Как прокачать плечи?
Если вы недовольны размером своих узких плеч и хотите развить мускулатуру, можно исправить положение путем прокачки дельтовидных мышц с помощью специального комплекса упражнений.
Дельты – мышцы плеча качаются довольно легко, но некоторых новичков может предостерегать некая опасность. Все дело в том, что эти самые дельты состоят из трех пучков, лучшую способность к прокачке имеет передний пучок, который расположен ближе к грудной мышце. Если его перекачать, то создастся впечатление загруженной груди. Так что если вы задались этим вопросом, упражнения для плеч должны быть оптимальными и сбалансированными для прокачки плечевого пояса.
Начните тренировку с хорошей разминки. Для этого делайте махи руками в разные стороны и делайте локтями круговые движения. Это поможет разогреть мышцы и размять связки, подготавливая их к нагрузкам. Возьмите пару гантелей, весом примерно по два килограмма и примите положение стоя. Поднимите одну руку с гантелью вперед, пока она не окажется на уровне чуть выше глаз. Затем опустите и поднимите другую руку. Продолжайте данное движение без заминок и пауз, не поднимайте две гантели одновременно, так вы можете потерять равновесие и отклоните туловище назад. Сделайте максимально число повторений.
Сядьте на самый край гимнастической скамьи, ступни и колени должны быть сомкнутыми между собой. Держа в руках гантели с определенным весом, наклонитесь вперед до тех пор, пока грудь не прижмется к бедрам. Затем поднимите пятки от пола таким образом, чтобы грудь и бедра соприкоснулись еще плотнее, обопритесь носками об пол. Удерживая гантели, поднимайте руки в стороны как можно выше, ладони направлены вниз. Чтобы облегчить нагрузку, руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах. Если вы будете выполнять движения быстро и постоянно ускоряться, то потеряете ценность упражнения и вовлечение дельтоида в работу.
Следующее упражнение нагружает трапециевидную мышцу и заднюю дельту. Возьмите гантели со средним весом и встаньте ровно, ноги держите на ширине десять-пятнадцать сантиметров. Затем слегка согните колени и наклоните спину, чтобы она было параллельна полу. В данном положении начните разводить гантели в стороны одновременно двумя руками, не разгибайте спину. Проделайте упражнение десять-пятнадцать раз в два подхода.
Возьмите гриф от штанги верхним хватом на ширине плеч и встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Опустите гриф вниз и удерживайте у бедер. Затем аккуратно поднимите штангу до уровня груди и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать повторов в три подхода. Данное упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц и дельтовидные мышцы.