Девочки, всем привет.
Выкладываю комплекс, который получила у тренера функциональной подготовки. Она занимается с людьми с проблемами опорно-двигательного аппарата, преимущественно с людьми с ДЦП, после травм. Самое главное - это соблюдать технику, дабы не навредить. Также очень важно дыхание. Желательно делать в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм хорошо насыщался кислородом (смотрим, чтоб не продуло, упражнения на полу). Делаем ежедневно! Но если не получается, то не надо думать, что 2-3 раза в неделю будут ни о чем. Они тоже принесут эффект. Так что не ленимся!
Сразу оговорюсь, что упражнения всем известные, поэтому не ждите открытий. Постаралась описать понятно, не знаю как получилось ))
1. Упражнение Кегеля: исходное положение сидя на ягодицах, ноги в позе лотоса (или как удобно)
· Напрягаем мышцы мочеиспускательного канала, удерживаем 5-6 секунд, медленно расслабляем. 10-15 раз
· Напрягаем мышцы влагалища, удерживаем 5-6 секунд, медленно расслабляем. 10-15 раз
· Напрягаем мышцы ануса, удерживаем 5-6 секунд, медленно расслабляем. 10-15 раз
· Лифт: напрягаем последовательно мышцы мочеиспускательного канала, влагалища, мышцы ануса. Стремимся как бы вверх все подтянуть. Т.е. напрягли первую мышцу - задержались на несколько секунд, напрягли вторую, не отпуская первую - задержались еще, напрягли третью - удерживаем все три мышцы несколько секунд. Плавно расслабляем, не сбрасываем! 10-15 раз
2. Лодочка: исходное положение лежа на спине, прямые руки вытянуты вверх и прижаты к ушам, ягодицы максимально напряжены. Ноги и руки всплывают над полом на расстоянии 20-30 см. Удерживаем 1 минуту. Повтор 3 раза. Дыхание не задерживаем.
3. Велосипед: ИП лежа на спине, руки за голову, поясница прижата к полу (!), все внимание на напряжение живота. Упрощенный вариант - классический велосипед, имитируем кручение педалей. Усложненный - колено подтягиваем к противоположному локтю, корпус при этом поворачивается в сторону колена, меняем стороны поочередно, ноги высоко не задираем. По 1 минуте 3 подхода.
4. Всадник: ИП стоя, ноги широко, носки развернуты под 45 градусов, колени согнуты и смотрят в сторону носков (т.е. они не должны быть направлены внутрь), бедра напряжены, руки вытянуты перед собой как будто держат уздечку. Совершаем бедрами движение восьмерки параллельно плоскости пола (как в восточных танцах). При этом стараемся ноги держать неподвижно, а крутить именно бедрами, постоянно чувствуя их напряжение. Чем глубже мы сидим, тем лучше. По 1 минуте 3 подхода.
5. Приседание, сжимая ягодицы: ИП стоя, ноги широко, ягодицы сильно сжаты, носки в стороны, колени по направлению носков. Приседы как в плие, только вообще не расслабляем ягодицы. Делаем плавный медленный присед и так же плавно поднимаемся. Колени до конца не разгибаем, пауз не делаем вверху. Тренер сказала чувствуй как твои ягодицы плачут ))) 3 подхода по 20-25 раз.
(Плие отличается от обычных приседов тем, что в обычных колено всегда над носком, не уходит вперед, таз оттягивается назад, а в плие - ягодицы не оттягиваются назад, а стараются двигаться в одной плоскости перпендикулярно полу. Можно видео в инете в техникой найти. Все, что связано с приседами делаем очень аккуратно, чтобы не травмировать колени. Сначала 1000 раз убедитесь, что поняли технику)
6. Кошечка: ИП стоя на коленях на прямых руках. На вдохе округляем спину, пупок втягиваем, ягодицы сжимаем, копчик направляем вниз, взгляд на пупок. Максимальное напряжение живота, пупок двигается к пояснице. Задержка несколько секунд. На выдохе через рот прогибаем поясницу, взгляд вверх, растягиваем живот. Повтор 15 раз.
7. Столик: ИП стоя на коленях на прямых руках, спина прямая без прогибов, макушка тянется вперед, шея длинная, взгляд на пол перед собой (не на живот). Прямую ногу поднимаем и фиксируем параллельно полу, удерживаем 10 секунд. Следим, чтобы таз был параллелен плоскости пола, не заваливался противоположно поднятой ноги, поясница без прогиба. Меняем ноги. На каждую ногу 10-15 раз
8. Ходьба на ягодицах: ИП сидя на ягодицах, ноги прямые. Ходим на попе вперед и назад. Чем больше «шаг», тем лучше. 1 минута
9. Подъем таза: ИП лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу на ширине плеч, руки вдоль тела. Упрощенное: поднимаем таз максимально вверх, напрягая ягодицы, мягко опускаем, не касаясь пола. Акцент на амплитуду подъема, чувствуем, что ягодицы максимально сжались, стопа давит в пол, не заваливаясь на внешнюю сторону. Усложненное: то же самое, но когда таз находится в верхней точке, разводим колени в сторону, возвращаем, опускаем таз, не касаясь пола, стопы не разваливаем. В этом упражнении дышим как удобно. До 25 раз
10. Все то же самое, но на подъеме таза глубокий вдох носом, а при движении вниз выдох через рот, губы трубочкой. Делаем все плавно и до максимального напряжения мышц, вверх спокойный вдох, вниз меееедленный выдох. Ягодицы не расслабляем. До 25 раз
11. Рисование. ИП лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги вверх до 90 градусов, плотно прижимаем поясницу к полу (самое важное). Начинаем рисовать круги ногами, при этом опускаем ноги до максимально низкого уровня, при котором поясница не отрывается от пола. Постепенно круги будут становится больше. Делаем равное количество кругов в одну и другую сторону. Усложняем: рисуем цифры от 0 до 9. Контролируем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Всегда начинаем сверху. Нарисовали цифру, вернули ноги вверх.
12. Подъем ног: ИП лежа на спине, руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вытянуты. Поднимаем прямые ноги, как бы делая мах. На подъеме выдох, на опускании вдох.
13. Березка: ИП лежа на полу. Подъем в стойку на лопатки, фиксируем положение, стоим несколько секунд, мягко опускаемся. Чуть сложнее: ложимся на пол головой не ближе 50 см от стены. Поднимаемся в стойку и начинаем двигать прямые ноги в сторону стены, но нет такого, что мы утыкаемся в стену. На вдох плавно опускаем ноги, на выдох возвращаем в вертикаль. Вдох медленный, выдох более резкий и быстрый. Спина остается прямой.
14. Ножницы: ИП лежа на спине, ноги прямые вверх, поясницу прижимаем. Опускаем ноги максимально близко к полу до уровня, когда поясница не отрывается. Если вначале это почти те же 90 градусов, то делаем на этом уровне, постепенно ноги будут приближаться к полу. Делаем ножницы не как мы привыкли горизонтально полу, а в вертикальной проекции. Больше похоже на махи ногами. Дыхание не задерживаем. 30-60 секунд.
15. Ножницы 2: ИП лежа на животе, руки у тазобедренных суставов, ладонь на полу, пальцы смотрят по направлению к носкам, локти вверх. Похоже на кузнечика. Голова приподнята и является продолжением позвоночника, взгляд перед собой. Ноги приподнимаем и делаем ножницы как в прошлом упражнении. Больше похоже на махи. Стараемся коленями не касаться пола и не сгибать их. Касание должно осуществляться только бедром. Не забываем дышать.
16. Садимся на стул, лицом к спинке, ноги широко, руки на спинку. Приподнимаем слегка таз над стулом и совершаем движение тазом по кругу в 1 и другую сторону равное количество раз, доводим до 1 минуты. Примерно как в стриптизе )
17. Упражнение у опоры. Я у подоконника делаю. Руки на опору, ноги вместе. На вдохе поднимаемся на носки, сжимаем ягодицы, на выдохе перекат на пятки, напрягаем пресс. Таз назад не уводим
18. Заминка: ИП лежа на спине, колени согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела или на животе. На вдохе надуваем сильно живот, на выдохе втягиваем живот, стремимся прилепить его к спине. Дыхание спокойное, глубокое , медленное. Делаем на расслабление, с удовольствием, обращая внимание на живот, обогащаем организм кислородом.
Девочки, всем хорошего кровотока 