстановление после родов Всего 10 процентов женщин могут похвастаться тем, что после беременности и родов фигура стала лучше. Остальным приходится завидовать и грустить или ..начинать работать над собой.
1. Разумный подход (чтобы не свалиться в обморок от жестоких диет и не погрузиться в депрессию, если через три дня нет видимого результата)
2. Настрой на долговременный и, в идеале, постоянный процесс (потому что быстрого результата все равно не будет, или он будет очень кратковременным)
3. Вера в себя и уверенность в успехе. Помните – каждое движение приближает вас к Вашей идеальной форме, и вы на верном пути
Итак, начнем с питания.
Как ни заманчива идея сесть на диету и быстренько все сбросить, стоит от нее отказаться. Причем и кормящим, и не кормящим мамам. Если вы кормите, диета вам, в целях сохранения вашего здоровья и здоровья малыша, просто противопоказана – молоко должно содержать необходимые питательные вещества, да и вам дефицит витаминов и минералов ни к чему. Если же вы не кормите, садиться на диету также нецелесообразно по двум причинам: ваш организм должен восстановиться после сильнейшей нагрузки, каковой являлась беременность, и дополнительная нагрузка в виде диеты, сколько бы вы не набрали, ему не пойдет на пользу. Вторая и главная причина – новейшие достижения диетологии гласят, что НИ ОДНА диета не приводит к сохранению потерянного веса навсегда. Все диеты лишь временно, до ее окончания, снижают вес (часто за счет воды) и, как правило, не уменьшают жировую прослойку организма.
Поэтому давайте лучше переходить на здоровое питание. Если вы являетесь кормящей мамой, вы и так естественным образом будете придерживаться такого способа питания – врачи не советуют при кормлении грудью есть жирное, жареное, копченое, соленое, мучное и сладкое, газировку, чипсы, гамбургеры и т.д.
Остается только самое полезное – вареные мясо и рыба, овощи, фрукты, орехи, семечки, крупы, и обязательно хороший витаминно – минеральный комплекс! (И некормящие мамы вот такой «диеты» вполне могут придерживаться, только на пользу пойдет)
Несколько месяцев такого питания плюс активная нагрузка, связанная с уходом и развитием малыша, плюс кормление - и вы гарантированно похудеете! Кстати, кормление, вопреки мифам, не препятствует, а способствует похудению! Именно для кормления ваш организм и накапливал жиры во время беременности! Так что теперь настала очередь их .. отдавать. И легко и радостно худеть!
Резюме: здоровая пища как образ жизни, а не диетические марафоны.
ГРУДЬ
Следующее, что волнует нас больше всего после веса - это изменение формы груди. Конечно, силы тяжести никто не отменял, и до старости нам вряд ли удастся сохранить девичью форму, но, раз это естественно, стоит ли так переживать? Есть вещи и поважнее, например, целлюлит или растяжки, о которых мы поговорим позднее.
А для того, что бы поддержать грудь, существует ряд правил, помогающих максимально сохранить ее форму.
Первое и самое главное – это осанка. Не давите на грудь и не складывайтесь, как японский зонтик, в три раза, когда кормите ребенка или укачиваете его. Просто положите себе на колени (под малыша) подушку или лягте на кровать, а ребенка положите рядом.
Следующее - это бюстгалтер. Он обязательно должен быть специальным, для кормления, надеть его надо уже в роддоме, желательно до прихода молока, а носить - до окончания периода вскармливания или до того момента, как молоко пропадет. Бюст должен иметь хорошую форму, поддерживать грудь со всех сторон и иметь широкие лямки. Конечно, такой лифчик - не кружевное бра, но, согласитесь, бра можно надеть и позднее, а вот «надеть» новую форму груди вряд ли когда-нибудь удастся. Кстати, некормящим мамам, пока у них есть молоко, тоже можно носить такой бюст. Некоторые специалисты рекомендуют носить его круглые сутки, даже ночью, но, на мой взгляд, это дело удобства и личного выбора.
Если у вас возникнет необходимость сцеживания – делайте это не руками, а с помощью современных молокоотсосов, так грудь сохранится лучше, да и ощущения от сцеживания будут поприятнее. И не забывайте про осанку во время процесса!
Поддержать грудь можно и различными кремами – как от растяжек (которыми хорошо бы, даже если у вас не возникло растяжек во время беременности, попользоваться в профилактических целях полгодика после родов), так и специальными, предназначенными для улучшения формы и кожи груди. Только не забудьте убедиться, что в состав не входят вещества, несовместимые с вскармливанием! И не поддавайтесь рекламе различных чудо-средств, обещающих увеличение на три размера за три дня. Если бы такое эффективное и безопасное средство было действительно изобретено, пластическая хирургия груди давно умерла бы.
Кстати о пластике. Конечно, глядя на грудь ПОСЛЕ и вспоминая грудь ДО, а также имя на руках энную сумму, так хочется плюнуть на все и лечь на хирургический стол. Но, как говорят хирурги, из всех женщин, приходящих после родов на пластику груди, реально в этом нуждаются лишь несколько процентов. Остальным не хватает любви к себе. А вот риск осложнений несоизмеримо велик.
Если же, несмотря ни на что, вы не видите другого исхода, выберите солидный медицинский центр, при клинической больнице, с реальными рекомендациями и … еще раз подумайте - существует ряд упражнений, помогающих подтянуть грудь и улучшить ее форму. С помощью их действительно можно добиться заметных результатов. Главное – выполнять их постоянно.
Не забывайте, пожалуйста, что заниматься физическими упражнениями врачи рекомендуют через два месяца после родов, начиная с минимума и постепенно наращивая нагрузку. Для мам, перенесших кесарево сечение, начало тренировок откладывается на еще более длительный срок. В любом случае, перед началом неплохо было бы проконсультироваться с врачом!
Итак. Самое просто и эффективное упражнение – это отжимания. Руки согнуты в локтях, ноги в коленях. Старайтесь грудью, а не подбородком касаться пола, спина прямая, не прогибайтесь! Начните с такого количества повторов, с какого сможете, и прибавляйте в день по одному. Следующий, более «продвинутый» вариант этого упражнения: локти не разведены в стороны, а находятся параллельно туловищу.
Также вы может чередовать отжимания со следующим упражнением. Исходное положение: лежа, ноги шире плеч, стопы опираются на носки, прямые руки перед собой. Вы поднимаете плечи, сводя лопатки, затем возвращаетесь в исходное положение.
Если отжимания даются тяжеловато, есть совсем простое, но не менее действенное упражнение. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, локти в стороны ( « молитвенная поза), ладони сведите прямо перед собой на уровне груди и сжимайте их изо всех сил в течение 20 секунд. Расслабьтесь и повторите снова. Можно делать это упражнение несколько раз в день, по 30-40 повторов
Также вы можете взять эспандер или гантели. Лягте на спину, возьмите гантели, разведите руки в стороны. Затем соедините их над собой, поведите 2 серии по 10 раз. Следующее исходное положение – руки с гантелями за головой. Вы поднимаете их и соединяете на уровне талии, над собой. Еще один вариант: руки свободно лежат на полу, затем поднимаются над собой над головой и вновь опускаются. 2 подхода по 10 раз.
С эспандером же можно заниматься стоя, расположив локти параллельно полу и растягивая его руками максимально. Также вы можете лечь, взять в руки эспандер и растягивать его лежа, причем чем ниже будут руки, тем труднее и эффективнее будет упражнение. И – приятный бонус – одновременно с грудью вы тренируете мышцы рук!
Резюме:
1. следите за осанкой.
2. носите поддерживающий бюст.
3. используйте специальные кремы
4. делайте упражнения для поддержки грудных мышц.
ОСАНКА
Позвоночник – это основа нашего здоровья. На него приходится чуть ли не основная нагрузка во время беременности. Поэтому естественно, что после родов вы заметите у себя «беременную осанку» - живот выдвинут вперед, а спина откинута назад.
Помочь своей спине обязательно нужно – нарушения осанки видны не так, как складочки на талии, но важнее во много раз! Старайтесь побольше отдыхать, ложитесь хоть на 5 минут, когда будет возможность, если вам не противопоказано, пройдите курс массажа, желательно у опытного медика – мануала. И также не забывайте про упражнения, ведь выпрямившаяся наконец спина – это вдруг возникшая из ниоткуда грудь и в никуда втянувшийся живот! Общеизвестно, что для улучшения осанки лучше всего заниматься плаванием.
Можно также делать следующее упражнение: встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней максимально, втяните мышцы ягодиц, распрямите грудь так, чтобы верхняя часть спины коснулась стены. Выстойте так, сколько продержитесь. Повторяйте несколько раз в день.
Можно пробовать положить на голову книгу и ходить так по 15 минут в день. Кроме того, есть простейший способ исправления осанки – представьте, что у вас под подбородком воздушный шарик, а ваши плечи надеты на вешалку. Вы почувствовали горделивость вашей позы? В таком положении сгорбиться вам точно не удастся.
Резюме:
1. отдых, как только выдастся возможность
2. упражнения
3. внимание к тому, как вы держите спину
Следующее, что может причинять нам дискомфорт – это
РАСТЯЖКИ
Конечно, мы надеемся, что вы чуть ли не с первого триместра беременности пользовались кремом два раза в день, носили бандаж, да и после родов не прекратили эти занятия. Но если все чуть по-другому, или растяжки, несмотря на бандажи, все равно появились? Тогда самое главное – не расстраиваться и помнить, что они ТАК видны только вам! А мужчины, по результатам опросов, вовсе не считают растяжки чем-то отталкивающим.
Итак, эти самые растяжки или, по-научному, стрии, есть. И, к сожалению, полностью удалить их пока не научились. Если растяжки появились недавно – идите в аптеку или магазин и купите специальный крем. Кстати, если вы до родов использовали эти кремы, то не прекращайте это занятие в течение полугода и после родов, даже если стрии так и не появились (в целях профилактики).
Кроме того, существуют и специальные кремы от рубцов, типа « Контратубекса», проконсультируйтесь с врачом и попробуйте их.
А можно, в крайнем случае, купить простой увлажняющий крем или оливковое масло и втирать их 2 раза в день по часовой стрелке.
Если же кремами растяжки взять не удалось, попробуйте что-нибудь из богатого перечня услуг, предлагаемых косметологией – существует масса процедур, позволяющих сделать стрии почти незаметными:
- шлифовка (удаление поверхностных слоев кожи, создающее впечатление ее выравнивания),
- глубокие химические пилинги, также удаляющие верхние слои кожи,
- мезотерапия (косметическая процедура, при которой под кожу тонкими иглами вводят лекарственные питательные вещества).
Для видимого эффекта лечение должно быть длительным, до года.
И помните – во всем можно найти хорошую сторону. Например, одна моя подружка избавлялась по ночам от бессонницы, считая свои ... растяжки!!!
Резюме:
1. лучшее лечение – это профилактика
2. пользуйтесь специальными кремами, желательно известных фармацевтических фирм или из серий косметики для беременных
3. посмотрите, что могут предложить ближайшие салоны красоты
4. физические упражнения для пресса сокращают живот, кожу и делают растяжки менее заметными
Больше всего, как правило, растяжек на том месте, которое и так после родов не очень то похоже на то, что было до. Это
ЖИВОТ
И немудрено – жировая прослойка увеличена, а мышцы растянуты. Причем убрать живот, сев для этого на диету, вряд ли получится: вес снизится, а животик так и будет выступать. Поэтому нужно начинать работать с мышцами пресса.
Кстати, здесь сама природа работает на нас - после родов в течение нескольких недель, даже без специальной нагрузки мышцы брюшной стенки сами сокращаются. Так что не переживайте, первый раз после родов взглянув в зеркало – скоро все изменится.
Напомню, что сразу после родов качать пресс нельзя, следует подождать пару месяцев, зато в это время можно поддержать мышцы, вновь надев дородовый бандаж на несколько часов в день. А вот по истечении заветных 60 дней начинайте заниматься животом и талией.
Брюшной пресс содержит несколько отделов, каждый из которых необходимо тренировать. Нижний отдел укрепляют всевозможные движения ногами при неподвижном туловище. Верхний отдел, наоборот, тренирует работа туловища при неподвижных ногах. Если вы работаете ногами и туловищем перекрестно, вы тренируете косые мышцы живота, очень важные для талии.
При упражнениях следите за дыханием и держите пресс напряженным. При выдохе вы втягиваете в себя живот, при вдохе – максимально расслабляете, надуваете, как будто проглотили воздушный шарик. Кстати, такое дыхание само по себе является прекрасным упражнением для пресса, помогающим именно сбросить жир, а не нарастить мышцы. При каждом вдохе и выдохе максимально расслабляйте и напрягайте живот. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, ведь его можно делать везде, а не только дома на полу.
Ну и конечно, всевозможные упражнения для пресса:
- лежа на спине, колени согнуты, пятки параллельно полу (другой вариант: колени под прямы углом, лодыжки лежат на возвышении, руки под головой), на выдохе поднимаете голову и грудь, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не голова тянула за собой все туловище. 2 подхода по 10 раз.
- исходное положение такое же, только при поднятии вы правым локтем тянетесь к левой коленке, следующее поднятие – правым локтем к левой коленке. 2 подхода по 15 раз.
- исходное положение – лежа. Руки лежат за головой на полу. Ноги поднимаются на 30 градусов и задерживаются в таком положении настолько, насколько хватит сил, потом МЕДЛЕННО опускаются. 2 подхода по 10 раз.
- исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногами пробуете выписывать фигуры или буквы, с максимальной амплитудой.
- упражнение Синди Кроуфорд: исходное положение - лежа, руки за голову, параллельно туловищу, постепенно, не резко поднимаетесь полностью, садитесь и наклоняетесь вперед, затем не резко, не плюхаясь, ложитесь обратно. 2 подхода по 10 раз.
- упражнение Дженнифер Лопес: исходное положение – сидя по- турецки. Руки за голову, сцепляете их на затылке. Поворачиваетесь всем корпусом вправо – влево, постепенно увеличивая угол. 2 подхода по 15 раз. Это упражнение хорошо формирует талию.
Если Вам наскучит выполнять все эти серии и повторы, займитесь велосипедом или бегом который укрепляет все группы мышц. Отлично и очень быстро формирует талию крутящийся диск и обыкновенный железный обруч. А лучше всего - танец живота. Танец живота – уникальная по воздействию на тело вещь - он укрепляет и прорабатывает такие глубокие мышцы таза и пресса, которые недоступны при, например, занятиях аэробикой. Кроме того, танец живота нормализует кровообращение в нижней части живота, что немаловажно для женщины, особенно родившей. А талия будет очень тонкой, а тело – гибким.
Резюме:
1. тренировки, тренировки, и еще раз тренировки!
От живота переходим к
БЕДРАМ И ЯГОДИЦАМ
Эти места - основные области, где накапливается жир в женском организме, поэтому работать с этой зоной предстоит тщательно и долго. Во всем этом есть и приятный момент – целый день, посещая магазины, бегая за малышом и перепрыгивая через ступеньки, когда сломался лифт, мы тренируем эти мышцы. Поэтому бег, активная ходьба, прыжки прекрасно уберут жир и сформирует красивые контуры. Кстати, недавно было доказано, что интенсивные прыжки со скакалкой убирают жир эффективней аэробных занятий!
И, конечно, существует масса специальных упражнений именно на эти группы мышц:
- Лягте на пол на живот. Ладони под подбородком, локти в стороны. Оторвитесь от пола и попытайтесь дотянуться пятками до ягодиц.
- Исходное положение: лежа, ноги согнуты на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поднимите таз, разводя колени и стараясь не отрывать лопатки от пола, затем медленно вернитесь в исходное положение. Можно делать это же упражнение, отрывая одну ногу от пола и выпрямляя ее.
- Очень эффективно следующее смешное упражнение – сядьте на пол и попробуйте походить ягодицами по полу, например, пройти от окна до двери.
- Хороши и различные выпады - встаньте прямо, ноги вместе, одну приподнимите, как на параде, согните в колене и шагните далеко вперед. Замрите, потом вернитесь в исходное положение таким же способом, как и делали выпад – подняв ногу и постепенно отводя ее с туловищем назад. Повторите с другой ноги.
- Сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
- Для ягодиц очень эффективно шагание по ступенькам. Дома вы можете заменить ступеньки маленькой скамеечкой, куда будете попеременно вставать разными ногами.
- Также вы можете делать следующее статическое упражнение: подойдите к стене, прижмитесь к ней, присядьте так, чтобы ваши ноги образовали прямой угол и оставайтесь в таком положении, сколько сможете, постепенно увеличивая время.
- Не секрет, что очень трудно проработать внутреннюю поверхность бедер. Вы может прорабатывать ее упражнением, похожим на упражнения для груди: лягте на пол, зажмите бедрами какой-нибудь упругий предмет, например, мяч, сдавите его сильно, затем отпустите. Повторяйте, сколько сможете.
- И не забывайте, что, подобно прессу, ягодицы вы можете тренировать всегда и везде – просто напрягая их, задерживая в таком положении, а затем расслабляя.
Но упражнения – это еще не все, что мы можем сделать для своих ягодиц и бедер, желая приобрести желаемые очертания и вид. Очень часто после родов женщины приобретают то, с чем они раньше не сталкивались -
ЦЕЛЛЮЛИТ.
Наклонившись сделать эпиляцию и обнаружив у себя эту пресловутую "апельсиновую корку" или пока только "корочку", прежде всего напомним себе, что ВОЗ не считает целлюлит заболеванием! Что он есть у 80 процентов женщин старше 25 лет, и что мужчины, во всяком случае, их большинство, не знают, что это такое.
И что с целлюлитом можно успешно бороться, правда, нужно делать это постоянно и долго. Как впрочем, и со всеми остальными «несовершенствами» фигуры, если вы желаете добиться постоянного результата.
Причиной целлюлита являются нарушения жирового обмена, возникающие по многим причинам. Визуально это проявляется бугристостью, кожи, менее или более явно выраженной в зависимости от стадии формирования целлюлита.
Бороться с целлюлитом можно в домашних условиях, особенно на ранних этапах: здоровое питание, физическая активность, специальный массаж, антицеллюлитные кремы. Первые два пункта мы уже подробно обсудили, а массаж очень прост – принимаете душ, вытираетесь досуха, и щеткой или специальным массажером энергично растирайте круговыми движениями живот, бедра, ягодицы. После этого наносите крем.
Если процесс, по-вашему, зашел слишком далеко, попробуйте воспользоваться помощью профессионалов, причем желательно не косметологов, а медиков, которые смогут определить и вылечить не только последствия образования , но и причины целлюлита.
Лечить целлюлит можно различными способами:
- фитотерапией (использование травяных сборов, составленных по индивидуальному рецепту),
- иглорефлексотерапией, воздействующей на точки, отвечающей за обменные процессы,
- липолизом (когда под кожу в "толщу" целлюлита вводятся электроды, а ток разрушает накопившийся жир),
- лимфодренажом (разложившийся жир выводится с лишней водой),
- миостимуляцией (тренировкой мышц с помощью электрических зарядов),
- ультразвуком,
- мезотерапией,
- прессотерапией (воздействием на лимфатическую систему сжатым воздухом, что позволяет избавиться от отеков и значительно уменьшить объемы тела).
Но помните, главное в лечении целлюлита – это не кремы и процедуры, а изменение образа жизни. Без спорта целлюлит очень быстро вернет себе ранее завоеванные позиции.
Резюме:
1. выберите подходящий для себя вид физической нагрузки и двигайтесь в свое удовольствие.
2. не забывайте про массаж.
Есть еще одна группа мышц, особенно нуждающаяся в восстановление и тренировке. Это – мышцы таза (мышцы, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал). Они могли растянуться во время родов и беременности. Для их восстановления существует упражнении, которое можно делать в любом положении и ситуации: для начала почувствуйте мышцы, которые нужно тренировать. Это можно сделать, произвольно задержав процесс мочеиспускания. Мышца, которая это осуществила, искомая. Выполняя упражнение, напрягите мышцу и подержите ее так 5 секунд. Расслабьте и снова напрягите. Делайте это столько раз в день, сколько сможете. Кроме того, в интим-магазинах можно найти специальные шарики для тренировки этих мышц. Шарики вставляются во влагалище и обхватываются мышцами как можно крепче, затем отпускается.
Ну и, наконец, наши
НОЖКИ.
Во время беременности они подвергались значительным физическим нагрузкам и гормональным изменениям. Так что, возможно, на них начали «проступать» вены – появился варикоз. Для его профилактики и лечения почаще давайте ногам отдых, ложитесь, при этом ноги должны оказываться как можно выше. Хорошо помогает лечебный трикотаж – колготки, гольфы, которые поддерживает вены, такой трикотаж почти неотличим от обычных колготок, но перед его применением все же нужно посоветоваться с врачом. Существуют и лекарства от варикоза, а также операции по удалению «проявившихся вен», помогающие не допустить дальнейшего распространения заболевания. Но самое главное - не допускайте лишней нагрузки на ноги – не поднимайте тяжести без необходимости, не ходите по 12 часов в день с малышом на руках.
Итак, подведем итоги. Может показаться, что в уходе за собой, в обретении формы столько нюансов. Как ничего не забыть и все успеть? Где взять силы и волю? Как все совместить? Для того, чтобы преодолеть все эти страхи и идти вперед, стоит сделать всего три простые вещи:
1. выбрать те виды занятий, процедуры и средства, которые приятны и вызывают желание их использовать.
2. составить программу, план действий: – раз в три дня маска, через день – пробежка, каждый день, пока малыш спит, качаю пресс, а пока мою посуду – качаю мышцы ягодиц. На прогулку беру скакалку и прыгаю 50 раз. Вот вам и целый комплекс!
3. начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку.
И настанет день, когда вы, глядя в зеркало, скажете себе: «Да, моя фигура после родов определенно улучшилась!»
