ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВОК :

✔ Кушаем сложные углеводы, то есть гречку , овсянку и тд. За 1,5 часа до тренировки .

Это очень важно - именно сложные углеводы, не белок , так как организм на тренировках расходует много энергии и чтобы у вас были силы кушаем сложные углеводы .

✔ Бывают разные жизненные обстоятельства , если не успеваем покушать за 1,5 часа , то за 30 минут до тонировки кушаем просто углеводы ( банан , яблоко ).

✔Советую проводить тренировки в дневное время и не позже 8 вечера.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

✔Для новичков в спорте , после тренировки выдерживаем паузу 1-1,5 часа и потом кушаем ТОЛЬКО БЕЛКОВЫЕ продукты .

✔Девушки , которые дружат со спорт Питанием: сразу после тренировки мы выпиваем протеин ( лучше изолят ), что бы наши мышцы не убежали от нас , а потом через 1-1,5 часа кушаем белковое блюдо .

Девочки, привет! В субботу специально ездила на тренировку кудоистов и записала вам пару видео с разрешения тренера Константина Мосина. Делаем этот комплекс упражнений Ежедневно! Это займёт не более 10-15 минут!

Упражнения на пресс
Упражнения на ноги
Упражнения на ноги (продолжение)

Песня Moby "Flower" - делаем упражнения на ноги под неё!

Ну и мои любимые прыжки с приседами (10 раз по 3 подхода)

С фитболом (10 раз по 3 подхода)

И планка 2-3 раза по минуте.

Следим за пульсом, не выходим за рамки 170-180 ударов.

При большом избытке веса - не прыгаем!

Примерное меню для рациона с калорийностью 1700-1800:

✔️Завтрак:

Овсянка на молоко/воде 50/50 (200 г), каши можно менять (гречневая /мультизлаковая/гречневые хлопья /пшенные хлопья (кроме манки и рисовой )

2 небольших фрукта

яйцо (1 шт.)

Хлебец с творогом или кур грудкой.( пп бутер , только без сыра )

✔️Обед:

➖Гарнир: любые крупы (гречка , бурый/розовый/дикий рис картофель(1 раз в неделю в отварном виде 2-3 шт), бобовые и т.д. (200 г)

➖Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная говядина и только отварная , рыба ( семга /лосось/треска/дорадо , морепродукты (100 г).

➖ Можно добавить сыр 20 г.

✔️Ужин:

➖Творог 5% (100 г)

Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан) , отруби -горсть в день .

➖Омлет из 1 яйца и 3 белков

➖Протеиновые оладья (7 штучек )

✔️Перекусы 1 (до 14.00 часов дня)

➖Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей ( я Советую делать в виде салатов)

➖Орехи (40г )

➖Молоко 0,5-1,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)

➖Фрукты (3 шт.) , не берем в счет фрукты за завтраком (нельзя бананы и виноград ).

➖Творог по 100 грамм , на перекусы желательно 0,5-2%, в него можно добавить сухофрукты или детское пюре .

✔️Перекусы 2. ( после 16.00)

➖Только творог/пп сырники / пп запеканка.

✔️Чай (сколько угодно без сахара)

✔️Кофе (не чаще 1 раз в день,лучше заменить на цикорий )

✔️Простые углеводы (фрукты и тд.) кушаем до 14.30 дня !

✔️Сложные углеводы кушаем до 17.00 вечера !!

✔️После 17.00 только белковые продукты .

✔️ Растительное масло любое: оливковое, льняное, кунжутное и тд., добавляем в гарниры и салаты (1,5 столовой ложки в день или 3 чайных )