Подтянутые ягодицы формируют красивый силуэт, следовательно их обладательница будет отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающей одежде. Как этого добиться?
Если вы желаете улучшить собственные формы, то в этом нет никакой проблемы нужно только уделить данной части тела внимание. А для этого следует включить в свой еженедельный комплекс те упражнения, которые предназначены для ягодиц и задней поверхности бедра. В случае, если вы станете активно заниматься на тренажерах и ходить, как можно чаще пешком, то результаты не заставят себя ждать. Чтоб быстро подтянуть свои ягодицы Вам потребуется: степ-платформа, степпер, беговая дорожка или велотренажер, гантели.
В первую очередь необходимо составить программу занятий, которая будет рассчитана на восемь недель. В случае, если правильно распределить нагрузки, то за данный срок вам удастся увеличить мышечную массу, а еще сжечь излишки жира и хорошо подтянуть свой кожный покров, добившись тем самым упругости и красивых очертаний пятой точки.
Ваши тренировки должны продолжаться не менее 30-50 минут, из этого времени 10-20 минут должна занимать кардиоподготовка, а все остальное время нужно будет уделить специальным силовым нагрузкам, а так же упражнениям, которые направлены на работу с ягодичными мышцами и растяжку. Заниматься нужно не менее трех раз в течении недели через день.
Начинать свое занятие чтобы быстро подтянуть ягодицы необходимо с кардио-разминки. Для этого вам следует выбрать любой подходящий тренажер, к примеру, наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку либо велотренажер. В случае, если подходящих механизмов в распоряжении нет, то примените степ-платформу либо выполните простые упражнения, которые есть в комплексе аэробики. На данном этапе вы сможете достаточно подготовить собственный организм к предстоящей силовой нагрузке. К тому же при интенсивной кардио-нагрузке хорошо сжигаются калории, а это в свою очередь способствует быстрому похудению в проблемных местах, в том числе поможет быстро подтянуть ягодицы.
Завершив разминку, необходимо сделать несколько упражнений, которые подтягивают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Первое упражнение
Для того чтобы быстро подтянуть ягодицы, нужно встать на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Затем нужно опустить голову и поднять правую ногу, оттянув носок на себя. Ногу нужно держать прямо, а спину не прогибать. Далее следует немного задержатся в данном положении. В случае правильного выполнения упражнения вы ощутите напряжение в ягодицах. Нужно повторить упражнение 6-10 раз для каждой ноги.
Второе упражнение
Вам нужно сесть на пол, вытянув свои ноги и оттянув носки на себя. Далее нужно двигаться вперед на ягодицах, не помогая при этом себе руками. Сначала нужно сделать несколько «шагов», а по прошествии времени увеличить дистанцию. Вам нужно продвигаться вперед и назад. Данное упражнение замечательно укрепляет задние мышцы бедер и позволяет быстро подтянуть ягодицы.
Третье упражнение
Необходимо взять в руки гантели весом 3-6 килограммов. Далее встать прямо, поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях. Руки с гантелями необходимо вытянуть вдоль бедер. Далее нужно свести лопатки и напрячь свой пресс. Потом плавно наклонитесь вперед, напрягая при этом мышцы бедер и ягодиц. Так же плавно, но с усилием выпрямитесь. Это упражнение повторяют 6-10 раз в два подхода чтобы быстро подтянуть ягодицы.
Четвертое упражнение
В завершении тренировки следует заняться растяжкой мышц. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, подняться на носки и медленно присесть, широко разводя колени и напрягая при этом мышцы ягодиц. Далее следует сделать глубокий выпад одной ногой и несколько раз присесть, касаясь коленом вытянутой ноги поверхности пола. Лягте на живот, а потом поднимите корпус на прямых руках, далее согните ноги в коленях и коснитесь спины ступнями. Делайте упражнение, направленное на то, чтобы подтянуть ягодицы, на выдохе, задерживаясь в принятой позе на пол минуты.
а для рук такой же статейки нет? 