В этом посте примеры упражнений после родов и при диастазе.
Вчера мы выяснили почему после родов советуют воздержаться от качания пресса. Чаще даже в спортзалах тренеры не могут определить есть ли у человека диастаз - точнее не хотят брать на себя ответственность. Вообще в этом вопросе лучше перебдеть, чем недобдеть - т.е. перестраховаться. Правда речь не идет о том, чтобы лежать на диване с миской попкорна. Упражнения делать надо обязательно и при диастазе и без него, но делать с умом.
______________________________
Начну с тех упражнений, которые мне показывал тренер. Они легкие и ведут скорее не к закачиванию пресса, а просто к тому, чтобы мышцы вконец не атрофировались. После родов такие упражнения помогут подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Ведь, если мы даже без диастаза после 9 месяцев беременности и еще нескольких на воcстановление начнем активно заниматься, то ничего хорошего это не даст. Нагрузку в нашем случае нужно повышать постепенно. Эти упражнения делаются, если диастаза нет, как первый этап к нормальным упражнениям!
1 упражнение
Если вы в зале, то можете воспользоваться станком для нижнего пресса. На картинке у девушки ноги подняты под углом 90 градусов. Нам так не надо - сейчас это опасно! Но подъемы на 30-45 градусов позволят разогнать кровь в нужных мышцах. Это абсолютно ненапряжно!
2 упражнение
Его можно делать дома с фитболом.
Фотку я найти не смогла, так как упражнение очень легкое! Надо встать и наклониться, руки положить на фитбол. Шагаем руками по фитболу, тем самым отодвигая его от себя на максимальную длину. И потом обратно. Вы должны почувствовать напряжение в животе.
3 упражнение
Здесь уже всем понятное качание пресса, но не прямую мышцу, а косые, то есть поднимаемся то в один бок, то в другой. Причем делаем довольно шустро. Ноги лежат на фитболе. По началу не допускайте сильных болевых ощущений!
______________________________
Отдельно хочу остановиться на упражнении вакуум или в простонародье кощей.
Судя по отзывам в интернете - оно супер мего вау эффективное. И чуть ли не единственное для стройной талии. Своими словами суть в том, что качая пресс обычным способом мы не затрагиваем (или почти не затрагиваем) одну очень важную мышцу - ту, которая поддерживает живот и не дает ему выпячиваться. А этим упражнением мы как раз ее и тренируем. А теперь умная цитата на этот счет:
Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.
В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.
Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.
Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.
______________________________
Техника выполнения:
Делать упражнение лучше по утрам перед тем, как встать с кровати на голодный желудок.
1. Лежим на спине. Руки - вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Делаем медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.
2. Когда легкие опустеют - начинаем напрягать мышцы живота, втягивая его.Останавливаем дыхание. На самой низкой точке замираем всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втягиваем живот.
3. Не расслабляя пресс, делаем маленький вдох, вновь напрягаем мышцы живота и замираем секунд на десять-пятнадцать. Опять втягиваем живот и задерживаем дыхание.
4. Теперь выдыхаем, расслабляем пресс и повторяем несколько вдохов-выдохов. Напоследок втягиваем живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.
Хотя встречала и вариант: просто выдыхаем - втягиваем живот - удерживаем - расслабляем на вдохе и так много-много повторений!
ВНИМАНИЕ!!! После родов вакуум можно делать только лежа!
Что касается вакуума при диастазе - в сети встречаются абсолютно противоположные мнения. Я не берусь делать выводы(
______________________________
Нельзя не сказать о всеми любимой планке.
Подробно останавливаться не буду - все и так ее знают. Скажу только, что это не панацея, по мнению моего тренера. Это хорошее упражнение, говорил он мне, но в комплексе. Если вы думаете, что будете делать только планку и станете красавицей - то это не так(( Эх(( а я так надеялась на волшебную пилюлю…
Встречала в сети тоже противоречивые мнения по поводу диастаза, но больше все таки, что нельзя.
______________________________
Упражнения при диастазе
Я перелопатила куча статей и видео специально для вас))
Одним словом: статика - хорошо, динамика - плохо! НО при этом сами упражнений противоречат друг другу! Кошмар… как разобраться((
Пишут, что диастаз первой степени вполне можно исправить с помощью специальных упражнений.
Лучше на этот счет посмотреть видео.
Вот здесь цикл упражнений. При этом рассчитано, что после прохождения курса из этих упражнений вы сможете перейти на новый уровень. Там всего 4 видео.
А вот здесь показано, какие упражнения делать при диастазе нельзя.
Знающие девочки! Пишите в комментариях, если что-то написано неверно - будем вместе искать правду!
______________________________
Ну и традиционный отчет. Вчера я занималась дома йогой полчаса и гуляла с сыном часик.
Завтрак:
Овсянка на полумолоке с черникой и ложкой сахара
Кусочек сыра
Сок яблоко-морковь
Обед:
Киноа+булгур
Салат из свеклы с фетой и кунжут
Полдник:
Фасоль
Айсберг
Перекус:
Ласси + 50г творога
Ужин:
Творог с топинамбуром
Яблоко печеное + ложка сахара
Половинка груши